Μείνει η Μικρή Μύη
Στέκεται για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής
“Καίγεις .15 περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό αντί να κάθεται,” είπε ο Jaime McCarthy, φυσιοθεραπευτής με την Healthcare OSF. “Το’Δεν είναι μια γρήγορη επιδιόρθωση. Εσείς’δεν στέκεστε για να αντικαταστήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Αλλά’είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.”
Περίληψη:
Η στάση αντί να καθίσει μπορεί να βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων, αν και δεν αποτελεί υποκατάστατο της τακτικής άσκησης. Η στάση μπορεί να ενισχύσει τους μύες των ποδιών και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Ενώ η παρατεταμένη στάση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, η υιοθέτηση της σωστής στάσης και η πραγματοποίηση των σωστών ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει στην οικοδόμηση των μυών των ποδιών.
Βασικά σημεία:
- Η στάση αντί να καθίσει μπορεί να βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων.
- Οι μύες των ποδιών μπορούν να ενισχυθούν μέσω μόνιμων ασκήσεων.
- Η άσκηση Lunge μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών των ποδιών.
- Ανυψωμένες ασκήσεις τακουνιών ενεργοποιούν τους μύες στα μοσχάρια και τα κάτω πόδια.
- Οι καταλήψεις είναι αποτελεσματικές για την κάμψη των μυών στο κάτω σώμα.
- Η άσκηση Clamshell στοχεύει στους μηρούς.
- Η χρήση ελαστικής ζώνης μπορεί να αυξήσει την πίεση στους μηρούς κατά τη διάρκεια της άσκησης Clamshell.
- Στέκεται για έξι ώρες την ημέρα καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι κάθεται για το ίδιο χρονικό διάστημα.
- Στέκεται για μόλις 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Ο καθορισμός στόχων και η σταδιακή αύξηση του χρόνου μπορεί να βοηθήσει να ενσωματώσει περισσότερη στάση σε καθημερινές ρουτίνες.
Ερωτήσεις:
- Μήπως στέκεται όλη την ημέρα, χτίζοντας μυς των ποδιών?
- Ποιες είναι μερικές μόνιμες ασκήσεις για την κατασκευή μυών ποδιών?
- Πώς βοηθά η άσκηση της βύθισης?
- Ποια είναι η άσκηση των ανυψωμένων τακουνιών?
- Τι στοχεύουν οι μύες?
- Πώς μπορεί να εκτελεστεί η άσκηση clamshell?
- Πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια ελαστική ζώνη κατά τη διάρκεια της άσκησης clamshell?
- Ποια είναι τα οφέλη της στάσης σε σύγκριση με τη συνεδρίαση?
- Πώς μπορεί κάποιος να ενσωματώσει περισσότερη στάση στην καθημερινή τους ρουτίνα?
- Γιατί η στάση θεωρείται ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής?
Όχι, δεν υπάρχει ιατρική αναφορά για να δείξουμε ότι η στάση όλη την ημέρα θα βοηθήσει στην κατασκευή μυών ποδιών χωρίς κατάλληλες ασκήσεις και στάση. Η παρατεταμένη στάση μπορεί πραγματικά να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.
Ορισμένες μόνιμες ασκήσεις για την κατασκευή των μυών των ποδιών περιλαμβάνουν lunges, ανυψωμένες ασκήσεις τακουνιών, καταλήψεις και άσκηση clamshell.
Η άσκηση Lunge περιλαμβάνει τη λήψη ενός βήματος προς τα εμπρός με το ένα πόδι και την κάμψη του άλλου ποδιού για να διατηρήσει την ισορροπία. Αυτή η άσκηση στοχεύει στους μύες των ποδιών και βοηθά στην ενίσχυση τους.
Η ανυψωμένη άσκηση τακουνιών περιλαμβάνει τη στέγαση με τους γοφούς και τα πόδια ευρύτατα, ανεβαίνοντας στα δάχτυλα των ποδιών και επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση ασκεί πίεση στα μοσχάρια και στα κάτω πόδια για να ενεργοποιήσει τους μυς σε αυτές τις περιοχές.
Οι καταλήψεις στοχεύουν σε κάθε μυ. Είναι αποτελεσματικά για την οικοδόμηση των μυών των ποδιών.
Η άσκηση clamshell εκτελείται από την ύπαρξη στη μία πλευρά με τα δύο πόδια λυγισμένα και αστραγάλους στοιβάζονται. Τα γόνατα ανυψώνονται και στη συνέχεια επιστρέφονται στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση στοχεύει στους μύες του μηρού.
