סיכום:

1. אימוני הליכון יכולים להיות יעילים בשריפת קלוריות והפחתת שומן בבטן. בילוי רק 30 דקות ביום על הליכון יכול להניב תוצאות.

2. האיכות חשובה יותר מכמות. פרצים קצרים ואינטנסיביים של פעילות אירובית יכולים למקד לשומן ולבנות שרירים.

3. אימון מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) יעיל לשריפת שומן. זה כרוך בקטעים קצרים של מאמץ מוחלט ואחריו מרווח התאוששות ארוך יותר.

4. הליכון הבית נוח ויעיל לירידה במשקל. הם מבטלים חששות מזג אוויר ובטיחות ומאפשרים אימונים עקביים.

5. ההליכונים מציעים הגדרות מהירות מתכווננת ושיפוי. זה מאפשר אימון מותאם אישית המותאם למטרות אינדיבידואליות.

1. כמה זמן עלי לבלות על הליכון בכל יום?

בילוי רק 30 דקות ביום על הליכון יכול להיות יעיל בשריפת קלוריות והפחתת שומן בבטן.

2. מה חשוב יותר, כמות או איכות?

האיכות חשובה יותר מכמות בכל הקשור לאימוני הליכון. פרצים קצרים ואינטנסיביים של פעילות אירובית יכולים למקד לשומן ולבנות שרירים.

3. מהי אימון מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT)?

HIIT כרוך בקטעים קצרים של מאמץ מוחלט ואחריו מרווח התאוששות ארוך יותר. זוהי שיטה יעילה ביותר לשריפת שומן.

4. מדוע הליכונים הביתיים יעילים לירידה במשקל?

הליכונים הביתיים מציעים נוחות ומבטלים את מזג האוויר וחששות הבטיחות. זה מאפשר אימונים עקביים ופיתוח הרגלים בריאים.

5. כיצד אוכל לבחור את ההליכון הנכון?

בבחירת הליכון, שקול גורמים כמו מהירות ומטה התאמה. תכונות אלה מאפשרות אימון בהתאמה אישית המותאם ליעדים בודדים.

6. אימוני הליכון יכולים לבנות שרירים?

כן, אימוני הליכון יכולים לעזור לבנות שרירים, במיוחד בשילוב עם תזונה נאותה ושינויים תזונתיים.

7. כמה זמן לוקח לראות שינויים בולטים מאימוני הליכון?

ניתן לראות שינויים מוכחים מדעיים תוך שמונה שבועות של התפרצויות קצרות יותר ואינטנסיביות של פעילות קרדיו.

8. האם יש אפליקציות או תוכניות אימון ספציפיות לליכונים?

כן, ספרינט 8 של Horizon Fitness והאפליקציה של פלוטון מציעה אימוני ריצה מוצקים של HIIT להליכונים.

9. ניתן להשתמש בהליכונים לאימוני קרדיו במצב יציב?

בעוד שאימוני קרדיו במצב יציב יכולים להיות יעילים, ידוע כי אימון מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) על הליכון שורף שומן בקצב מהיר יותר.

10. מהם היתרונות של הליכון בבית?

קיום הליכון בבית מבטל את הצורך לנסוע לחדר כושר ומאפשר אימונים נוחים, ללא קשר לתנאי מזג האוויר או לשעה ביום.

11. הם הליכונים המתאימים לאנשים שאינם יכולים לרוץ בחוץ?

כן, הליכונים מספקים סביבה בטוחה ומבוקרת לריצה, במיוחד עבור אנשים שגרים באזורים שבהם ריצה בחוץ עשויה להיות לא אפשרית.

12. מהם היתרונות של הגדרות מהירות ומתכווננת על הליכונים?

הגדרות מהירות ומתכווננת מתכווננת מאפשרת לאנשים לאתגר את עצמם ולשרוף יותר קלוריות במהלך אימוני ההליכון שלהם.

13. כיצד ניתן להשתמש בהליכונים ליעדים ממוקדים?

הליכונים מציעים הגדרות מהירות ושיטות משתנות שניתן להתאים כדי להתמקד ביעדים ספציפיים, כמו סיבולת או ירידה במשקל.

14. אימוני הליכון יכולים לעזור בהפחתת שומן בבטן?

כן, אימוני הליכון עקביים, בשילוב עם תזונה מאוזנת, יכולים לעזור להפחית את שומן הבטן לאורך זמן.

15. מהם כמה טיפים להפיכת אימוני הליכון ליעילים יותר?

הוספת עוצמה לאימוני הליכון, כגון שילוב הליכה בשיפועים, יכולה לעסוק יותר שרירים ולהגדיל את כוויית הקלוריות.

נפרד משומן הבטן שלך עם 5 שגרות ההליכון המדהימות האלה

נסה להוסיף עוצמה לשגרת ההליכה שלך כדי להגדיל את יתרונות ההליכון לגופך עוד יותר. ביצוע פעילות גופנית נמרצת יותר יכול לקצר את אורך אימוני ההליכון שלך ולאפשר לך לשרוף יותר קלוריות. לדוגמה, הוסף שיפוע על ההליכון. על ידי עבודה כנגד כוח המשיכה, הליכה בשיפוע מחייבת להשתמש במעורבות שרירים רבה יותר מאשר הליכה על משטח שטוח.

