5 latihan papan terbaik untuk kehilangan 5 inci lemak perut, pelatih mengungkapkan

Ringkasan:

1. Papan melibatkan banyak otot pada saat yang sama, meningkatkan laju metabolisme dan menguntungkan kekuatan inti.

2. Pengurangan spot lemak tidak dimungkinkan, dan kombinasi diet dan olahraga diperlukan untuk kehilangan lemak secara keseluruhan.

3. Papan harus dilakukan seminggu sekali, secara bertahap meningkatkan waktu dan beralih ke latihan lain.

4. Untuk melakukan papan, berbaring di atas tikar dan angkat tubuh Anda sehingga siku Anda langsung berada di bawah bahu Anda.

5. Hindari kesalahan umum seperti menurunkan atau mengangkat punggung, mendorong perut Anda ke bawah, dan mencoba memegang posisi papan terlalu lama.

Pertanyaan:

1. Bagaimana papan membantu dalam mengurangi lemak perut?

Papan melibatkan banyak otot, meningkatkan laju metabolisme dan menguntungkan kekuatan inti.

2. Dapat melihat pengurangan lemak dicapai melalui papan?

Tidak, pengurangan spot lemak tidak mungkin. Kombinasi diet dan olahraga diperlukan untuk kehilangan lemak secara keseluruhan.

3. Seberapa sering papan harus dilakukan untuk efektivitas maksimal?

Papan harus dilakukan seminggu sekali, secara bertahap meningkatkan waktu dan beralih ke latihan lain.

4. Apa cara yang benar untuk melakukan papan?

Untuk melakukan papan, berbaring di atas tikar dan angkat tubuh Anda sehingga siku Anda langsung berada di bawah bahu Anda. Kencangkan glutes dan paha bagian dalam Anda, membawa jari -jari kaki Anda lebih dekat, dan melibatkan inti Anda dengan membawa tombol perut Anda ke dalam dan ke atas.

5. Apa saja kesalahan umum yang harus dihindari saat melakukan papan?

Kesalahan umum yang harus dihindari saat melakukan papan termasuk menurunkan atau mengangkat punggung Anda, mendorong perut Anda ke bawah, dan mencoba memegang posisi papan terlalu lama.

6. Berapa lama seharusnya pemula dimulai dengan memegang posisi papan?

Seorang pemula harus mulai dengan memegang posisi papan selama 20 detik dan secara bertahap meningkatkan waktu.

7. Bagaimana papan dapat dimasukkan dalam program latihan komprehensif untuk kehilangan lemak secara keseluruhan?

Papan dapat dimasukkan dalam program latihan komprehensif yang juga mencakup pelatihan kardio dan kekuatan untuk kehilangan lemak secara keseluruhan.

8. Adalah papan efektif untuk mengencangkan area perut?

Papan melibatkan otot perut dan dapat berkontribusi untuk mengencangkan daerah perut sebagai bagian dari program kebugaran secara keseluruhan.

9. Apakah perlu untuk beristirahat di antara latihan papan?

Ya, perlu untuk istirahat yang cukup dan tidak berlebihan di antara latihan papan.

10. Apa saja latihan lain yang dapat dilakukan bersama dengan papan untuk hasil yang lebih baik?

Latihan lain yang dapat dilakukan bersama dengan papan untuk hasil yang lebih baik termasuk latihan kardio dan latihan kekuatan.

11. Berapa lama orang tingkat lanjut memegang posisi papan?

Seorang individu tingkat lanjut dapat memegang posisi papan hingga satu menit.

12. Mengapa kombinasi diet dan olahraga yang diperlukan untuk kehilangan lemak secara keseluruhan?

Kombinasi diet dan olahraga diperlukan untuk kehilangan lemak secara keseluruhan karena diet mempengaruhi asupan kalori, sementara olahraga membantu membakar kalori dan membangun otot.

13. Dapatkah papan membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan?

Papan dapat berkontribusi untuk mengurangi keseluruhan lemak tubuh sebagai bagian dari program latihan yang komprehensif.

14. Apa manfaat dari melibatkan otot inti?

Melibatkan otot inti dapat meningkatkan postur, stabilitas, dan kekuatan keseluruhan.

15. Apa saja variasi latihan papan?

Beberapa variasi latihan papan termasuk papan samping, dongkrak papan, dan keran lutut papan.

