Οι 5 καλύτερες ασκήσεις Plank για να χάσουν 5 ίντσες λίπους της κοιλιάς, αποκαλύπτει ο εκπαιδευτής

Περίληψη:

1. Οι σανίδες εμπλέκουν πολλαπλούς μύες ταυτόχρονα, αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό και ωφελώντας τη δύναμη του πυρήνα.

2. Η μείωση του λίπους δεν είναι δυνατή και ένας συνδυασμός διατροφής και άσκησης είναι απαραίτητος για τη συνολική απώλεια λίπους.

3. Οι σανίδες πρέπει να εκτελούνται μία φορά την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο και μεταβείτε σε άλλες ασκήσεις.

4. Για να εκτελέσετε μια σανίδα, βάλτε προς τα εμπρός σε ένα χαλάκι και σηκώστε τον κορμό σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

5. Αποφύγετε τα κοινά λάθη όπως η μείωση ή η αύξηση της πλάτης σας, πιέζοντας την κοιλιά σας προς τα κάτω και προσπαθώντας να κρατήσετε τη θέση της σανίδας για πολύ καιρό.

Ερωτήσεις:

1. Πώς βοηθούν οι σανίδες στη μείωση του λίπους της κοιλιάς?

Οι σανίδες εμπλέκουν πολλούς μύες, αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό και επωφελούνται από την αντοχή του πυρήνα.

2. Μπορεί να επιτευχθεί μείωση του λίπους μέσω σανίδων?

Όχι, δεν είναι δυνατή η μείωση του λίπους. Ένας συνδυασμός διατροφής και άσκησης είναι απαραίτητος για τη συνολική απώλεια λίπους.

3. Πόσο συχνά πρέπει να εκτελούνται σανίδες για μέγιστη αποτελεσματικότητα?

Οι σανίδες πρέπει να εκτελούνται μία φορά την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο και μεταβείτε σε άλλες ασκήσεις.

4. Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να εκτελέσετε μια σανίδα?

Για να εκτελέσετε μια σανίδα, βάλτε προς τα εμπρός σε ένα χαλάκι και σηκώστε τον κορμό σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σφυρίστε τις γλουτές και τους εσωτερικούς μηρούς σας, φέρτε τα δάχτυλα σας πιο κοντά και εμπλέξτε τον πυρήνα σας φέρνοντας το κουμπί της κοιλιάς σας μέσα και επάνω.

5. Ποια είναι μερικά κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε ενώ κάνετε σανίδες?

Τα κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε ενώ κάνετε σανίδες περιλαμβάνουν τη μείωση ή την αύξηση της πλάτης σας, την ώθηση της κοιλιάς σας προς τα κάτω και την προσπάθεια να κρατήσετε τη θέση της σανίδας για πολύ καιρό.

6. Πόσο καιρό πρέπει να ξεκινήσει ένας αρχάριος για να κρατήσει τη θέση της σανίδας?

Ένας αρχάριος πρέπει να ξεκινήσει με τη συγκράτηση της θέσης της σανίδας για 20 δευτερόλεπτα και σταδιακά να αυξήσει το χρόνο.

7. Πώς μπορούν να συμπεριληφθούν οι σανίδες σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης για τη συνολική απώλεια λίπους?

Οι σανίδες μπορούν να συμπεριληφθούν σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης το οποίο περιλαμβάνει επίσης καρδιο και δύναμη για τη συνολική απώλεια λίπους.

8. Είναι αποτελεσματικές σανίδες για τον τόνωση της κοιλιακής περιοχής?

Οι σανίδες εμπλέκουν τους κοιλιακούς μύες και μπορούν να συμβάλουν στην τόνωση της κοιλιακής περιοχής ως μέρος ενός συνολικού προγράμματος γυμναστικής.

9. Είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων σανίδων?

Ναι, είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε και να μην το παρακάνετε μεταξύ ασκήσεων σανίδων.

10. Ποιες είναι μερικές άλλες ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν μαζί με σανίδες για καλύτερα αποτελέσματα?