שרוף בהצלחה שומן בהליכון עם המצביעים האלה

אימון על הליכון הוא דרך נהדרת לשרוף קלוריות. החלק הכי טוב בזה? לבזבז רק 30 דקות בכל יום על אחד יכול להיות תחילתו של המסע שלך בוער השומן. למעשה, כשמדובר באימוני הליכון, פחות הוא בדרך כלל יותר. משמעות הדבר היא שאתה לא צריך ללכת או לרוץ המון מיילים כדי להשיג תוצאות. זה יכול להיות יעיל יותר לוודא שכל מאמץ וזמן שהוקדש למכונה שלך ספירת. אנחנו הולכים לספר לך את הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן על הליכון, אז בואו נתחיל. בשלב הבא, הקפידו לבדוק את 6 התרגילים הטובים ביותר לזרועות חזקות ומגונות בשנת 2022, אומר מאמן.

על מנת לשרוף בהצלחה שומן בהליכון, שקול להתמקד באיכות ולא בכמות

לפי תחיה חזק, הליכון הוא דרך נהדרת לרדת במשקל, בשילוב עם השינויים התזונתיים שלך. אתה צריך לבנות עוצמה כדי לשרוף קלוריות. על ידי התחלת קצת הליכה על בסיס יומיומי, תבנה כוח ותתחיל להרגיש את הכוויה.

פנינו לקלי קולווין, מנהל השיווק הקמעונאי של אופק כושר כדי להשיג את רזה על עצות אימון ההליכון היעילות ביותר לעקוב. קולווין מסביר שכשמדובר בכושר ההליכון שלך, עליך לשים דגש רב יותר על איכות האימון שלך ולא על כמות הזמן שבילוי.

קולווין מייעץ, “פרצים קצרים יותר ואינטנסיביים יותר של פעילות אירובית [מוכחות מדעיות כמכוונות לשומן ולבנות שרירים תוך שמונה שבועות זמן של שמונה שבועות.”אלה חדשות נהדרות, מכיוון ששמונה שבועות אינן תקופה ארוכה לראות שינויים בולטים! קולווין מוסיף, “אימונים אלה מכונים לעתים קרובות HIIT (אימון מרווחים בעצימות גבוהה) וכוללים קטעים קצרים של מאמץ מוחלט, ואחריו מרווח התאוששות ארוך יותר, חוזר על עצמו במשך 20 עד 30 דקות.”אם אתה אוהב את הצליל של זה, שקול לנסות את ספרינט 8 של Horizon Fitness 8 או את האפליקציה של PELETON עבור אימון HIIT מוצק.

דיברנו גם עם טים ליו, ג.ג.ג.ג., מאמן כושר ותזונה, שמוסיף כי ביצוע אימוני HIIT על הליכון הוא יעיל במיוחד מכיוון שהוא שורף שומן בקצב מהיר יותר מאשר במצב יציב, כל זאת תוך כדי עבודת גופך בעוצמה גבוהה יותר. ליו מציע אימון הליכון של HIIT מדגם, הנחיה, “קבע את השיפוע ל -1.5 עד 2.5%, ולהתחיל לרוץ בקצב שאתה יכול לשמור למשך דקה. לאחר סיום הרגע, האט לטיול בינוני או לרוץ למשך 1 עד 2 דקות. חזור שוב על 20 דקות.”

מדוע הליכונים הביתיים יעילים במיוחד לירידה במשקל

קולווין מרגיש שהליכונים יעילים ביותר בכל מה שקשור להכנס בנוחות בפעילות הגופנית הרגילה שלך ולעמוד ביעדי הירידה במשקל שלך. שיש אחד בבית שלך הופך אותו לטוב אפילו יותר. למה? ובכן, עבור אנשים רבים, הגעה ליעדי משקל עוסקים באמת בפיתוח הרגלים בריאים חדשים ולהיות עקביים איתם. קיום ציוד בבית משלך מקל כל כך הרבה יותר על התגנבות באימון בכל פעם שיש לך גוש זמן זמין.

יש הליכון משלך במכין פירושו שאתה לא צריך להתעסק במזג אוויר סגרירי או בשעות הקטנות של הבוקר כדי להיכנס למפגש זיעה. זה נמנע גם מהצורך להתמודד עם חדר כושר צפוף. הליכה וריצה בחוץ יכולה גם להציג בעיות בטיחות אם אתה יוצא בלילה כאשר יתכן שיהיה קשה לנהגים לראות אותך. כל הסיבות הללו ועוד יכולות להפוך לתירוצים, שיכולים להפריע לוח זמנים עקבי. די לומר, הנוחות של אימון על הליכון שלך בבית מוציאה את מרבית התירוצים והאי הנוחות מהמשוואה, מה שהופך אותה לפשוטה יותר לשמור על שגרה יעילה. אחרי הכל, עקביות היא המפתח כשמדובר בשריפת שומן וירידה במשקל.