5 latihan papan terbaik untuk kehilangan 5 inci lemak perut, pelatih mengungkapkan

Langkah 5: Ulangi dengan lutut kiri. Tetap bergantian kaki dan lakukan 20 pengulangan.

Apakah papan mengurangi lemak perut? Jawaban yang Didukung Sains

Temukan kebenaran tentang efektivitas latihan papan dalam mengurangi lemak perut. Pelajari cara melakukan latihan papan secara efektif.

16 Jan 2023 • 2 menit dibaca

Isi

Olahraga sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, dan papan adalah latihan populer yang menargetkan otot perut. Banyak orang percaya bahwa melakukan papan dapat membantu mengurangi lemak perut dan mengencangkan daerah perut. Namun, penting untuk memahami bahwa pengurangan spot lemak tidak dimungkinkan dan bahwa kombinasi diet dan olahraga diperlukan untuk kehilangan lemak secara keseluruhan. Dalam artikel ini, kami akan mengeksplorasi efektivitas latihan papan dalam mengurangi lemak perut dan mendiskusikan cara -cara paling efektif untuk mencapai bagian tengah tubuh yang lebih ramping.

Apakah papan mengurangi lemak perut?

Papan sangat ideal untuk kehilangan lemak perut karena mereka melibatkan banyak otot pada saat yang sama, meningkatkan laju metabolisme dan menguntungkan kekuatan inti. Secara keseluruhan, sebuah papan adalah pilihan yang sangat baik untuk merangsang seluruh tubuh. Secara keseluruhan, sebuah papan adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat seluruh tubuh.

Rezim papan untuk mengikuti penurunan berat badan

Papan harus dilakukan seminggu sekali, secara bertahap meningkatkan waktu dan beralih ke latihan lain. Jika mereka tampak terlalu sulit pada awalnya, pastikan Anda cukup istirahat dan jangan berlebihan. Ingatlah bahwa setiap langkah yang Anda ambil membawa Anda lebih dekat ke tujuan Anda.

• Mulailah dengan 20 detik dan secara bertahap meningkat menjadi 60 detik selama minggu pertama.
• Selama Minggu 2, secara bertahap tingkatkan waktu dari 60 menjadi 90 detik.
• Dalam Minggu 3, tingkatkan durasi dari 90 menjadi 120 detik.

Bagaimana melakukan papan untuk penurunan berat badan?

• Berbaring wajah di atas tikar.
• Angkat batang tubuh Anda sehingga siku langsung berada di bawah bahu dan lengan Anda sedang beristirahat.
• Kencangkan glutes dan paha bagian dalam Anda.
• Bawa jari kaki Anda lebih dekat.
• Bawa tombol perut Anda masuk dan naik untuk melibatkan inti Anda.
• Luruskan punggung Anda dan tekuk lutut Anda.
• Pertahankan garis lurus dengan tubuh Anda, dengan kepala Anda sedikit ke depan dan leher Anda rileks, seolah -olah Anda menekan dinding imajiner.
• Pertahankan tatapan Anda di tanah.
• Tahan posisi ini selama Anda bisa dengan punggung datar selama 20 hingga 30 detik. Tahan posisi ini hingga satu menit jika memungkinkan.

Kesalahan yang harus dihindari saat melakukan papan

Sekarang, mari kita lihat kesalahan yang tidak boleh Anda lakukan saat melakukan latihan ini.

1. Jangan menurunkan atau menaikkan punggung Anda

• Anda harus menyelaraskan bahu, punggung, dan pantat Anda.
• Kaki harus diselipkan ke dalam saat Anda berbaring di tubuh bagian bawah Anda.
• Anda tidak boleh mengangkat kepala atau mencelupkan punggung.

2. Jangan dorong perut Anda ke bawah

Karena papan terutama dimaksudkan untuk membakar lemak perut, menurunkan perut Anda sambil mempertahankan posisi papan tidak efektif. Akibatnya, pastikan perut Anda ada di udara dan bahu, punggung, dan bokong Anda diselaraskan.

3. Jangan mencoba bertahan lebih lama

Anda mungkin kehilangan fokus pada otot perut Anda jika Anda memegang posisi papan terlalu lama (katakanlah, lebih dari 30 detik atau satu menit). Anda akan berhasil jika Anda dapat memegang posisi papan selama kurang dari 30 detik sambil mempertahankan postur yang tepat.

