Riepilogo

Vai a dormire in due minuti con il metodo del sonno militare

Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno influisce sull’efficacia dei soldati nel combattimento e nel recupero. La fondazione del sonno è dedicata a fornire informazioni accurate e imparziali. Il nostro contenuto si basa su fonti affidabili e rivisto da esperti medici. Il plagio non è tollerato e manteniamo partenariati di affiliazione senza compromettere le nostre recensioni. Questo articolo fornisce una panoramica del sonno nell’esercito e le sfide che i membri devono affrontare.

Punti chiave

1. Quanto dormono i membri del servizio?

Solo il 60% dei membri del servizio dormono meno di sei ore a notte e quelli schierati del sonno ancora meno, spesso meno di cinque ore.

2. La posizione dell’esercito sul sonno

I militari riconosce l’importanza del sonno, ma i membri del servizio affrontano difficoltà a causa di dispiegamento, addestramento, condizioni di comorbilità e cultura militare più ampia.

3. Sfide che i soldati affrontano per ottenere un riposo adeguato

La natura stressante e pericolosa del dispiegamento e dell’addestramento, viaggi frequenti che causano jet lag e condizioni come PTSD rendono difficile per i soldati dormire sufficienti.

4. I pericoli della privazione del sonno per i membri del servizio militare

La mancanza di sonno influisce sulle prestazioni dei soldati in combattimento, riparazione muscolare, recupero e salute generale e benessere.

5. Disturbi del sonno e militari

I membri del servizio sono più inclini a disturbi del sonno come l’insonnia, l’apnea del sonno e gli incubi, che aggiungono ulteriormente le loro sfide del sonno.

Domande forti

1. Perché i membri del servizio dormono meno dei civili?

I membri del servizio affrontano sfide e condizioni uniche come l’implementazione, la formazione e le comorbilità che interrompono il sonno.

2. Qual è la quantità media di sonno durante la distribuzione?

Durante l’operazione Iraqi Freedom, u.S. I soldati dell’esercito hanno dormito in media 5.8 ore a notte, con esperienze legate al combattimento che colpiscono la durata del sonno.

3. In che modo il sonno durante l’allenamento differisce per i membri del servizio?

I membri del servizio possono dormire meno di cinque ore a notte durante l’allenamento e spesso hanno programmi di sonno frammentati.

4. Quanto sonno hanno bisogno i soldati?

I soldati richiedono almeno sette ore di sonno e le missioni fisicamente esigenti possono richiedere ancora più sonno per il recupero e le prestazioni adeguate.

5. Qual è l’impatto della privazione del sonno sull’efficacia militare?

La privazione del sonno riduce l’efficacia del combattimento dei soldati dal 15% al ​​25% e ostacola la riparazione e il recupero dei muscoli.

6. Sono disturbi del sonno prevalenti nell’esercito?

Sì, i membri del servizio sono più suscettibili ai disturbi del sonno come insonnia, apnea del sonno e incubi.

7. In che modo la mancanza di sonno influisce sulla riparazione dei muscoli?

Gli studi dimostrano che la privazione del sonno ostacola la riparazione dei muscoli, rendendo più difficile per i soldati recuperare dopo lo sforzo fisico.

8. Quali sono le ragioni comuni per la privazione del sonno nell’esercito?

Le ragioni includono la natura stressante e pericolosa del dispiegamento, condizioni di comorbilità come PTSD e viaggi frequenti che causano jet lag.

9. In che modo le distribuzioni frequenti influiscono sulla qualità del sonno dei soldati?

Distribuzioni frequenti interrompono i modelli di sonno e possono causare la privazione del sonno a causa del cambiamento dei fusi orari e degli ambienti non familiari.

10. Il militare dà la priorità al sonno per i suoi membri del servizio?

L’esercito riconosce l’importanza del sonno, ma vari fattori e richieste possono rendere difficile per i membri del servizio ottenere un riposo adeguato.

Risposte dettagliate

1. Perché i membri del servizio dormono meno dei civili?

I membri del servizio dormono meno dei civili a causa delle esigenze e delle sfide uniche che affrontano. Fattori come la distribuzione, l’allenamento e le condizioni di comorbilità come il PTSD possono interrompere i loro programmi di sonno e diminuire la durata del sonno.

2. Qual è la quantità media di sonno durante la distribuzione?

Durante l’operazione Iraqi Freedom, u.S. I soldati dell’esercito hanno dormito in media 5.8 ore a notte. Coloro che hanno avuto un combattimento hanno avuto una durata del sonno più breve. Modelli di sonno simili sono stati osservati tra i membri del servizio schierati nel personale dell’Afghanistan e della Marina.

3. In che modo il sonno durante l’allenamento differisce per i membri del servizio?

Durante gli esercizi di allenamento, i membri del servizio possono dormire meno di cinque ore a notte. Il loro sonno è spesso frammentato in brevi episodi, che durano meno di due ore ciascuno. Ad esempio, u.S. Cadetti della Milita.

4. Quanto sonno hanno bisogno i soldati?

I soldati hanno bisogno di almeno sette ore di sonno, simili alla popolazione adulta generale. Tuttavia, a seconda delle esigenze fisiche della loro missione, potrebbero richiedere più sonno per il recupero e le prestazioni adeguate.

5. Qual è l’impatto della privazione del sonno sull’efficacia militare?

La privazione del sonno riduce l’efficacia del combattimento dei soldati dal 15% al ​​25%. Compromette la funzione cognitiva, il tempo di reazione, il processo decisionale e le prestazioni fisiche. Inoltre, la privazione del sonno ostacola la riparazione e il recupero dei muscoli, che hanno un impatto negativo sulla salute e il benessere generali.