לדברי ליו, הליכון משלך הוא “קל ונגיש – במיוחד אם אתה גר באזור בו אינך יכול לרוץ.”הוא ממשיך להסביר,” גם הליכונים עוזרים לך לשמור על הקצב שלך, ואתה יכול להתאים את השיפוע לפי הצורך כדי לאתגר את עצמך לשרוף קלוריות.”

קולווין וליו הם לא היחידים שהם הליכון צוותי לירידה במשקל. בריאות הרווארד דאבס ההליכונים מסוג ציוד התעמלות הפרודוקטיבי ביותר (כלומר אם אתה יודע להתאמן כראוי על אחד). ד”ר. אדם טנפורד, עם המחלקה לרפואה גופנית ושיקום בבית החולים שיקום ספולדינג הקשורה בהרווארד, מגלה, “יש כל כך הרבה יותר הליכונים מאשר סתם ‘לחץ על הכפתור ולהתחיל ללכת’,” להוסיף “, אתה יכול בקלות לשנות את המהירות ולנחות כדי להתמקד ביעדים ספציפיים ביעדים ספציפיים.”

בחירת הליכון הנכון עבורך

בחירת ההליכון הנכון יכולה להיות קצת מהממת. יש המון מותגים מעולים בשוק. IFIT ופלוטון שניהם פופולריים ומציעים שיעורי אימון מוזרמים משולבים עם ציוד הבית שלך. קולווין אוהב גם הליכונים של אופק כושר. 6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

הם מיועדים במיוחד לאימוני אימונים וסטרימינג מרווחים. קולווין מסביר, “[אתה יכול] לשמור על הטלפון או הטאבלט שלך מאובטח וטעינה [על קונסולת ההליכון] בזמן שאתה מזרים שמע דרך רמקולי ה- Bluetooth המשולבים.”מערכת כונן הסנכרון המהירה מאפשרת למכונה להאיץ ולהאט במהירות, ומאפשרת לך לעמוד בקצב עם מדריכים. זה ממש מועיל בעת ביצוע אימוני HIIT בקצב מהיר. קולווין מוסיף, “הכי טוב, תכונות אלה יוצרות חווית אימון טובה יותר עם או בלי האפליקציות והמכשירים שלך, כי לפעמים אתה רק רוצה לרוץ.”הליכונים באופק מתקפלים בקלות לאחסון.

מה לעשות לפני שתתחיל את אימון ההליכון שלך

בריאות הרווארד ממליץ לך לבצע צ’ק -אין עם המקצוע הרפואי שלך לפני שתתחיל בשגרת אימון כלשהי. כמו כן, זה חכם להסתכל עליה ולהיות בנוח עם תכונות הבטיחות והפונקציות של כל הליכון שתחליט לקנות. חשוב מאוד להתחיל בכל מפגש אימון עם חימום של 5 עד 10 דקות, ולקחת את אותה פרק זמן להתקרר. נקודה אחרונה מ בריאות הרווארד? העבר את השגרה שלך! אחרי הכל, המגוון הוא תבלין החיים ויכול להפוך את הפגישה שלך להרבה יותר מהנה.

מוכן, סט, ללכת לשרוף קצת שומן!

ברגע שאתה מחליט על הליכון, הנה מה שאתה צריך לדעת. המשקל שלך ממלא תפקיד בכמה מאמץ שגופך יצטרך להכניס לאימון. ככל שמשקלך גבוה יותר, כך גופך צריך לעבוד כדי לדחוף קדימה בעת ריצה. יש לנו דוגמאות מ בריאות הרווארד (באמצעות תחיה חזק) של כמה שומן אתה יכול לשרוף על ההליכון שלך. אם אתה שוקל 125 פאונד ורץ במשך שמונה דקות, אתה יכול לשרוף סביב 375 קלוריות. אם המשקל שלך הוא 155 פאונד, שריפת הקלוריות שלך עולה ל 465 קלוריות. היית שורף סביב 555 קלוריות אם תשקול 185 פאונד.

גורמים אחרים עושים גם את ההבדל, כולל השיפוע בו אתה מגדיר את המכונה שלך ואת המהירות שאתה מפעיל. עובדה מעניינת נוספת שכדאי לזכור ממחקר שפורסם ב כתב העת למדעי הספורט שיכול לעשות את ההבדל? הליכון קשה/נוקשה יותר יכול להעלות גם את צריבת הקלוריות שלך.

הירשם לניוזלטר שלנו!

נפרד משומן הבטן שלך עם 5 שגרות ההליכון המדהימות האלה

הסרת עודפי שומן בבטן הייתה מטרה עבור מיליוני אנשים לאורך כל השנים.

גברים ונשים בכל הגילאים ובעל העולם מוציאים מיליוני דולרים מדי שנה בחיפוש אחר הדרך הטובה ביותר לגזרת שומן.