Menyimpulkan

Latihan papan adalah latihan inti yang populer yang menargetkan otot perut. Banyak orang percaya bahwa melakukan papan dapat membantu mengurangi lemak perut dan mengencangkan daerah perut. Namun, penting untuk dicatat bahwa pengurangan titik lemak tidak dimungkinkan, yang berarti bahwa latihan yang menargetkan area tertentu dari tubuh tidak harus menyebabkan kehilangan lemak di daerah itu. Sebaliknya, diet sehat dan olahraga teratur yang mencakup latihan kardio dan kekuatan diperlukan untuk kehilangan lemak secara keseluruhan. Meskipun demikian, papan dapat berguna untuk program latihan yang komprehensif untuk kebugaran dan kekuatan inti secara keseluruhan.

Artikel sebelumnya

Makanan Blocker DHT Terbaik: Panduan Komprehensif untuk Mencegah Kerontokan Rambut

Untuk pria, mengonsumsi makanan dengan properti pemblokiran DHT adalah cara yang terbukti untuk mengurangi rambut rontok dan menumbuhkan rambut secara alami. Baca terus untuk menemukan makanan mana yang bertindak sebagai pemblokir DHT yang hebat!

Artikel berikutnya

Menghapus Rambut Pada Penis: Tip & Teknik untuk Penghapusan Rambut yang Aman

Tidak peduli preferensi Anda, memiliki rambut di penis Anda sepenuhnya normal. Jika Anda masih memilih untuk menghapusnya dengan pemangkas atau bercukur yang baik, berikut adalah beberapa tips untuk menghilangkan rambut penis!

5 latihan papan terbaik untuk kehilangan 5 inci lemak perut, pelatih mengungkapkan

Pernahkah Anda melakukan crunch dan sit-up tanpa akhir dengan harapan melangsingkan pinggang Anda dan tidak memperhatikan hasilnya? Kami memahami frustrasi. Sayangnya, latihan AB bukanlah langkah terbaik untuk menghilangkan lemak perut. Sebaliknya, fokus utama Anda harus pada latihan stabilitas inti, seperti variasi papan dan papan. Untuk menghormati itu, kami telah menyusun lima latihan papan terbaik untuk membantu kehilangan lima inci lemak perut. Papan sangat efektif dalam membantu membangun inti Anda, yang akan meningkatkan kinerja Anda dalam latihan kekuatan lain dan memungkinkan Anda untuk membangun otot dan membakar lebih banyak lemak.

Jika dibandingkan dengan lemak di paha atau pinggul Anda, memiliki lemak di bagian tengah tubuh dapat menyebabkan risiko kesehatan yang besar. Dan tidak masalah apa bentuk tubuh Anda; membawa kelopak lemak ekstra tidak sehat. Berdasarkan Penerbitan Kesehatan Harvard, Lokasi benar -benar segalanya saat berbicara tentang kelebihan lemak. Terlalu banyak lemak perut – lemak visceral aka – dapat menyebabkan asma, demensia, penyakit kardiovaskular, kanker kolorektal, dan kanker payudara.

Untuk mendapatkan perut Anda kembali ke bentuknya, kami di sini dengan beberapa saran yang produktif. Meskipun papan sendiri mungkin tidak membantu Anda kehilangan lima inci lemak perut, ketika dikombinasikan dengan diet sehat dan rejimen latihan kekuatan yang solid, Anda akan berada dalam perjalanan untuk mencapai tujuan kehilangan lemak yang Anda inginkan. Tambahkan latihan di bawah ini ke latihan pronto Anda, dan garis pinggang Anda akan sangat senang Anda melakukannya! Lakukan mereka satu per satu atau kembali ke belakang dengan cara sirkuit raksasa.