Μια ελαστική ζώνη μπορεί να βρεθεί γύρω από τους εξωτερικούς μηρούς κατά τη διάρκεια της άσκησης Clamshell για να αυξήσει την πίεση στους μυς. Σταδιακά, καθώς οι μύες γίνονται ισχυρότεροι, μια πιο σταθερή μπάντα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πρόσθετη αντίσταση.
Σταθερά εγκαύματα περισσότερες θερμίδες από ό, τι κάθεται και μπορεί να οδηγήσει σε πιθανή απώλεια βάρους. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ο καθορισμός στόχων και η σταδιακή αύξηση του χρόνου μπορεί να βοηθήσει να ενσωματώσει περισσότερη στάση σε καθημερινές ρουτίνες. Η ρύθμιση ειδοποιήσεων κάθε ώρα ή μισή ώρα ως υπενθύμιση για να σηκωθεί μπορεί να είναι χρήσιμη.
Το Standing Burns περισσότερες θερμίδες από το να κάθεται και μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Αν και δεν είναι υποκατάστατο ενός πλήρους προγράμματος άσκησης, μπορεί να χρησιμεύσει ως σημείο εκκίνησης για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Στέκεται για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής
“Καίγεις .15 περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό αντί να κάθεται,” είπε ο Jaime McCarthy, φυσιοθεραπευτής με την Healthcare OSF. “Το’Δεν είναι μια γρήγορη επιδιόρθωση. Εσείς’δεν στέκεστε για να αντικαταστήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Αλλά’είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.”
Μήπως στέκεται όλη την ημέρα, χτίζοντας μυς των ποδιών?
Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι το ανθρώπινο σώμα δεν έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί μια καθιστή θέση για πολύ καιρό. Υποστηρίζουν ότι τα πόδια, τα άκρα και οι μύες της κοιλιάς ενισχύονται όταν στέκεστε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλές διαδικασίες φυσικής κατάστασης επικεντρώνονται στο κάτω σώμα, δίνοντας έμφαση στα πόδια. Όταν ασκείτε περισσότερο, καίγετε υπερβολικό σάκχαρο και μειώνετε τα επίπεδα λίπους. Και όσο χαμηλότερο επίπεδο χοληστερόλης σας, τόσο λιγότερο θα κινδυνεύετε από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Μείνε μόνοι των μυών
Δεν υπάρχει ιατρική αναφορά για να δείξουμε ότι η στάση όλη την ημέρα θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυς μόνο για χάρη του. Αν μη τι άλλο, η παρατεταμένη στάση θα προκαλέσει πόνους στην πλάτη. Ωστόσο, αν πάρετε τη σωστή στάση όταν στέκεστε και κάνετε τις σωστές ασκήσεις, μπορείτε να χτίσετε περισσότερους μυς των ποδιών.
Ακολουθούν μερικές μόνιμες ασκήσεις που μπορείτε να υιοθετήσετε για να χτίσετε περισσότερους μυς των ποδιών με την πάροδο του χρόνου:
Η άσκηση
Η άσκηση ενός ποδιού που μπορείτε να συμμετέχετε τακτικά είναι η άσκηση. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τη λήψη ενός βήματος προς τα εμπρός με την κάμψη ενός ποδιού και την άλλη κλίση για να διατηρήσει την ισορροπία σας. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, αλλάξτε τη θέση σας χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι για να κάνετε το μπροστινό βύθισμα. Εάν κάνετε αυτή την απλή άσκηση συχνά, οι μύες των ποδιών σας θα ενισχυθούν.
Μια άλλη παραλλαγή της μόνιμης θέσης είναι η ανυψωμένη άσκηση τακουνιών. Για να το κάνετε άνετα, κρατήστε ένα σταθερό αντικείμενο για υποστήριξη μπροστά σας και με τους γοφούς και τα πόδια σας ευρύτατα και τα πόδια στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ίσια και ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Όταν έχετε φτάσει όσο μπορείτε να πάτε, επιστρέψτε αργά στην προηγούμενη θέση σας με τα πόδια σας στο έδαφος.
Κάνετε αυτό μερικές φορές κάθε μέρα και δείτε πώς θα αρχίσουν να διαμορφώνονται οι μύες σας. Η ανυψωμένη άσκηση πτέρνα ασκεί πίεση στα μοσχάρια και τα κάτω πόδια σας. Αυτή η κίνηση θα ενεργοποιήσει τους μυς σε αυτές τις περιοχές.