אבל אל תסתכל רחוק יותר; מאמר זה ילמד אותך כיצד לחסל שומן בבטן עם שגרת הליכון והמלצות תזונה מבוססות מדע.

כל מה שאתה צריך זה סבלנות, משמעת והליכון!

• 1 האם ריצה על הליכון שורף שומן בבטן?
• 2 כיצד לחסל שומן בבטן
  • 2.אני נכנס לגירעון קלוריות
  • 2.2 הגדל את צריכת החלבון שלך
  • 2.3 שתו עוד מים
  • 2.4 הגבל אלכוהול
  • 3.1 אימון במצב יציב בעצימות נמוכה
  • 3.2 אימון HIIT
  • 3.3 אימון בגבעת הליכון של 30 דקות
  • 3.4 כמה זמן על הליכון לאבד שומן בבטן?
  • 3.5 שיפוע הליכון כדי לאבד שומן בבטן

  האם ריצה על הליכון שורפת שומן בבטן?

  התשובה הכנה תהיה, “כן, אבל זה תלוי.”

  הבחירה העליונה שלנו

  

  בהתבסס על הבדיקה שלנו, זהו הליכון התקציבי הטוב ביותר למתחילים. ל פחות מ -400 $, יש לו תכונות חיוניות ביותר לבוא לצפות, זה קטן ויציב, בכנות הוא מציע תמורה רבה לכסף. זה גם מגובה עם אחריות 8 שנים.

  לפני שנתייחס לשאלה זו, עלינו להבין שגופנו מורכב ושם’אף פעם לא תשובה שחורה או לבן; הכל אפור.

  גופנו לא יכול לשרוף שומן במיקומים ספציפיים (אני.ה., בטן) כרצונו. זה עושה את זה בגישה כללית יותר.

  יש אנשים שצוברים יותר שומן בבטן מאשר אחרים וזה’S מכיוון שהתפלגות השומן משתנה בין סוגי הגוף.

  רץ על הליכון ניצח’לא לשרוף שומן בבטן עמוק בפני עצמו. אתה’צריך להתאים אותו לתזונה נאותה, שינה וסבלנות.

  איך לחסל שומן בבטן

  

  אם כי כמעט בלתי אפשרי למקד לחלקי גוף ספציפיים לשרוף שומן, שם’הרבה שאתה יכול לעשות כדי להקל על זה.

  התזונה צריכה להיות תמיד בראש סדר העדיפויות שלך בכל מה שקשור לאובדן שומן. הדרך הקלה והיעילה יותר להשיג זאת היא באמצעות קומפוזיציה של גוף.

  המשמעות היא להתאים מחדש את האופן בו גופך נראה על ידי שינוי אופן ניזון הגוף שלך.

  זה’לא על נטילת כדורי חילוף חומרים בשומן בבטן אלא יותר על ביצוע הדבר הנכון בעקביות לתקופה ממושכת.

  הנה כמה מהדברים שאתה יכול להתחיל איתם.

  היכנס לגירעון קלוריות

  הגבלת צריכת הקלוריות שלך היא חיוני לאובדן שומן.

  

  אלא אם כן יש לך גנטיקה מטורפת, להיפטר מאותו שומן בבטן יהיה בלתי אפשרי מבלי לשמור על הקלוריות שלך ברמת התחזוקה.

  בצע את הצעדים הבאים כדי להבטיח שתעשה זאת בריא ובר קיימא;

  – שלב 1: זהה את שלך קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). זה יגיד לך את מספר הקלוריות שגופך נשרף ללא פעילות גופנית.

  – שלב 2: קיצץ 10-15% מהקלוריות מה- BMR שלך, ולהעריך מחדש דו שבועי. בכך אתה ממזער את האפשרות של ריבאונד.

  – שלב 3: להיות סבלני. אנשים רבים לא’לא לראות תוצאות מכיוון שהם זקוקים לסבלנות רבה יותר כדי לאפשר לעבודה לדבר בעד עצמה. דוֹן’לא להיות אחד מאלה; דברים טובים לוקחים זמן.

  דוֹן’גם זה לא יכול לקבל נוירוטיות בגלל זה. קח את זה כחלק מהמסע, וודא שאתה’נהנה מזה; אחרת, להיות עקבי יהיה קשה.

  הגדל את צריכת החלבון שלך

  

  חלבון הוא מבשר השרירים. ככל שאנו מרוויחים יותר מסת שרירים, כך אנו פחות שמנים’סביר להניח שישמור.

  שם’שפע של ראיות מדעיות המצביעות על צריכת חלבון יומית של 0.8 גרם לקילוגרם משקל גוף (1) מספיק כדי להשיג מסת שריר בזמן איבוד שומן.

  חלבון גם יעזור לך להישאר שבע זמן רב יותר; במילים אחרות, זה ישלוט בתיאבון שלך ו להפחית את התשוקות(2).