Άλλες ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν μαζί με σανίδες για καλύτερα αποτελέσματα περιλαμβάνουν ασκήσεις καρδιο και ασκήσεις κατάρτισης δύναμης.

11. Πόσο καιρό πρέπει να κρατήσει ένα προηγμένο άτομο τη θέση της σανίδας?

Ένα προηγμένο άτομο μπορεί να κρατήσει τη θέση της σανίδας για έως και ένα λεπτό.

12. Γιατί είναι ένας συνδυασμός διατροφής και άσκησης που είναι απαραίτητες για τη συνολική απώλεια λίπους?

Ένας συνδυασμός δίαιτας και άσκησης είναι απαραίτητος για τη συνολική απώλεια λίπους, επειδή η διατροφή επηρεάζει την πρόσληψη θερμίδων, ενώ η άσκηση βοηθά στην καύση θερμίδων και η οικοδόμηση μυών.

13. Μπορούν οι σανίδες να βοηθήσουν στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους?

Οι σανίδες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους ως μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης.

14. Ποια είναι τα οφέλη από τη συμμετοχή των μυών του πυρήνα?

Η εμπλοκή των μυών του πυρήνα μπορεί να βελτιώσει τη στάση, τη σταθερότητα και τη συνολική δύναμη.

15. Ποιες είναι μερικές παραλλαγές της άσκησης σανίδων?

Ορισμένες παραλλαγές της άσκησης σανίδων περιλαμβάνουν πλευρικές σανίδες, γρύλους σανίδων και βρύσες γόνατος σανίδων.

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις Plank για να χάσουν 5 ίντσες λίπους της κοιλιάς, αποκαλύπτει ο εκπαιδευτής

Βήμα 5: Επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο. Κρατήστε εναλλασσόμενα πόδια και κάντε 20 επαναλήψεις.

Μειώνει το Plank μειώνει το λίπος της κοιλιάς? Επιστήμη υποστήριξε απάντηση

Ανακαλύψτε την αλήθεια για την αποτελεσματικότητα της άσκησης σανίδων στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Μάθετε πώς να κάνετε αποτελεσματικά ασκήσεις σανίδων.

16 Ιανουαρίου 2023 • Διαβάστε 2 λεπτά

Περιεχόμενα

Η άσκηση είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία και ευεξία και η σανίδα είναι μια δημοφιλής άσκηση που στοχεύει στους κοιλιακούς μύες. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η εκτέλεση της σανίδας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς και στον τόνο της κοιλιακής περιοχής. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η μείωση του λίπους σημείων δεν είναι δυνατή και ότι ένας συνδυασμός διατροφής και άσκησης είναι απαραίτητος για τη συνολική απώλεια λίπους. Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε την αποτελεσματικότητα της άσκησης σανίδων στη μείωση του λίπους της κοιλιάς και θα συζητήσουμε τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να επιτευχθεί ένα πιο φτωχό midsection.

Μειώνει το Plank μειώνει το λίπος της κοιλιάς?

Οι σανίδες είναι ιδανικές για την απώλεια λίπους της κοιλιάς, επειδή εμπλέκουν ταυτόχρονα πολλαπλούς μύες, αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό και επωφελούνται από τη δύναμη του πυρήνα. Συνολικά, μια σανίδα είναι μια εξαιρετική επιλογή για την τόνωση ολόκληρου του σώματος. Συνολικά, μια σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση ολόκληρου του σώματος.

Το καθεστώς του Plank πρέπει να ακολουθήσει για απώλεια βάρους

Οι σανίδες πρέπει να εκτελούνται μία φορά την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο και μεταβείτε σε άλλες ασκήσεις. Εάν φαίνονται πολύ δύσκολα στην αρχή, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ξεκούραση και μην το παρακάνετε. Θυμηθείτε ότι κάθε βήμα που παίρνετε σας φέρνει πιο κοντά στον στόχο σας.

• Ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξήστε σε 60 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας.
• Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας 2, αυξήστε σταδιακά το χρόνο από 60 σε 90 δευτερόλεπτα.
• Την Εβδομάδα 3, αυξήστε τη διάρκεια από 90 σε 120 δευτερόλεπτα.