6. Sono disturbi del sonno prevalenti nell’esercito?

Sì, i disturbi del sonno sono prevalenti tra i membri del servizio. La natura impegnativa della vita militare, l’esposizione al combattimento e gli alti livelli di stress contribuiscono allo sviluppo di disturbi del sonno come insonnia, apnea del sonno e incubi.

7. In che modo la mancanza di sonno influisce sulla riparazione dei muscoli?

La ricerca indica che la privazione del sonno ostacola la riparazione e il recupero dei muscoli. Durante il sonno, il corpo subisce processi di restauro, tra cui la riparazione e la crescita dei muscoli. La mancanza di sonno ritarda questi processi, rendendo più difficile per i soldati recuperare dopo lo sforzo fisico.

8. Quali sono le ragioni comuni per la privazione del sonno nell’esercito?

Ci sono diverse ragioni comuni per la privazione del sonno nell’esercito. La natura stressante e pericolosa del dispiegamento e dell’addestramento, condizioni di comorbilità come il disturbo post traumatico da stress (PTSD), i viaggi frequenti che si traducono in jet lag e la più ampia cultura militare che promuove e premia il sonno possono contribuire tutti alla privazione del sonno tra i membri del servizio.

9. In che modo le distribuzioni frequenti influiscono sulla qualità del sonno dei soldati?

Distribuzioni frequenti possono avere un impatto significativo sulla qualità del sonno dei soldati. Cambiare fusi orari, ambienti non familiari e le esigenze della distribuzione possono interrompere i loro modelli di sonno. Queste interruzioni possono portare alla privazione del sonno e influire negativamente sul benessere e delle prestazioni complessive dei soldati.

10. Il militare dà la priorità al sonno per i suoi membri del servizio?

I militari riconosce l’importanza del sonno per i membri del suo servizio. Tuttavia, raggiungere un sonno adeguato può essere una sfida a causa delle richieste e degli obblighi della vita militare. Mentre vengono compiuti sforzi per dare la priorità al sonno, fattori come gli orari di distribuzione, i requisiti di formazione e le richieste di missione possono limitare le opportunità per i membri del servizio di ottenere un riposo sufficiente.

Vai a dormire in due minuti con il metodo del sonno militare

Gli studi indicano che quando i soldati ricevono meno di quattro ore di sonno a notte, riduce la loro efficacia in combattimento dal 15% al ​​25%. Inoltre, gli studi sui ranger dell’esercito mostrano che i loro livelli di testosterone sono più bassi dopo la perdita del sonno che sopportano durante l’allenamento, in un momento in cui ne hanno più bisogno per la riparazione e il recupero dei muscoli.

Dormire nell’esercito

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Aggiornato

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Sommario

Sommario

• Quanto dormono i membri del servizio?
• Il militare’S Posizione sul sonno
• Sfide che i soldati affrontano per ottenere un riposo adeguato
• I pericoli della privazione del sonno per i membri del servizio militare
• Disturbi del sonno e militari

Negli Stati Uniti, il 37% delle persone non indossa regolarmente’T Ottieni il minimo raccomandato di sette ore di fiducia della Biblioteca Nazionale di Medicina, Informazioni sulla Biotecno. Visualizza la fonte di sonno a notte. Per il personale militare, quel numero si arrampica al 76%. I membri del servizio hanno difficoltà a dormire adeguatamente per una serie di ragioni, tra cui la natura stressante e talvolta pericolosa del dispiegamento e dell’addestramento, condizioni di comorbilità come il disturbo post-traumatico da stress (PTSD), il jet lag da viaggi frequenti e una più ampia cultura militare.

Quanto dormono i membri del servizio?

In media, il 60% dei membri del servizio di fiducia della Biblioteca Nazionale di Medicina, Informazioni sulla Biotecno. Visualizza la fonte di sonno meno di sei ore a notte. Coloro che sono stati in precedenza o sono attualmente dispiegati di sonno ancora meno, a meno di cinque ore a notte. Uno di questi è significativamente più corto rispetto al minimo raccomandato di sette ore per gli adulti.

Dormire durante lo spiegamento

Durante l’operazione Iraqi Freedom, la media.S. L’esercito soldato ha dormito 5.8 ore a notte Fondanza di fonte nazionale Biblioteca di medicina, informazioni sulla biotecno. Visualizza la fonte, con un sonno corto più comune tra coloro che hanno sperimentato il combattimento. I pisolini erano rari e segnalati solo dal 16% dei soldati.

Un 86% di membri del servizio dell’esercito schierati in Afghanistan ha dormito meno di sette ore a notte e ha dormito per metà meno di cinque. Circa il 15% del personale dell’aeronautica ha dormito meno di 4.5 ore. I membri del servizio della Marina hanno dormito 5.9 ore in media, con il 67% che dorme meno di sette ore.

Dormire durante l’allenamento

Durante gli esercizi di allenamento, i membri del servizio possono dormire meno di cinque ore a notte. In genere, che cinque ore sono divise in più episodi di sonno, di solito durano meno di due ore ciascuno.

U.S. I cadetti dell’Accademia militare dormono meno di cinque ore durante la settimana e vengono svegliati più volte durante la notte per l’allenamento. Anche nei fine settimana, quando loro’Riemute incoraggiate a dormire di più, ottengono ancora meno di sette ore. Quelli nella scuola Ranger arrivano solo tre ore a notte.

Quanto sonno hanno bisogno i soldati?