  עבור אנשים מסוימים זה נושא. הם נשבעים אותם’מחדש לעשות הכל נכון, אבל חטיפים והתשוקות הקבועות גורמות להם לבחור בחירות מזון עשירות בסוכר ושומן.

  הבחירה העליונה שלנו

  

  בהתבסס על הבדיקה שלנו, זהו הליכון התקציבי הטוב ביותר למתחילים. ל פחות מ -400 $, יש לו תכונות חיוניות ביותר לבוא לצפות, זה קטן ויציב, בכנות הוא מציע תמורה רבה לכסף. זה גם מגובה עם אחריות 8 שנים.

  הגדלת צריכת החלבון שלך תעזור לך להפחית את זה. ככלל אצבע, ודא שלכל המזונות העיקריים שלך יש חלבון.

  לשתות יותר מים

  

  לשתיית מים יש יתרונות רבים עבור האורגניזמים שלנו, אבל זה’S רלוונטי עוד יותר לאובדן שומן.

  המדע מציע כי שתיית מים מגביר את חמצון השומן כאשר ריכוזי הפחמימות אינם מוגבים ונצרכים במקום משקאות קלוריים (3).

  במקום לשתות מיץ, בירה או כל משקה סוכרי כשאתה יוצא לאוכל, נסה מים!

  זה יהיה שמור על צריכת הקלוריות שלך נמוך ושלך רמות הגלוקוז יציבות יותר וכן חסוך לך קצת מזומנים.

  אם אתה רוצה לדעת כמה מים מספיקים לך ולמטרות שלך, נסה את המחשבון הזה והפוך את המים לבעל ברית שלך כדי לחתוך את אותו שומן בטן ברקמות עמוק.

  הגבל אלכוהול

  אלכוהול הוא משקה צפוף באנרגיה (7 קלוריות לגרם) ויכול לתרום לעלייה בשומן אם לא פיצו (4).

  אם יש לך הרגל לשתות אלכוהול באופן חוזר, זה לא יעזור לך בירידה במשקל או אפילו במסע אובדן שומן.

  אחת הדרכים העדינות אלכוהול מגדיל את צריכת המזון הוא על ידי שיפור ההשפעות המתגמלות לטווח הקצר של מזון (5).

  זה אומר שבסופו של דבר אוכלת ושותה יותר מהצפוי בכל פעם שאתה יוצא.

  שגרות הליכון כדי לאבד שומן בבטן

  בהנחה שאתה’תחילה דואגים לחלק המאתגר ביותר, התזונה שלך, ביצוע שגרות ההליכון האלה בעקביות יעזרו לך לשרוף את אותו שומן בטן עקשן.

  אימוני ההליכון האלה משתלבים מרחקים בעצימות גבוהה, בעצימות נמוכה ומרחקים ארוכים בקצב איטי יותר.

  החלק הטוב ביותר? כל אחד יכול לעשות אותם! ללא תלות ברמת הכושר הנוכחית שלך, נסה את האימונים הבוערים בשומן ולראות בעצמך את התוצאות בעצמך.

  אימון במצב יציב בעצימות נמוכה

  במצב יציב בעצימות נמוכה, או אימונים ליס, הם ההפך מאימוני HIIT. בשגרה אלה אתה שומר על קצב קבוע ב עוצמה נמוכה.

  אימון בוער שומן זה בן 30 דקות ישאיר אותך באזור לאורך כל האימון, אם כי עלינו להזהיר אותך שזה לא תרגיל מתחיל.

  זמן (דקות)	מהירות (MPH)	לנטות
  0:00 – 2:00	3.0	3.0
  2:00 – 5:00	3.5	5.0
  5:00 – 7:00	4.0	7.0
  7:00 – 8:00	4.5	7.0
  8:00 – 10:00	5.0	9.0
  10:00 – 15: 00	5.0	10.0
  15:00 – 17:00	5.0	11.0
  17:00 – 18:00	5.0	11.0
  18:00 – 23:00	4.5	12.0
  23:00 – 24:00	4.0	10.0
  24:00 – 27:00	3.5	5.0
  27:00 – 30:00	3.0	3.0

  אימון קרדיו זה הוא גם תרגיל אירובי פנטסטי לבריאות הקרדיווסקולרית שלך.

  הגדר את רשימת ההשמעה המוזיקה האהובה עליך, והתחלת לחץ על!

  אימון HIIT

  אימוני מרווחים בעצימות גבוהה נחשבו לאופציה נהדרת עבור אלה המעוניינים להפיק את המרב מזמנם ולדחוף אל דופק מקסימלי.

  נסה את אימון ה- HIIT הזה בן 20 דקות, והגיע לזה אזור שריפת שומן.

  זמן (דקות)	מהירות (MPH)	לנטות
  0:00 – 1:00	3.0	1.0
  1:00 – 4:00	3.7	2.0
  4:00 – 5:00	5.5	2.0
  5:00 – 8:00	3.7	2.0
  8:00 – 9:00	6.0	2.0
  9:00 – 12: 00	3.7	2.0
  12:00 – 13:00	6.5	2.0
  13:00 – 16:00	3.7	2.0
  16:00 – 17:00	7.0	2.0
  17:00 – 20:00	3.7	1.0

  20 דקות של פעילות גופנית יכולות לעזור לך להגיע למשקל הבריא נטול השומן שלך מבלי להזדקק לכדורי בטן שומן זול.