Jangkauan sentuh papan

Latihan pertama yang kehilangan lima inci lemak perut adalah jangkauan sentuh papan. Untuk mengatur, asumsikan pushup klasik dengan kaki Anda diposisikan lebar. Mencapai salah satu tangan Anda ke ujung yang berlawanan. Setelah Anda menyentuh kaki, geser kembali ke papan saat Anda sepenuhnya merentangkan lengan yang berfungsi. Lakukan 3 hingga 4 set 10 repetisi di satu sisi sebelum beralih ke yang lain. 6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

Jack papan

Selanjutnya, saatnya untuk jack papan. Masuk ke posisi push -up dengan kedua kaki Anda bersama -sama. Dengan tangan Anda diletakkan dengan kuat di lantai, lompat kedua kaki ke posisi lebar, lalu bawa kembali. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan punggung lurus selama latihan. Lanjutkan bergerak sampai semua repetisi selesai. Lakukan 3 hingga 4 set 15 hingga 20 repetisi.

Papan untuk pushup

Papan ke pushup dimulai dalam posisi papan lengan dengan punggung dan inti kencang dan glutes Anda diperas. Dorong diri Anda ke atas dengan satu tangan, lalu selesaikan dengan yang lain untuk masuk ke pushup. Kembali ke posisi papan, dan kemudian mulai gerakan dengan lengan lainnya, bergantian antara papan dan pushup Anda. Lakukan 3 hingga 4 set 3 hingga 5 repetisi untuk setiap lengan.

Tap bahu papan

Keran bahu papan telah Anda masuk ke posisi push -up dengan bahu sejalan dengan pergelangan tangan dan pinggul Anda tinggi. Jaga inti Anda ketat saat Anda mengambil satu tangan dan meraih bahu yang berlawanan. Sentuh bahu Anda, lalu bawa tangan Anda kembali ke posisi awal dan raih dengan yang lain. Saat Anda melakukan gerakan ini, jaga agar glutes Anda terjepit dan punggung Anda sesegera mungkin. Lakukan 3 hingga 4 set 10 repetisi untuk setiap lengan.

Papan tuas panjang

Papan tuas panjang sama dengan papan biasa tetapi siku Anda lebih jauh. Ini membuat posisi lebih sulit untuk dipegang. Saat melakukan latihan ini, Anda ingin memastikan inti Anda benar -benar ketat dan glutes Anda diperas. Pertahankan ketegangan di perut Anda sepanjang waktu. Tujuan 3 hingga 4 set memegang papan Anda selama 20 hingga 30 detik.

Papan membantu menghilangkan lemak perut: kesalahan yang tidak boleh Anda lakukan saat melakukan latihan ini

Latihan intens harus dimasukkan untuk memperkuat inti dan fokus pada otot perut. Salah satu latihan seperti itu adalah papan. Gulir ke bawah untuk mengetahui kesalahan apa yang tidak boleh Anda lakukan saat melakukan papan.

Pic Courtesy: iStockphoto. Papan membantu menghilangkan lemak perut: Kesalahan yang tidak boleh Anda lakukan saat melakukan latihan ini & nbsp

Sorotan utama

• Flab perut membutuhkan waktu lebih lama dari lemak di bagian lain tubuh untuk terbakar

• Latihan intens harus dimasukkan untuk memperkuat inti dan fokus pada otot perut

• Papan adalah salah satu latihan terbaik untuk membakar lemak perut

Kebanyakan orang yang memiliki masalah manajemen berat badan memikirkan cara untuk membakar lemak berlebih. Dan satu hal yang membuat mereka khawatir adalah deposisi lemak berlapis-lapis di area perut. Selain itu, flab perut membutuhkan waktu lebih lama dari lemak di bagian lain tubuh untuk terbakar. Oleh karena itu, latihan yang intens harus dimasukkan untuk memperkuat inti dan fokus pada otot perut. Salah satu latihan seperti itu adalah papan. Namun, papan, bila dilakukan dengan tidak tepat, tidak akan menghasilkan hasil dan memicu nyeri punggung atau bahu.

Karenanya, gulir ke bawah untuk mengetahui apa yang tidak boleh Anda lakukan saat melakukan papan.

Papan adalah salah satu latihan terbaik yang membantu Anda memperkuat inti, tulang belakang, lengan, punggung dan bahu Anda. Dengan kata lain, ini membantu Anda melibatkan semua otot tubuh di antara bahu ke jari kaki Anda.

Selalu gunakan tikar anti-selip saat melakukan latihan.

Untuk melakukan papan, Anda harus membawa seluruh berat tubuh Anda di lengan dan jari kaki yang terselip ke dalam.