I soldati hanno bisogno della stessa quantità di sonno di tutti gli altri, se non di più, a seconda della fisicità della loro missione. Gli adulti hanno bisogno di almeno sette ore di sonno e le persone con stili di vita fisicamente impegnativi – come gli atleti e i membri del servizio – potrebbero aver bisogno di più fidati Biblioteca nazionale di medicina, informazioni biotecno. Vedi la fonte .

Gli studi indicano che quando i soldati ricevono meno di quattro ore di sonno a notte, riduce la loro efficacia in combattimento dal 15% al ​​25%. Inoltre, gli studi sui ranger dell’esercito mostrano che i loro livelli di testosterone sono più bassi dopo la perdita del sonno che sopportano durante l’allenamento, in un momento in cui ne hanno più bisogno per la riparazione e il recupero dei muscoli.

Dormire bene è essenziale per un soldato’S per prestazioni quotidiane e la loro futura salute mentale e fisica.

Il militare’S Posizione sul sonno

L’Ufficio del chirurgo dell’esercito Generale raccomanda ai soldati di dormire almeno sette ore a notte, anche se durante gli esercizi di addestramento sul campo sono necessari solo un minimo di quattro ore. In preparazione per i momenti in cui il sonno può essere difficile da raggiungere, ad esempio durante una missione di combattimento o un’operazione durante la notte, si consiglia ai soldati di ottenere almeno nove ore di sonno in anticipo.

Sebbene non sia una soluzione a lungo termine agli impatti del sonno corto cronico, “bancario” Il sonno in questo modo può fornire effetti immediati e successivi che possono migliorare i soldati’ efficacia durante una missione. Dormire più del solito (come 10 ore) migliora la vigilanza e le prestazioni durante un breve periodo di privazione del sonno e il pisolino ha dimostrato di ridurre la frequenza cardiaca e migliorare la memoria negli atleti.

A causa della natura del servizio militare, esso’è difficile per molti membri del servizio dormire per sette ore, ininterrotti, quindi finiscono per fare un pisolino quando possono. Alcuni possono usare il metodo del sonno militare, che è reso popolare nel libro Rilassati e vincere: prestazioni del campionato . Questo metodo di sonno militare è stato usato dai soldati della seconda guerra mondiale per addormentarsi entro due minuti. Qui’S come funziona:

1. Inizia rilassando l’intero viso, comprese la fronte, le palpebre, la mascella e la lingua.
2. Lascia cadere le spalle e poi le mani, lasciandole cadere su entrambi i lati del tuo corpo.
3. Inspira ed espira per rilassare il petto.
4. Quindi, rilassati progressivamente le gambe, iniziando con le cosce e poi i vitelli, le caviglie e i piedi.
5. Cancella la tua mente per dieci secondi. Potresti visualizzare una scena rilassante, come guardare le onde rotolanti in una spiaggia, essere in una stanza buia o oscillare su un’amaca che guarda le nuvole nel cielo. Quando si presentano i pensieri, Don’T diventare frustrato; Lasciali andare e venire e venire. Se la visualizzazione non lo fa’T vieni facile, prova a ripetere “assistente’t pensare” a te stesso ancora e ancora.
6. Una volta che hai rilassato il tuo corpo e tirato la mente, dovresti essere in grado di addormentarti.

Tempi di pisolino regolati

Negli ultimi anni, i militari hanno aumentato la sua attenzione al cambiamento della cultura militare attraverso il sonno fornendo ai membri del servizio educazione su come funziona il sonno e offrendo consigli per un sonno migliore.

Nel 2020, l’esercito ha aggiornato il suo manuale di salute e fitness olistica FM 7-22 ampliando la sua guida sul sonno e promuovendo una migliore igiene del sonno (come seguire un programma coerente del sonno, trovare un ambiente di sonno riposante in cui dormire e adottare una routine della ora di andare a letto). Il manuale raccomanda ai membri del servizio di fare pisolini diurni brevi durante il pomeriggio per aiutarli a raggiungere sette o otto ore di sonno per un periodo di 24 ore.

Consiglia inoltre ai soldati di evitare di dormire vicino a veicoli o camion, usare le reti di zanzare per evitare gli insetti e ispezionare con cura il loro sacco militare e le scarpe per serpenti, ragni e formiche prima di entrare.

Il Dipartimento della Difesa raccomanda che quando la privazione del sonno è richiesta per un’operazione, i soldati prendono “sonnellini tattici” di 20 minuti, seguito dalla caffeina. Se essi’sono a conoscenza di una missione in anticipo, dovrebbero inchiare il sonno dormendo più ore prima. I leader dovrebbero fornire ambienti di sonno silenziosi e riposanti e consentire a coloro che sono sotto il loro comando di ricevere otto ore quando possibile.

Sfide che i soldati affrontano per ottenere un riposo adeguato

In molti modi, le condizioni di servizio nell’esercito fanno dormire bene duramente da trovare.

Turni circadiani

Esso’vale la pena notare che molti membri del servizio si uniscono ai militari durante l’adolescenza, quando il corpo sperimenta un turno circadiano. I nostri ritmi circadiani regolano i nostri cicli di sonno. Durante l’adolescenza, i nostri ritmi circadiani si spostano più tardi, quindi ci siamo naturalmente stanchi in seguito. Dobbiamo anche dormire per circa nove ore, che è un’ora in più di ciò di cui ha bisogno l’adulto medio.

Quando gli adolescenti si uniscono ai militari dopo il liceo, loro’stanno ancora operando su questo cambiamento circadiano ritardato, anche se loro’o ora entrava in un ambiente in cui 4:30 a.M. I tempi di scia sono normali, così come il sonno meno di sei ore. Il sonno corto viene normalizzato, anche se porta a impatti sulla salute negativa e sulle prestazioni.