Οι καταλήψεις παραμένουν μια δημοφιλής άσκηση γυμναστικής επειδή κάμπτεται κάθε μυς στο κάτω σώμα. Για να εκτελέσετε αποτελεσματικά, σταθείτε με τα πόδια σας ευρύτατα και εξασφαλίστε τους εσωτερικούς μηρούς σας Don’άγγιγμα. Με τη στάση σας σε αυτή τη θέση, σιγά -σιγά λυγίστε με το άνω μέρος του σώματος και το στήθος σας προς τα εμπρός.
Τώρα σταδιακά σηκώστε τον εαυτό σας στους μηρούς σας και επαναλάβετε την κίνηση. Καθώς μετακινείτε, η πίεση στηρίζεται στους μηρούς και τους μόσχους σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, βεβαιωθείτε ότι διανέμετε το βάρος σας στα δύο πόδια.
Το clamshell είναι μια άσκηση ποδιών που είναι εύκολο να απομακρυνθεί. Απλά ξαπλώστε στη μία πλευρά του σώματός σας με τα δύο πόδια λυγισμένα και τους αστραγάλους σας στοιβάζονται. Με τα πόδια σας να αγγίζουν ο ένας τον άλλον, σηκώστε αργά το γόνατό σας πριν επιστρέψετε στην προηγούμενη θέση. Ενώ κάνετε το clamshell, μην ρίχνετε τους γοφούς ή τις πλάτες σας καθώς μετακινείτε.
Εάν θέλετε να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση στους μηρούς σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ζώνη για να βρέξετε τους εξωτερικούς μηρούς σας. Η πίεση της μπάντας θα προκαλέσει τη σύναψη των μυών σας ακόμη περισσότερο και καθώς γίνονται ισχυρότεροι, θα παρατηρήσετε ότι η μπάντα θα είναι τόσο σκληρή όσο θα. Σκεφτείτε να πάρετε μια πιο σταθερή μπάντα για να χτίσετε ακόμα περισσότερους μύες με το clamshell όταν παρατηρήσετε τη χαλαρότητα.
Στέκεται για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής
Τώρα αμέσως. Απλά κάνε το. Βγείτε από την καρέκλα σας και σηκώστε.
Εσείς’μόλις έκανε την πρώτη σας κίνηση προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
“Καίγεις .15 περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό αντί να κάθεται,” είπε ο Jaime McCarthy, φυσιοθεραπευτής με την Healthcare OSF. “Το’Δεν είναι μια γρήγορη επιδιόρθωση. Εσείς’δεν στέκεστε για να αντικαταστήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Αλλά’είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.”
Η στάση εξακολουθεί να καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι κάθεται
Στέκεται για έξι ώρες την ημέρα καίει 50 περισσότερες θερμίδες από ό, τι κάθεται για το ίδιο χρονικό διάστημα.
“Πάνω από ένα χρόνο, αυτό θα μπορούσε να χάσει πέντε λίβρες για μια γυναίκα μέσου μεγέθους,” Είπε ο Jaime.
Ο μέσος Αμερικανός κάθεται για 11 ώρες την ημέρα.
Η ίδια η σκέψη του να στέκεται για έξι από αυτές τις ώρες μπορεί να είναι τρομακτικό. Πώς θα σταθώ για τόσο πολύ καιρό?
Αλλά δεν είσαι’Δεν πρέπει να πάτε από το μηδέν σε έξι την πρώτη ημέρα, ή ακόμα και τον πρώτο μήνα. Και εσύ’δεν πρέπει να κάνω και τις έξι ώρες ταυτόχρονα.
Φτιάχνω ένα σχέδιο. Ορίστε διαχειρίσιμους στόχους. Συγκέντρωση. Χτυπήστε τα επιτεύγματά σας και γιορτάστε τα ορόσημα σας.
Αν εσύ’Εργάζεστε σε ένα γραφείο ή στο σπίτι, ή ακόμα και αν η καθημερινή σας ρουτίνα κάθεται και διαβάζετε ή παρακολουθείτε την τηλεόραση, ρυθμίστε το ρολόι ή το κινητό σας για να σας ειδοποιήσει μία φορά κάθε ώρα. Καλύτερα ακόμα, κάθε μισή ώρα. Και στη συνέχεια σηκώνεται.