Lihat gambar yang dibagikan di bawah ini:

Kredit Pic: Istockphoto

Papan populer lainnya adalah papan siku, tempat Anda beristirahat di siku dan lengan bawah, bukan telapak tangan Anda.

Misalnya, lihat gambar yang dibagikan di bawah ini:

Kredit Pic: Istockphoto

BERITA TERKAIT

Enam latihan dada yang akan membantu Anda mendapatkan otot dan terlihat lebih bugar

Lima latihan sederhana untuk mendapatkan pinggang yang lebih ramping

Tujuh latihan mudah yang akan menjaga pergelangan tangan Anda bebas rasa sakit selama pekerjaan meja yang panjang

Sekarang, mari kita lihat kesalahan yang tidak boleh Anda lakukan saat melakukan latihan ini.

1) Jangan menurunkan atau menaikkan punggung Anda

• Bahu, punggung, dan pantat Anda harus disejajarkan.
• Tubuh bagian bawah Anda harus beristirahat dengan jari kaki yang terselip di dalam.
• Anda tidak boleh mencelupkan punggung atau menaikkan pantat di atas.

2) Jangan dorong perut Anda ke bawah

• Tujuan utama papan adalah untuk membakar lemak perut, dan karenanya jika Anda menurunkan perut saat memegang posisi papan, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diinginkan.
• Oleh karena itu, jaga perut di udara dan pastikan bahu, punggung, dan pantat Anda berada di garis yang sama.

3) Jangan mencoba bertahan lebih lama

• Memegang posisi papan untuk waktu yang lama (katakan lebih dari 30 detik atau satu menit) dapat membuat Anda kehilangan fokus dari perut Anda. Bahkan jika Anda memegang posisi rencana kurang dari 30 detik sambil mempertahankan postur yang benar, Anda akan mencapai tujuan Anda.
• Oleh karena itu, jangan didorong oleh ‘tantangan papan’ karena Anda mungkin akhirnya melakukan lebih banyak bahaya daripada kebaikan.

Penafian: Kiat dan saran yang disebutkan dalam artikel ini hanya untuk tujuan informasi umum dan tidak boleh ditafsirkan sebagai nasihat medis profesional. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan profesional jika Anda memiliki pertanyaan spesifik tentang masalah medis apa pun.

Untuk tips tentang mode, pernikahan dan informasi tentang lebih banyak tren gaya hidup, ikuti Zoom TV di Google News

Cara mengurangi lemak perut dengan papan dan crunches

Fakta: gym terlalu mahal. Juga fakta: Anda bisa’t berharap perut Anda secara ajaib nada itu sendiri. Jadi lupakan gym dan disiplin perut Anda di kenyamanan rumah Anda. Bagaimana? Coba papan dan crunch yang merupakan dua latihan andalan untuk mengurangi lemak perut dan nada perut Anda. Bagian terbaik’s itu kamu’tidak benar -benar diharapkan untuk pindah. Manis tidak? Apa’Lebih baik lagi adalah mereka berdua memiliki banyak variasi, Anda dapat menyelamatkan diri dari sesi keringat yang membosankan.

Papan

Papan adalah latihan inti yang bekerja kelompok otot utama dalam tubuh Anda untuk membangun kekuatan dan ketahanan. Ini pada dasarnya bekerja perut Anda, obliques, bahu, punggung, dada, pinggul, dan bokong. Papan lebih memaafkan daripada push-up yang mengharuskan Anda memindahkan berat badan ke atas dan ke bawah. Meskipun, papan bisa jadi berat dan membutuhkan praktik yang rajin melakukannya dengan mudah.

Manfaat dari papan

• Papan memperkuat tulang dan sendi
• Mereka memperkuat otot perut dan membantu nada abs
• Mereka membantu meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh
• Mereka meningkatkan tubuh Anda’S Laju Metabolisme

Jenis papan

Di Sini’S lowdown pada lima variasi latihan papan untuk mengurangi lemak perut.

1. Papan samping

Langkah 1: Letakkan di sisi kanan Anda dengan lengan kanan Anda beristirahat di lantai dan siku langsung di bawah bahu Anda.

Langkah 2: Pastikan kedua kaki Anda diperpanjang dengan kaki kanan ditumpuk di atas kaki kiri.

Langkah 3: Mengontrak perut Anda, angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala ke kaki.