Quando gli orari del sonno dei tirocinanti dell’esercito vengono spostati per allinearsi meglio con il loro programma circadiano naturale, i tirocinanti segnalano una migliore qualità e umore del sonno, nonché un miglioramento del tiro. Allo stesso modo, in uno studio di u.S. I marinai, coloro che sono stati spostati in un programma di orologio più preferito hanno riportato meno sonnolenza diurna, migliore umore, tempi di reazione più veloci e meno errori.

Poveri ambienti di sonno

A causa della natura del loro servizio, i soldati devono spesso prendere il sonno ogni volta che possono ottenerlo e devono addormentarsi rapidamente anche in ambienti rumorosi e scomodi. Anche bassi livelli di rumore durante il sonno possono innescare una risposta di medicina nazionale di fonte affidabile da stress, informazioni sulla biotecno. Visualizza la fonte, altera l’architettura del sonno e una qualità inferiore del sonno – portando a sonnolenza diurna, cambiamenti dell’umore e prestazioni cognitive più povere.

A seconda della loro missione o di dovere, i soldati possono essere esposti a ulteriori fattori che compromettono il sonno. Ad esempio, u.S. I marinai della Marina che lavorano in una sala di controllo oscuro possono avere livelli di melatonina significativamente diversi da quelli che lavorano all’aperto, a causa della differenza di esposizione alla luce. Senza accesso alla luce solare naturale, coloro che lavorano su sottomarini soffrono di cicli irregolari del sonno. Il rumore di una sala macchine può anche aumentare i livelli di cortisolo (stress), interrompendo il sonno in seguito.

Il personale militare è spesso soggetto a illuminazione anormale che può interrompere i ritmi circadiani. Coloro che lavorano in ambienti di 24 ore possono essere esposti alla luce artificiale che riduce i livelli di melatonina e la qualità del sonno. Se si svegliano di notte, potrebbero dover percorrere una distanza significativa all’esterno, in una zona vivace, per raggiungere le latrine, sollevando ulteriormente il cervello e rendendo più difficile addormentarsi.

Turni notturni

I soldati che lavorano a turni notturni possono soffrire di ulteriori interruzioni circadiane, poiché sono in servizio in un momento in cui il corpo si aspetta di dormire. I lavori di cambio di notte possono ridurre la resistenza scheletomuscolare, aumentare lo stress cardiovascolare e aumentare l’infiammazione, il che può aumentare un membro del servizio’s rischio di lesioni.

Le missioni di combattimento militari sono spesso prioritarie per la notte e questo’S Common per i membri del servizio da coordinarsi con unità situate a metà del mondo, portando a ulteriori interruzioni del sonno a causa di teleconferenze a mezza età.

Cultura militare

Mentre c’è una crescente consapevolezza dell’importanza del sonno, la cultura militare accetta in gran parte la privazione del sonno come parte normale della vita in servizio. Un rapporto del Dipartimento della Difesa del 2021 ha scoperto che i membri militari sentono di poter controllare quanto sonno hanno bisogno e tendono a vedere il bisogno di dormire come “Debole.”

Il Dipartimento della Difesa approva anche la caffeina come stimolante accettabile per i membri del servizio, che hanno maggiori probabilità di consumarla in quantità più elevate durante il combattimento. Problematicamente, i soldati possono iniziare ad abusare della caffeina, in particolare quelli che svolgono un lavoro a turni. Di conseguenza, potrebbero avere difficoltà ad addormentarsi di notte, il che porta a una maggiore dipendenza dalla caffeina il giorno seguente per rimanere vigile.

I pericoli della privazione del sonno per i membri del servizio militare

Privazione del sonno Affidata Fonte Nazionale Library of Medicine, Informazioni sulla biotecno. Visualizza la fonte descrive come ci sentiamo quando perdiamo la Biblioteca nazionale di medicina nazionale di Sleep Trusted, Informazioni sulla biotecno. Visualizza la fonte, sia su base a breve o lungo termine. Porta a sintomi come:

• Sonnolenza diurna
• Concentrazione e attenzione compromesse
• Ridotta motivazione
• Scarso umore e irritabilità
• Tempi di reazione più lunghi
• Giudizio compromesso

Problematicamente, i giovani che soffrono di privazione del sonno sono soggetti a sottovalutare la Biblioteca nazionale di medicina della fonte affidabile, informazioni sulla biotecno. Visualizza la fonte quanto influisce sulle loro prestazioni e spesso pensa di esse’replicarsi meglio di loro. In effetti, solo il 16% dei soldati ritiene che le loro prestazioni siano influenzate dalla mancanza di sonno. Questa tendenza – combinata con sintomi come alterati prestazioni cognitive, tempo di reazione e giudizio – può minacciare un soldato’S Sicurezza personale, il successo della loro missione e la sicurezza nazionale.

La privazione del sonno può avere un impatto negativo su un soldato’S Capacità di valutare il livello di minaccia in una situazione, coordinarsi con la loro squadra e impegnarsi in modo ottimale nell’attività di combattimento. Possono sperimentare cali in memoria o attenzione, causare un incidente o ferirsi.

Oltre ai suoi effetti immediati, la privazione del sonno è anche legata a condizioni di salute cronica come PTSD, diabete, demenza e malattie cardiovascolari. I soldati che perdono regolarmente il sonno hanno anche maggiori probabilità di segnalare sintomi di depressione, sindrome da panico, tentativi di suicidio e abuso di tabacco e alcol.