“Ξεκινήστε με δύο λεπτά κάθε μέρα αυτή την εβδομάδα. Στη συνέχεια, την επόμενη εβδομάδα, κάντε τρία λεπτά και ούτω καθεξής,” Είπε ο Jamie. “Μόλις δείτε την πρόοδο, εσείς’Θα έχω περισσότερα κίνητρα για να συνεχίσετε να αυξάνετε το χρόνο σας.”
Ισχυρότερος πυρήνας, καλύτερη στάση
Χρειάζεστε ένα μεσημεριανό διάλειμμα άσκησης?
Η πιθανή απώλεια βάρους δεν είναι το μόνο όφελος από τη στάση. Οι ιατρικές ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι η στάση μόλις 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις. Η στάση για 90 λεπτά μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο κατά περισσότερο από 33%.
Όσο περισσότερο στέκεστε, τόσο περισσότερο τα οφέλη προστίθενται.
“Όταν στέκεστε, εσείς’Συμμετέχοντας σε όλους τους μυς της στάσης σας, οι οποίοι θα μπορούσαν να σας εμποδίσουν να έχετε πόνο στην πλάτη και στο λαιμό στο μέλλον,” Είπε ο Jaime.
“Οταν εσύ’καθισμένος, δεν είσαι’δεν πρέπει να εμπλέξουμε πάρα πολλούς μύες. Στεγάζετε στο υποβραχιόν. Εσύ’t Συμμετοχή του πυρήνα σας. Ποτέ μην εμπλέκονται αυτοί οι μύες οδηγούν σε αυξημένη πίεση στις αρθρώσεις, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο.
“Στέκεται, πρέπει να εμπλακείτε τον πυρήνα σας. Εκεί’Δεν υπάρχει άλλος τρόπος να σταθείς. Αντί να επιτρέπετε σε αυτούς τους μύες να αποδυναμωθούν, εσείς’Κερδίζοντας τη δύναμη και το να ασχολείστε με τις αρθρώσεις στις αρθρώσεις.”
Προσθέστε μια μικρή κίνηση
Αυτά είναι όλα οφέλη από την απλή στάση. Ή στέκεστε ενώ εργάζεστε σε ένα ρυθμιζόμενο γραφείο. Η απλή προσπάθεια που χρειάζεται για να αυξηθεί και να σταθεί είναι επίσης επωφελής.
“Δεν κάνει’t αναγκαστικά σας κάνει πιο δυνατούς, αλλά βοηθά να κρατήσετε αυτό που έχετε,” Είπε ο Jaime. “Για να δημιουργήσετε μυς, θέλετε να αυξήσετε το φορτίο σας, όπως με βάρος ή να παρέχετε κάποια αντίσταση.
“Αλλά μόνο η πράξη να σηκωθείτε – να βγείτε από την καρέκλα σας σε μια μόνιμη θέση – αυξάνει τη ροή του αίματός σας, την εγρήγορση και την παραγωγικότητα σας. Μπορείτε να σηκωθείτε και να καθίσετε αρκετές φορές, και τώρα εσείς’να κλίνει περισσότερο προς την πραγματική άσκηση.”
Ενσωματώστε κάποια σκόπιμη κίνηση στη ρουτίνα σας και η αποπληρωμή αυξάνεται.
“Ένα αντικείμενο σε κίνηση παραμένει σε κίνηση. Κρατήστε το σώμα σας κινείται και μείνετε κινείται. Βοηθάει λίγο επιπλέον κίνηση στην ημέρα σας. Λίγες αλλαγές προστίθενται σε μεγάλα οφέλη.”
Τελευταία ενημέρωση: 12 Ιουλίου 2021
26 Μαρτίου 2021 ->
Σχετικά με τον συγγραφέα: Kirk Wessler
Αφού ήταν συγγραφέας για την υγειονομική περίθαλψη OSF για τρία χρόνια, ο Kirk Wessler αποχώρησε τον Ιανουάριο του 2022. Ένας ντόπιος και απόφοιτος του Πανεπιστημίου Bradley, η εμπειρία του Kirk περιελάμβανε την εργασία για εφημερίδες στο Μιζούρι, στο Τέξας και στο Peoria Journal Star.
Ο Kirk και η σύζυγός του, Mary Frances, έχουν πέντε γιους, τέσσερις κόρες και εννέα εγγόνια. Ο Kirk σχεδιάζει να περάσει τη συνταξιοδότησή του στο γήπεδο του γκολφ, να κυριαρχήσει την κιθάρα και να ταξιδέψει.
Δείτε όλες τις δημοσιεύσεις από τον Kirk Wessler