  כל עוד אתה דואג לתזונה שלך, לישון ולקרדיו, שומן הבטן שלך הוא פשוט “סבלנות” רָחוֹק.

  

  אימון בגבעת הליכון של 30 דקות

  התכונן לאימון לשאיבת דם עם שגרת גבעת ההליכון של 30 דקות.

  אל תהסס להשתמש בידיים שלך לתמיכה אם אתה צריך; זה יהיה קשה!

  זמן (דקות)	מהירות (MPH)	לנטות
  0:00 – 5:00	4.0	1.0
  5:00 – 9:00	6.0	1.0
  9:00 – 12:00	6.5	1.0
  12:00 – 14:00	7.0	1.0
  14:00 – 15:00	8.0	1.0
  15:00 – 20:00	4.0	1.0
  20:00 – 24:00	6.0	1.0
  24:00 – 27:00	6.5	1.0
  27:00 – 29:00	7.0	1.0
  29:00 – 30:00	8.0	1.0

  זוהי אפשרות נהדרת עבור מתחילים, ביניים ומתקדמים חובבי הכושר לאבד את המשקל הנוסף הזה ושומן.

  שילוב של פעילות גופנית זו עם תזונה בריאה (חלבון רזה, שומן דל) יגביר את השריפה הקלוריות שלך טוב יותר מכל גלולת ירידה במשקל זולה.

  כמה זמן על הליכון לאבד שומן בבטן?

  ממוצע יומי של 30-45 דקות צריך להיות מספיק כל עוד אתה’תחילה מטפלים בתזונה שלך.

  להוליד הליכון לאבד שומן בבטן

  השימוש במדרון על ההליכון שורף ביעילות שומן בבטן, גם אם זה’אימון הליכה של 30 דקות בקצב בינוני.

  על מאורו קסטילו גונזלס

  אני בעולם של קרוספיט מאז 2016. התחיל כלקוח, לימים הפך למאמן, ובסופו של דבר קנה סניף עם שני חברים מינואר 2020 עד ינואר 2022. בשנת 2018 זכיתי במקום הראשון בתחרות מקומית בסנטו דומינגו, הרפובליקה הדומיניקנית. אחרי שמכרתי את מניותיי בינואר 2022 עברתי אז לעיר אחרת כדי לרוץ כמנהל הכללי של STI Crossfit נוסף של סניף נוסף.

  יכול ללכת על הליכון למשך 30 דקות בכל יום לעזור לשרוף שומן בבטן?

  

  כן, הליכה על הליכון למשך 30 דקות ביום יכולה לעזור לך לשרוף שומן בבטן – אבל אתה צריך לעשות גם כמה דברים אחרים.

  קרדיט תמונה: Yanlev/iStock/Getty Images

  הליכה על הליכון מספקת יתרונות אפשריים רבים, החל מירידה במשקל ועד לבריאות לב וכלי דם משופרת. אם כי אינך יכול למקד באופן ספציפי לבטן או לשומן אחר על ידי הליכה על הליכון, ביצוע פעילות אירובית כמו הליכה יכול לעזור לך לשרוף שומן בגוף הכללי.

  בשילוב עם תזונה בריאה ואימוני כוח, הליכה על הליכון למשך 30 דקות ביום יכולה לעזור לך להגיע ליעדי אובדן השומן שלך.

  סרטון היום

  עֵצָה

  זה’לא ניתן לאתר להפחית שומן בגוף, אבל הליכה על הליכון למשך 30 דקות ביום יכולה לעזור לך לשרוף שומן בגוף הכללי ולהשיג משקל בריא.

  לשרוף קלוריות על הליכון

  כשאתה הולך על הליכון למשך 30 דקות ביום, תשרוף קלוריות. באופן כללי, תצטרך לשרוף כ -3,500 קלוריות כדי לאבד 1 קילו שומן בגוף. הקלוריות שנשרפו בהליכה על הליכון למשך 30 דקות ישתנו בהתאם למשקל שלך ועל המהירות ועוצמת ההליכה שלך.

  אנחנו ממליצים

  

  ניהול משקל

  מאת קארן ספאדר

  

  מאת קארן ספאדר

  

  מאת קארן ספאדר

  לדוגמה, אדם בן 155 פאונד שורף בערך 167 קלוריות שהולכות 4 קמ”ש למשך 30 דקות. אדם 125 קילו שהלך באותו קצב שורף כ 135 קלוריות. מרימה את הקצב והליכה 4.5 קמ”ש למשך 30 דקות מביא לכוויה קלוריות של 186 ו -150 קלוריות, בהתאמה.