Disturbi del sonno e militari

Negli ultimi 15 anni, i tassi di insonnia fidati della Biblioteca Nazionale di Medicina, Informazioni sulla Biotecno. Visualizza la fonte tra i membri del servizio è aumentata di 45 volte e l’apnea ostruttiva del sonno (OSA) è aumentata di 30 volte. I membri del servizio dell’esercito avevano maggiori probabilità di riferire questi disturbi del sonno e i membri del servizio femminile avevano maggiori probabilità di essere sottotitolati.

Insonnia

Uno studio ha misurato la prevalenza dei disturbi del sonno Fondato National Library of Medicine, Informazioni sulla biotecno. Visualizza la fonte nel personale militare in servizio attivo tramite il polisomnogramma, una notte . Uno su quattro partecipanti aveva l’insonnia.

L’insonnia descrive l’incapacità di cadere o soggiornare. Esso’S considerato cronico quando i sintomi durano per più di un mese. L’insonnia è legata a PTSD, depressione e lieve lesione cerebrale traumatica (MTBI). Circa il 55% dei membri del servizio con lesioni alla testa correlate al combattimento presenta sintomi di insonnia. Esso’è comune che i soldati sperimentino l’insonnia all’inizio di uno schieramento, sia a causa del jet lag, di un ambiente di sonno scomodo o diverso, lo stress di lasciare i propri cari o ansia per lo spiegamento stesso.

Apnea ostruttiva del sonno (OSA)

Oltre la metà del personale militare in servizio attivo ha OSA, un disturbo respiratorio legato al sonno che riduce la qualità del sonno e provoca suoni di russare, ansimare o soffocare durante la notte. Quasi un terzo del personale militare in servizio attivo ha insonnia e OSA.

Nella popolazione civile, l’OSA è fortemente associato all’obesità, all’età e alla bassa attività fisica, ma i membri del servizio che sviluppano l’OSA tendono ad essere più giovani, hanno pesi corporei più bassi ed essere più fisicamente in forma fisicamente in forma.

Disturbo da stress post-traumatico (PTSD)

PTSD colpisce l’11% al 30% dei veterani di fiducia del Centro nazionale per PTSD La missione del Centro nazionale per PTSD è quella di far avanzare le cure cliniche e il benessere sociale dei veterani americani e di altri che hanno sperimentato traumi o che soffrono di PTSD, attraverso la ricerca, l’educazione e la formazione nella scienza, nella diagnosi e nel trattamento del PTSD e dei PTSD. Vedi la fonte . Il sonno breve è il predittore più forte di PTSD, con i soldati che dormono meno significativamente più probabilità di sviluppare PTSD.

L’insonnia si ottiene frequentemente con il Centro nazionale di fonte di fonte di fiducia PTSD per PTSD La missione del Centro Nazionale per PTSD è quella di far avanzare le cure cliniche e il benessere sociale dei veterani americani e di altri che hanno sperimentato traumi o che soffrono di PTSD, attraverso la ricerca, l’educazione e la formazione nella scienza, nella diagnosi e nel trattamento del PTSD e dei PTSD. Vedi la fonte . Gli incubi sono un altro sintomo comune. Almeno il 90% dei veterani del Vietnam con PTSD soffre anche di insonnia. Tra i veterani della guerra in Afghanistan e Iraq, anche il 92% di quelli con PTSD ha insonnia, rispetto al 28% di coloro che non’t ha ptsd.

Per molti militari, i loro problemi di sonno persistono oltre il loro servizio militare. Quando tornano a casa, affrontano la sfida di disimparare la scarsa igiene del sonno a cui si abituarono, adottando nuove abitudini del sonno e riallineando i loro ritmi circadiani a un programma di sonno più normale. Inoltre, potrebbero soffrire di un infortunio o di una malattia da combattimento che può interrompere ulteriormente il sonno.

Se tu o una persona cara soffri di problemi di sonno o PTSD, consulta un professionista della salute.

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Vai a dormire in due minuti con il metodo del sonno militare

Una tecnica di “sonno militare” è diventato virale su Tiktok – con la promessa che può far cadere la maggior parte degli utenti in soli due minuti.

Il sonno è descritto spesso come una funzione essenziale – consente al tuo corpo e alla tua mente di ricaricare – quindi qualsiasi aiuto per andare a dormire è estremamente desiderabile.

Secondo quanto riferito, sviluppato per la prima volta dall’esercito americano, la tecnica è stata sviluppata nell’esercito per consentire ai soldati di addormentarsi in qualsiasi momento.

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Justin Agustin, un allenatore di fitness con più di 1.7 milioni di follower su Tiktok, è un grande motivo per cui la tecnica è stata recentemente pubblicata nelle notizie.

In un video tiktok, che è stato visto più di 7.2 milioni di volte, descrive come farlo.

Secondo Agustin, dopo sei solide settimane di pratica, la tecnica funzionerà per il 96% delle persone che lo provano.

Il metodo è stato descritto per la prima volta nel libro Relax and Win: Championship Performance, scritto da un allenatore americano di atletica leggera e pubblicato per la prima volta nel 1981.

Lo scopo originale del libro era migliorare le prestazioni sportive e ridurre le lesioni.