Langkah 4: Tempatkan tangan kiri Anda di sisi pinggul Anda dan tahan pose selama 10 detik.

Langkah 5: Perpanjang lengan kanan Anda perlahan dan kembali ke posisi semula. Terus beralih sisi dan lakukan 10 pengulangan di setiap sisi.

Kiat pro: Untuk mempertahankan posisi lebih lama, pastikan Anda’menyeimbangkan kembali di sisi kaki Anda daripada sol.

2. Plank Terbalik

Langkah 1: Berbaring dengan punggung di lantai dan lengan terulur di samping pinggul Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Langkah 2: Dengan telapak tangan Anda ditekan ke lantai, perlahan -lahan angkat tubuh Anda sampai membentuk garis lurus dari kepala ke ujung kaki.

Langkah 3: Saat Anda mengontrak perut Anda, berupaya menjaga lengan dan kaki Anda tetap lurus.

Langkah 4: Tahan pose ini selama 30 detik.

Langkah 5: Perlahan turunkan tubuh Anda dan rentangkan lengan Anda untuk kembali ke posisi semula. Lakukan 20 pengulangan.

Kiat pro: tekan telapak kaki Anda di lantai sambil menjaga kaki Anda tetap lurus dan kencang.

3. Jack papan

Langkah 1: Berbaring di posisi papan dengan tangan yang terulur di bawah bahu dan kaki Anda bersama -sama. Pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala Anda ke jari kaki.

Langkah 2: Mengontrak perut Anda, melompat dan secara bersamaan menyebarkan kaki Anda terpisah.

Langkah 3: Kembali ke posisi papan Anda dengan cepat dengan melompat dan menyatukan kaki Anda.

Langkah 4: Berusahalah untuk memastikan lengan Anda tetap stabil di tempatnya dan punggung Anda tidak’t melengkung selama gerakan.

Langkah 5: Terus lakukan ini selama 60 detik dan kemudian bersantai.

Kiat pro: Jika Anda ingin memodifikasi dan membuatnya kurang intens, Anda bisa menggeser kaki Anda terpisah alih -alih melompat setiap kali.

4. Papan dengan keran bahu

Langkah 1: Berbaring di posisi papan dengan tangan yang terulur di bawah bahu dan kaki Anda bersama -sama. Pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala Anda ke jari kaki.

Langkah 2: Kompres perut Anda dan tanpa mengayunkan tubuh Anda, angkat lengan kanan dari lantai.

Langkah 3: Gerakkan lengan kanan, ditekuk ke siku, secara diagonal menyeberang untuk menyentuh bahu kiri Anda.

Langkah 4: Bawa lengan kanan kembali ke bawah untuk menempatkan telapak tangan di lantai.

Langkah 5: Simpan sisi bergantian dan lakukan 20 pengulangan.

Kiat Pro: Sambil mengangkat satu lengan Anda dari lantai, don’t biarkan pinggul Anda terkulai.

5. Papan pendakian gunung

Langkah 1: Berbaring di posisi papan dengan tangan yang terulur di bawah bahu dan kaki Anda bersama -sama. Pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala Anda ke jari kaki.

Langkah 2: Gambarkan tangan Anda sedikit terpisah dan kontrak perut Anda.

Langkah 3: Tarik lutut kanan ke arah dada tanpa mengangkat pinggul. Tahan pose ini selama 15 detik.

Langkah 4: Perpanjang kaki kanan ke belakang untuk kembali ke posisi asli.

Langkah 5: Ulangi dengan lutut kiri. Tetap bergantian kaki dan lakukan 20 pengulangan.

Kiat Pro: Perpanjang lengan Anda lurus dan don’t kunci siku Anda untuk menghindari cedera.

Crunches

Crunch adalah latihan perut yang melibatkan seluruh perut tetapi sebagian besar hanya bekerja otot perut yang merupakan bagian dari inti Anda. Jadi tidak seperti papan, itu hanya menargetkan perut dan tidak’t bekerja pada otot lain dari inti Anda. Ini membuat crunches latihan berat badan yang hebat untuk mengencangkan perut Anda jika Anda’ingin kehilangan lemak perut karena prioritas.