  כדי לשפר עוד יותר את יתרונות ההליכון לגופך, הגדל את זמן האימון היומי שלך. סביר להניח כי ירידה במשקל תתרחש אם אתה מתחייב לשגרה קבועה של הליכה 30 עד 60 דקות בכל יום. מכוון ל 150 עד 300 דקות של הליכה או פעילות גופנית בעצימות בינונית אחרת מדי שבוע, לפי הנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים.

  אנחנו ממליצים

  

  ניהול משקל

  מאת קארן ספאדר

  

  מאת קארן ספאדר

  

  מאת קארן ספאדר

  הוסף עוצמה להליכת הליכון

  נסה להוסיף עוצמה לשגרת ההליכה שלך כדי להגדיל את יתרונות ההליכון לגופך עוד יותר. ביצוע פעילות גופנית נמרצת יותר יכול לקצר את אורך אימוני ההליכון שלך ולאפשר לך לשרוף יותר קלוריות. לדוגמה, הוסף שיפוע על ההליכון. על ידי עבודה כנגד כוח המשיכה, הליכה בשיפוע מחייבת להשתמש במעורבות שרירים רבה יותר מאשר הליכה על משטח שטוח.

  אימון מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) מציע דרך נוספת להגדיל את עוצמת שגרת ההליכון שלך. אימוני HIIT משלבים תקופות של פעילות גופנית בעוצמה גבוהה עם תקופות התאוששות. דרישות החמצן המוגברות לגופך במהלך שגרת HIIT יגדילו את ההוצאות הקלוריות הכוללות שלך במהלך האימון וגם אחריו.

  לאימון HIIT בהליכון, לרוץ או לרוץ למשך 30 שניות עד דקה ואז ללכת למשך דקה עד שלוש דקות. חזור על מספר פעמים עד שתסיים 30 דקות של אימון ומעלה. כשאתה בונה סיבולת, אתה יכול להתאים את זמני המרווח וההחלמה שלך כך שיתאימו לרמת הכושר שלך.

  למה לשרוף שומן בבטן?

  שומן בבטן מגיע בשתי צורות: תַת עוֹרִי וכן קרב. שומן בטן תת עורית ממוקם ברקמה השומנית ממש מתחת לעור – זה השומן שאתה יכול לצבוט באצבעותיך. למרות שהפחתה בשומן תת עורית היא אידיאלית, שומן קרביים הוא יותר עניין של השניים.

  שומן קרביים, הממוקם סביב האיברים הפנימיים, קשור למגוון בעיות בריאות, כולל ויסות אינסולין לקוי, סוכר בדם מוגבר וכולסטרול, תפקוד לב לא תקין ומחלות לב וכלי דם.

  אפילו הפחתה קטנה בשומן הבטן יכולה לגרום לשיפור הבריאות. מחקר שפורסם בספטמבר 2016 ב רפואה התנהגותית תרגומית בדק את ההשפעות של ירידה במשקל של 5 עד 10 אחוזים. לאורך תוכנית הרזיה התנהגותית של 15 שבועות, המטופלים אכלו תזונה מוגבלת קלוריות ועסקו ב -150 דקות של פעילות בינונית עד נמרצת בשבוע. ירידה במשקל של 5 עד 10 אחוזים הביאה לשיפור גורמי הסיכון הקרדיווסקולריים עבור החולים, כמו גם להפחתת הטריגליצרידים, הכולסטרול הכולל וכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה.

  האם הליכון שיפוע שורף שומן?

  

  שם’אין להכחיש שהליכונים הם אפשרות פופולרית עבור אלה המעוניינים לרדת במשקל מסוים. ההזדמנות לקצור כמה יתרונות מרשימים לירידה במשקל היא אחת הסיבות הגדולות ביותר לכך שמאמנים רבים בוחרים לקפוץ על הליכון. מכונות צנועות אלה מספקות אימון אירובי נהדר’S כיף, נגיש ויעיל ביותר. לכן, אולי תוהה אם שיפוע טוב יותר. האם זה שווה את המאמץ הנוסף אם השימוש בהליכון רגיל כבר נהדר לירידה במשקל?

  היתרונות של שיפוע הליכון

  

  ראשית, מה עושה שיפוע הליכון בפועל? ולמה זה כל כך פופולרי? התאמת הליכון שלך’S שיפוע כולל הרמה או הורדת הרציף כדי להתאים לשיפוע ההליכה במעלה ההר. זה נהדר לחיקוי אלמנטים חיצוניים שתחווה בדרך כלל במהלך הליכה או ריצה כמו גבעות ושטח לא אחיד. כושר אורך חיים’ טווח ההליכונים של שיפוע כולל דגמים עם 3 רמות שיפוע עד 22 רמות על הליכונים בשיפועים גבוהים. המדרון משלב באופן טבעי מספר גדול יותר של שרירים מכפי שהיה משמש בדרך כלל על אימון משטח שטוח. כשאתה משתנה משטח שטוח למדרון, הוא מפעיל יותר שרירים, כמו העגלים, האגרסינג והגלוטות שלך. ככל שהשיפוע גדל, השרירים שלך נאלצים לעשות יותר עבודה מכיוון שהגוף צריך להפעיל יותר אנרגיה כדי להניע את עצמו קדימה.