Ecco il metodo:

1. Rilassati tutto il tuo viso. Chiudi gli occhi. Respirare lentamente e profondamente. Quindi rilassati lentamente tutti i muscoli del viso. (Se aiuta, inizia con i muscoli della fronte e fai strada.) Rilassa la mascella, le guance, la bocca, la lingua, tutto. Compresi i tuoi occhi; lasciali andare.
2. Lascia cadere le spalle e le mani. Lascia andare qualsiasi tensione. Rilassati il ​​collo e le trappole; sentiti affondare sulla sedia o sul letto. Quindi inizia dalla parte superiore del braccio destro e rilassa lentamente i bicipiti, gli avambracci e le mani. Ripeti dall’altra parte. Continua a respirare lentamente e profondamente.
3. Espira e rilassa il petto. Con le spalle e le braccia rilassate.
4. Rilassa le gambe. Inizia con la tua coscia destra; Lascialo affondare sulla sedia o sul letto. Quindi fai lo stesso con il polpaccio, la caviglia e il piede. Ripeti il ​​processo con la gamba sinistra.
5. Ora cancella la tua mente. Prova a tenere un’immagine nella tua mente. Scegli qualcosa di rilassante. Se questo non funziona.
6. Prova a ripetere le parole “non pensare” per 10 secondi. Se non altro, ciò dovrebbe aiutarti a distrarti dal pensare a qualunque cosa potrebbe, altrimenti, tenerti sveglio.

Non ci sono studi per dire che questa tecnica funziona davvero, ma Agustino dice “Se lo pratichi ogni notte per sei settimane, dovresti essere in grado di addormentarti entro due minuti dalla chiusura degli occhi”.

Il metodo del sonno militare: benefici e come funziona

Sanjana è una scrittrice ed editore sanitaria. Il suo lavoro abbraccia vari argomenti legati alla salute, tra cui salute mentale, fitness, nutrizione e benessere.

Pubblicato il 18 febbraio 2023

Sommario

Sommario

Il metodo del sonno militare è diventato virale sui social media perché promette di aiutarti ad addormentarti in meno di due minuti.

Lo sviluppo del metodo è accreditato a Bud Winter, un allenatore di sprint olimpici che ha anche studiato psicologia sportiva. Nel suo libro, “Rilassati e vincere: prestazioni del campionato,” Secondo quanto riferito, l’inverno descrive una tecnica che ha sviluppato per la scuola pre-volo della Marina degli Stati Uniti, per aiutare i piloti ad addormentarsi all’istante quando hanno bisogno di riposare, nonostante le circostanze rumorose, stressanti o pericolose.

Continua a leggere se tu’rendi curioso del metodo del sonno militare e se può aiutarti. Abbiamo sfruttato un esperto di sonno per capire come funziona il metodo.

Come usare il metodo del sonno militare

Il metodo del sonno militare prevede i seguenti passaggi:

1. Respira profondamente: Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro. Fai respiri lentamente e profondi.
2. Rilassati il ​​viso: Rilassati lentamente tutti i muscoli in faccia, a partire dalla fronte e poi spostandosi verso il basso sulle guance, la bocca e la mascella. Concentrati su una parte alla volta, respirando profondamente e lasciando andare qualsiasi tensione muscolare’essere tenuto lì. Assistente’Dimentica di rilassare la lingua e i muscoli intorno agli occhi.
3. Lancia le spalle e le armi: Una volta che il tuo viso è rilassato, fatti strada fino al collo, alle spalle e alle braccia. Rilassati il ​​collo e lascia andare qualsiasi tensione accumulata lì. Lascia cadere le spalle e lasciati affondare nel letto. Concentrati la tua attenzione su un braccio e procedi lentamente verso il basso, rilassando il bicipite, l’avambraccio, la mano e le dita. Fai lo stesso per l’altro braccio.
4. Abbassati verso il basso: Una volta tu’Ve ha rilassato le spalle e le braccia, sposta lentamente la concentrazione su altre parti del tuo corpo, rilassandole una alla volta. Fai strada lungo il petto, l’addome e il bacino. Quindi concentrati su una gamba, rilassando la coscia, il ginocchio, il polpaccio, la caviglia, il piede e le dita dei piedi. Fai lo stesso con l’altra gamba.
5. Chiarisciti le idee: Una volta tu’Ve ha consapevolmente rilassato ogni parte del tuo corpo, dalla cima alle dita dei piedi, concentrati sul cancellare la tua mente. Puoi farlo concentrandoti su un’immagine calmante. Ad esempio, immagina te stesso sdraiato in un prato sotto il cielo blu. Oppure immagina che tu’Riflegare pacificamente in un’amaca di velluto in una stanza buia. Se la visualizzazione non lo fa’t funziona, dì le parole “Assistente’t pensare” ripetutamente nella tua mente per 10 secondi. Se altri pensieri ti distraggono, mettili da parte e riporta la tua attenzione alla tua visualizzazione o recitazione.

Praticare questa tecnica per sei settimane di fila dovrebbe aiutarti a padroneggiarla, quindi puoi addormentarti in meno di due minuti.

Il metodo del sonno militare funziona?

Per capire se il metodo del sonno militare funziona, abbiamo parlato con Brian Koo, MD, un medico di Yale Medicine che attinge alla sua formazione in neurologia e medicina del sonno per curare diversi disturbi del sonno.

Dr. Koo spiega che mentre c’è’T qualsiasi prova specifica che dimostra l’efficacia o i benefici del metodo del sonno militare perché non ci sono’Sono stati qualsiasi studio di ricerca che lo ha studiato, promuove essenzialmente il sonno usando tecniche di rilassamento comprovate come:

• Respirazione profonda
• Rilassamento muscolare progressivo
• Biofeedback
• Visualizzazione

Brian Koo, MD

Chiedere a una persona di concentrarsi sul proprio corpo e distrarsi dal pensare ad altre cose è un modo efficace per promuovere il sonno.

– Brian Koo, MD

Di seguito, disimballiamo queste tecniche per capire come possono aiutarti ad addormentarti più velocemente.

Respirazione profonda

Il metodo del sonno militare incorpora la respirazione profonda, che ha dimostrato di promuovere il sonno.