Manfaat crunch

• Renyah membantu membangun otot dan meningkatkan fleksibilitasnya
• Mereka membuat abs enam paket menjadi
• Mereka membantu memperkuat inti yang mencakup otot punggung bawah dan obliques
• Mereka meningkatkan postur keseluruhan

Jenis crunch

Di Sini’S lowdown pada lima variasi latihan crunches untuk kehilangan lemak perut.

1. Krisis sepeda

Langkah 1: Berbaring dengan punggung bagian bawah ditekan ke lantai.

Langkah 2: Tempatkan kedua lengan Anda di belakang kepala dengan siku lebar.

Langkah 3: Kencangkan perut Anda dan tarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda.

Langkah 4: Angkat bahu Anda dari lantai dan perlahan -lahan bawa lutut Anda tegak lurus ke lantai.

Langkah 5: Sekarang dengan lutut Anda masih bengkok, perlahan -lahan mengayuh kaki Anda di udara, bergantian seolah mengendarai sepeda. Lakukan 2 set 20 perwakilan.

Tip Pro: Hindari mengunci jari -jari Anda di belakang kepala selama AB Crunch ini karena bisa melompat leher Anda.

2. Long Arm Crunch

Langkah 1: Berbaring dengan punggung di lantai dan ambil posisi meja.

Langkah 2: Rentangkan lengan Anda di bagian belakang kepala Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Langkah 3: Melibatkan perut Anda, kontrak untuk perlahan -lahan mengangkat lengan dari lantai ke arah langit -langit. Pastikan lengan dekat dengan telinga Anda.

Langkah 4: Secara bersamaan mengangkat kepala dan bahu Anda hingga 45 °.

Langkah 5: Turunkan lengan Anda kembali dan kembali ke posisi semula. Lakukan 2 set masing -masing 10 rep.

Tip Pro: Pastikan pergerakan lengan Anda lambat dan terkontrol sambil menjaganya tetap di sepanjang kepala Anda sepanjang crunch.

3. Krisis samping

Langkah 1: Berbaring dengan punggung di lantai dan ambil posisi meja.

Langkah 2: Putar pinggul Anda ke sisi kanan sehingga paha kanan Anda beristirahat di lantai. Jaga agar tubuh Anda tetap menghadap.

Langkah 3: Sekarang tempatkan tangan kiri di belakang kepala dan gerakkan tangan kanan di lutut kanan Anda.

Langkah 4: Kontrak perut Anda untuk secara bertahap mengangkat bahu dari lantai. Tahan pose ini selama 30 detik.

Langkah 5: Perlahan membalikkan langkah dan kembali ke posisi semula. Simpan sisi bergantian, lakukan 30 pengulangan di setiap sisi.

Kiat Pro: Untuk menambah tantangan, bertujuan untuk mengangkat lutut Anda secara bersamaan saat Anda membuat krisis.

4. Crunch miring

Langkah 1: Berbaring dengan punggung di lantai dan ambil posisi meja.

Langkah 2: Tempatkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku lebar.

Langkah 3: Kencangkan perut Anda untuk mengangkat bahu dari lantai dan perlahan -lahan mengubah tubuh Anda ke kanan.

Langkah 4: Saat Anda berbelok, bawa siku kanan lebih dekat ke lutut kiri Anda. Tahan pose ini selama 15 detik.

Langkah 5: Perlahan berbalik dan kembali ke posisi asli Anda. Simpan sisi bergantian, lakukan 20 pengulangan di setiap sisi.

Kiat Pro: Berkonsentrasi pada kontrak perut Anda untuk membuat otot perut bekerja.

5. Reverse Crunch

Langkah 1: Berbaring dengan punggung di lantai dan ambil posisi meja. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku berkobar.

Langkah 2: Kontrak perut Anda untuk mengangkat pinggul Anda sambil memastikan punggung bawah tetap di lantai.

Langkah 3: Gambarlah lutut Anda ke dalam, lebih dekat ke dada Anda.

Langkah 4: Perlahan angkat pisau bahu dari lantai dan angkat kepala tanpa menggunakan tangan Anda. Tetap dalam pose ini selama 30 detik.

Langkah 5: Secara bertahap menurunkan bahu, kepala dan kaki Anda ke posisi semula. Lakukan 20 pengulangan.

Kiat Pro: Jaga agar perut Anda tetap terlibat selama latihan dan don’t biarkan punggung bawah Anda melengkung atau kehilangan kontak dengan lantai.