  כל זה אומר שאימון הליכון בשיפוע יעלה באופן טבעי את הדופק שלך, כלומר זכית’לא צריך להגדיל את המהירות לשריפה קרדיו גבוהה יותר. הליכון מדרון הליכון עדיין יביא את ליבך לשאוב, יפחית את הצורך תמיד צריך לשלב במהירות גבוהה רצון במשטר האימונים שלך. זה יהיה שימושי עבור משתמשים רבים שעשויים להיאבק במהירויות גבוהות יותר, אך עדיין רוצים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלהם ולהאיץ את הירידה במשקל. זה גם גורם להם להיות שימושיים להפחתת ההשפעה על המפרקים, מכיוון שלעתים קרובות מהירויות גבוהות יכולות להוביל לעודף מתח שרירים בברכיים ובירכיים. עם זאת, זה’S כדאי גם לציין כי שיפוע גבוה עשוי להיות לא אידיאלי לאנשים עם כאבי גב תחתון, ומעודדים לעבוד בדרכם במעלה הרמות בקנה מידה הדרגתי.

  איך זה שורף שומן?

  

  שריפת קלוריות עוסקת במקסום תפוקת האנרגיה שלך. ככל שאתה יותר שרירים’עובד מחדש, אתה מפעיל יותר אנרגיה, וכך אתה יותר גופך’מחדש משלבים באימון, כולם מובילים להוצאות קלוריות גבוהות יותר. זה הופך את הבחירה בשיפוע לאימון ההליכון שלך ללא מוח, מכיוון שהיא ממקסמת כמה עבודה גופך עושה בזמן ההליכון. זה מגדיל את הוצאות האנרגיה ללא קשר אם אתה’הולך לטיול קל או ספרינט בעוצמה גבוהה.

  בממוצע, אתה שורף 30% יותר קלוריות על הליכון בשיפוע מאשר הליכון שטוח שמתרחש באותו מרחק ומהירות. הסיבה לכך היא שגופך עובד קשה יותר לשמור על עצמך לנוע, והוא גם צריך להשתמש במספר גדול יותר של שרירים בתהליך. עם שיפוע, ניצחת’לא לבזבז כל פעם מהזמן שבילוי במכונה, ולהסתלק עם הסיפוק שאתה’למקסם מחדש כל חלק באימון שלך. אתה יכול להיות סמוך ובטוח כי קבלת לעצמך הליכון עם שיפוע יהיה שווה את זה לא רק לשרוף שומן, אלא את כל היתרונות השונים האחרים שהיא מעניקה.

  אימוני מרווח

  האפשרות הנוספת של שיפוע באימון שלך מספקת לך אפשרויות וריאציה גדולות יותר, הן במהלך מפגש יחיד או בין אימונים שונים. זה הופך אותם לשימושיים למי שאוהב אימוני מרווחים בעלי עוצמה גבוהה (HIIT), הכולל התפרצויות קצרות של ריצה מהירה או בעלת שינה גבוהה ואחריהן תקופות של טיולים בינוניים בקצב מתון על שיפועים נמוכים יותר. אלה דרך נהדרת לשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר. זה המקום בו מכונות שיפוע אוטומטיות יהיו השימושיות ביותר, מכיוון שהן מאפשרות לך להתאים את השיפוע מבלי לרדת מהמכונה, ולהשאיר אותך ללא הפרעה בתרגיל שלך.

  תכונות אחרות

  הרבה הליכונים בשיפוע יגיעו עם תוכניות שהוגדרו מראש שמתאימות אוטומטית את השיפוע לאורך האימון שלך. זה שימושי במיוחד למי שרוצה להתנות את גופם לשטח חיצוני ולהסתגל לסביבות שונות. לרוב ההליכונים תהיה גם תכונה של גשש קלוריות המאפשרת לך לחזות בכמה קלוריות אתה’נשרף על פי משך הזמן ומהירות האימון שלך. כמה הליכונים מאפשרים למשתמשים להזין את גילם, משקלם וגובהם כך שההליכון יכול לעקוב בצורה מדויקת יותר על ההתקדמות שלכם.

  הצגת שיפוע לאימון ההליכון שלך היא ללא ספק האפשרות הטובה ביותר עבור אלה המעוניינים להגדיל את הוצאות הקלוריות שלהם. לא רק שזה מאיץ את העבודה שאתה’כבר עושה, אך מאפשר לך לספק את הריצה שלך או ללכת לרמת הכושר שלך, מה שמאפשר לך את האפשרות להתקדם באופן מצטבר ככל שאתה משתפר.

  אם אתה’רק מתחיל עם הליכונים, הקפד לבדוק את המדריך שלנו לשימוש בהליכון, או פנה לצוות הידידותי שלנו אם יש לך שאלות לגבי מגוון המוצרים שלנו.

  • 13 באוקטובר 2022
  • קטגוריה: בלוגי כושר
  • הערות: 0