Uno studio del 2018 nota che la respirazione profonda ti aiuta ad addormentarti più velocemente rilassando il tuo corpo, calmando il sistema nervoso, rallentando la frequenza cardiaca e innescando la produzione di melatonina (un ormone naturale che il tuo corpo produce per farti sentire assonnato).

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento che prevede l’assunzione di un “dal basso verso l’alto” O “dall’alto al basso” avvicinarsi e contrarre ciascuno dei muscoli uno per uno, per prima creare tensione, quindi rilasciarli, per promuovere il rilassamento.

Il metodo del sonno militare utilizza una variazione di questa tecnica, poiché si concentra solo sul rilassamento sistematico dei muscoli, senza contrarre prima.

Uno studio del 2020 osserva che il rilassamento muscolare progressivo può aiutare a combattere l’insonnia, oltre a ridurre i pensieri ansiosi e depressivi che potrebbero tenerti sveglio di notte e impedirti di addormentarti.

Biofeedback

Le tecniche di biofeedback ti aiutano a controllare e cambiare alcune funzioni corporee, come la respirazione, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la temperatura corporea, la tensione muscolare e le onde cerebrali.

Il metodo del sonno militare incorpora il biofeedback, insegnandoti come controllare questi parametri.

Un piccolo studio randomizzato controllato ha scoperto che il biofeedback può aiutare a combattere l’insonnia rilassando il corpo e promuovendo il sonno.

Visualizzazione

La visualizzazione è un’altra tecnica di rilassamento che prevede di concentrarsi su immagini mentali calmanti, al fine di produrre simili sentimenti di rilassamento nel tuo corpo.

Il metodo del sonno militare incorpora anche questa tecnica, al fine di aiutarti a liberare la tua mente di distrarre pensieri.

La ricerca mostra che l’uso di tecniche di visualizzazione può aiutare a ridurre l’angoscia a causa di pensieri indesiderati e aiutarti ad addormentarti più velocemente.

Benefici del metodo del sonno militare

Il metodo del sonno militare può aiutarti ad addormentarti più velocemente.

Non essere in grado di addormentarsi quando è necessario interrompere il tempo di sonno e impedirti di riposare abbastanza. Può anche farti sentire stanco, irritabile e logoro il giorno successivo.

Se hai regolarmente problemi ad addormentarti, tu’non è solo. Si stima che il 10% degli adulti abbia insonnia e il 20% degli adulti occasionalmente sperimenta sintomi di insonnia. Inoltre, circa uno su tre adulti negli Stati Uniti non’Dormi tutto quello di cui hanno bisogno.

Dormire a sufficienza può aiutarti:

• Calare meno spesso
• Mantenere un peso sano
• Abbassa il rischio di condizioni mediche croniche come il diabete e le malattie cardiache
• Riduci i livelli di stress
• Aumenta il tuo umore
• Prendere decisioni migliori
• Migliora la tua attenzione e promuovi un pensiero chiaro
• Andare d’accordo con le persone
• Esegui meglio al lavoro o alla scuola

Altri metodi di sonno

Se tu’ha provato il metodo del sonno militare e non lo fa’Sembra che stia funzionando per te, queste sono alcune altre pratiche di promozione del sonno che possono essere utili:

• 4-7-8 Metodo di respirazione
• Meditazione del sonno guidato
• Pratiche di igiene del sonno

Una parola da moltowell

Se fai fatica ad addormentarti, esso’Vale la pena provare il metodo del sonno militare. Potrebbe essere necessario farlo in modo coerente per un mese o due per farti funzionare. Per risultati migliori, può aiutare a concederti il ​​permesso di rilassarti e andare a dormire.

10 fonti

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1. Jerath R, Beveridge C, Barnes VA. Autoregolazione della respirazione come trattamento aggiuntivo dell’insonnia. Psichiatria anteriore. 2019; 9: 780. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00780
2. Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, et al. Efficacia del rilassamento muscolare progressivo, della respirazione profonda e delle immagini guidate nel promuovere stati di rilassamento psicologico e fisiologico. Alternativa del complemento basato su EVID. 2021; 2021: 5924040. doi: 10.1155/2021/5924040
3. Xiao CX, Lin YJ, Lin RQ, Liu AN, Zhong GQ, LAN CF. Effetti dell’allenamento di rilassamento muscolare progressivo sulle emozioni negative e sulla qualità del sonno nei pazienti Covid-19: uno studio osservazionale clinico. Medicina (Baltimora). 2020; 99 (47): E23185. doi: 10.1097/md.0000000000023185
4. Biblioteca nazionale di medicina. Biofeedback.
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6. Istituto Nazionale della Salute. Tecniche di rilassamento.
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9. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. 1 su 3 adulti Don’T riprendi abbastanza.
10. U.S. Dipartimento della salute e dei servizi umani. Dormire a sufficienza.

Di Sanjana Gupta
Sanjana è una scrittrice ed editore sanitaria. Il suo lavoro abbraccia vari argomenti legati alla salute, tra cui salute mentale, fitness, nutrizione e benessere.

Il metodo del sonno militare è la tattica di 2 minuti così efficace, anche l’esercito americano la usa

Se non hai sentito parlare del metodo del sonno militare o l’hai visto apparire sui tuoi feed di notizie, sei arrivato nel posto giusto – il metodo – che ha raccolto slancio sui social media – è essenzialmente un vecchio hack del sonno che è stato provato e testato dall’esercito americano che dice che fa il lavoro appena nel lavoro in due minuti. Sì, hai letto bene: l’esercito americano.

Quasi tre quarti degli adulti nel Regno Unito (71%) non ottengono i raccomandati da sette a nove ore’ Dormi una notte. Quindi non c’è da meravigliarsi che il metodo del sonno militare sia diventato virale come un modo per calmare l’ansia e lo stress e aprire la strada a una buona notte di sonno. Abbiamo suddiviso tutto ciò che devi sapere di seguito ..

Migliora il sonno, riduce il mal di schiena e impedisce il bruciore di stomaco.

Qual è il metodo del sonno militare?

Il metodo del sonno militare è una tecnica incentrata su mandarti a dormire rapidamente. Alcuni sostengono che può anche aiutarti a annuire in un minimo di due minuti. È stato creato specificamente per i soldati nell’esercito americano ed è orientato a lavorare anche in ambienti intensi – come un campo di battaglia letterale.

La tecnica è spiegata in un libro del 1981 chiamato Relax and Win: Championship, e spiega che il metodo è stato sviluppato dai capi dell’esercito per affrontare il problema dei soldati che si stancano troppo. La posta in gioco in questa situazione è ovviamente molto alta. Quindi, è probabile che, se l’esercito americano può usarlo in ambienti così ad alto stress, abbiamo buone possibilità di farlo funzionare nei nostri appartamenti e case.

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Come fare il metodo del sonno militare?

È simile a una scansione del corpo, in cui ti rilassi sistematicamente e chiudi il corpo dalla parte superiore della testa alle punte delle dita dei piedi.

• Innanzitutto, rilassati il ​​viso – Inizia con la fronte, quindi i tuoi occhi, le guance e la mascella, concentrandoti sul respiro.
• Lascia cadere le spalle il più basse che puoi – Assicurati di rilasciare qualsiasi tensione e tieni le braccia sciolte al fianco, inclusi mani e dita. Immagina che ci sia una calda sensazione che viaggia dalla tua testa fino alla punta delle dita. Spostati giù per un braccio alla volta, rilassando ogni sezione mentre vai e mantenendo il respiro lento e stabile.
• Fai un respiro profondo e rilassa il petto – Inspira lentamente ed espira muovendosi allo stomaco.
• Rilassa ogni gamba a sua volta – Immagina una calda sensazione che si fa strada lungo le cosce, le ginocchia, le gambe, i piedi e fino alle dita dei piedi.
• Cancella la tua mente da eventuali stress – Pensa a uno di questi scenari: 1) Sei sdraiato su una canoa su un lago calmo con nient’altro che cielo blu chiaro sopra di te. 2) Sei sdraiato in un’amaca di velluto nero in una stanza nera
• Ripeti queste parole nella tua mente – Se ti distrai, ripeti “Non pensare” nella tua testa per 10 secondi.

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Apparentemente, dopo sei solide settimane di pratica, funzionerà per il 96% delle persone che provano la tecnica.

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Il metodo del sonno militare funziona?

È difficile dimostrare per certo, poiché ciò richiederebbe studi che guardano specificamente al metodo del sonno militare, ma aneddoticamente, molte persone hanno garantito la sua efficacia. E avendo fatto il giro su Tiktok, molti lo consigliano con entusiasmo.

Un commentatore di Tiktok ha detto: “Sono un marmocchio militare e mi è stato insegnato questo. Ho anche avuto un veterano come insegnante di psicologia al college che ha insegnato questo. Funziona sicuramente”, Mentre un altro utente ha detto: “Il mio medico mi ha insegnato questa tecnica con lievi variazioni quando avevo insonnia a causa del PTSD. Fidati di me, funziona al 100% una volta che lo hai fatto giù.”

L’utente di Twitter @jontafkasi ha persino detto che potrebbe aver curato i suoi quattro decenni di insonnia. “Hmm, potrebbe essere un po ‘presto per eccitarsi, ma dopo 40 strani anni di insonnia, ho dormito per metà decente la scorsa notte.. Sarò colpito (e un po ‘infastidito) se fosse così semplice. Metodo militare.”

Ha seguito spiegando: “Non ho mai difficoltà ad andare a dormire ma di solito mi sveglio nelle prime ore ed è allora che lo faccio. Metodo militare. A partire dall’alto, rilassa tutto il corpo lentamente e con attenzione, quindi libera la mente per un po ‘(questa è la parte difficile), quindi pensa a una scena pacifica. “

Ha concluso: “Normalmente in quella fase mi lanciavo e mi girerei per anni, ma questa tecnica ha fermato tutto ciò e mi ha permesso di tornare a dormire abbastanza rapidamente. Ci sono volute alcune settimane di pratica ma tocca il legno, sembra aiutare.”

Dato che ci vogliono solo due minuti ogni notte, ci proveremo.

Perché il metodo del sonno militare è popolare?

La privazione del sonno o il sonno insufficiente è un problema per molti di noi. La ricerca dell’anno scorso ha scoperto che il 14% (1 su 7) inglesi, sopravvive a meno di cinque ore di sonno a notte che è considerata pericolosamente bassa. E oltre a influire sulla nostra concentrazione e umore, la mancanza di sonno può portare a problemi di salute mentale, problemi cardiaci, demenza e diabete, quindi ha senso che siamo interessati a metodi e tecniche che possono aiutare a migliorare la nostra qualità e quantità del sonno.

Data il piccolo tempo impiegato il metodo del sonno militare e il tasso di successo aneddotico che si vanta, non sorprende che sia diventato così popolare.

Quando vedere il tuo medico di famiglia per l’insonnia

Alcuni metodi di sonno potrebbero non funzionare per tutti. Secondo il SSN, dovresti vedere il tuo medico di famiglia se:

• Cambiare le tue abitudini di sonno non ha funzionato
• Hai avuto problemi a dormire per mesi
• La tua insonnia sta influenzando la tua vita quotidiana in un modo che ti rende difficile far fronte.