Πώς να κάνετε σανίδα για απώλεια βάρους?

• Ξαπλώστε μπροστά στο χαλάκι.
• Σηκώστε τον κορμό σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα βραχίονα σας ξεκουράζονται.
• Σφουγγίστε τις γλουτές και τους εσωτερικούς μηρούς σας.
• Φέρτε τα δάχτυλα σας πιο κοντά.
• Φέρτε το κουμπί της κοιλιάς σας μέσα και προς τα πάνω για να εμπλακείτε στον πυρήνα σας.
• Ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας.
• Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας, με το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα εμπρός και το λαιμό σας χαλαρό, σαν να πιέζετε ενάντια σε ένα φανταστικό τοίχο.
• Κρατήστε το βλέμμα σας σταθερό στο έδαφος.
• Κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε με μια επίπεδη πλάτη για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και ένα λεπτό, αν είναι δυνατόν.

Λάθη που πρέπει να αποφύγετε ενώ κάνετε σανίδες

Τώρα, ας ρίξουμε μια ματιά στα λάθη που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

1. Μην χαμηλώνετε ή αυξήστε την πλάτη σας

• Πρέπει να ευθυγραμμίσετε τον ώμο, την πλάτη και το άκρο σας.
• Τα δάχτυλα των ποδιών θα πρέπει να μπαίνουν προς τα μέσα καθώς ξαπλώνετε στο κάτω μέρος σας.
• Δεν πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι σας ή να βουτήξετε την πλάτη σας.

2. Μην πιέζετε την κοιλιά σας προς τα κάτω

Επειδή η σανίδα προορίζεται κυρίως να καίει λίπος στην κοιλιά, μειώνοντας το στομάχι σας διατηρώντας παράλληλα τη θέση της σανίδας είναι αναποτελεσματική. Ως αποτέλεσμα, βεβαιωθείτε ότι το στομάχι σας βρίσκεται στον αέρα και ότι οι ώμοι, η πλάτη και οι γλουτούς σας είναι ευθυγραμμισμένοι.

3. Μην προσπαθήσετε να κρατήσετε περισσότερο

Μπορεί να χάσετε εστίαση στους κοιλιακούς μυς σας εάν κρατάτε τη θέση της σανίδας για πολύ καιρό (ας πούμε, περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό). Θα είστε επιτυχείς εάν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση της σανίδας για λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα διατηρώντας ταυτόχρονα τη σωστή στάση.

Ανακεφαλαίωση

Η άσκηση σανίδων είναι μια δημοφιλής βασική προπόνηση που στοχεύει στους κοιλιακούς μύες. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η εκτέλεση της σανίδας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς και στον τόνο της κοιλιακής περιοχής. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι δυνατή η μείωση του λίπους, πράγμα που σημαίνει ότι οι ασκήσεις που στοχεύουν σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος δεν θα οδηγήσουν αναγκαστικά σε απώλεια λίπους σε αυτήν την περιοχή. Αντίθετα, είναι απαραίτητη μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση που περιλαμβάνει καρδιο και δύναμη για τη συνολική απώλεια λίπους. Παρ ‘όλα αυτά, η σανίδα μπορεί να είναι χρήσιμη για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης για τη συνολική ικανότητα και την πυρήνα.

Προηγούμενο άρθρο

Best DHT Blocker Foods: Περιεκτικός οδηγός για την πρόληψη της τριχόπτωσης

Για τους άνδρες, η κατανάλωση τροφίμων με ιδιότητες αποκλεισμού DHT είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να μειωθεί η τριχόπτωση και η ανάπτυξη των μαλλιών φυσικά. Διαβάστε παρακάτω για να βρείτε ποια τρόφιμα λειτουργούν ως μεγάλοι αναστολείς DHT!

Επόμενο άρθρο

Αφαίρεση μαλλιών στο πέος: Συμβουλές και τεχνικές για ασφαλή αποτρίχωση

Ανεξάρτητα από την προτίμησή σας, η κατοχή μαλλιών στο πέος σας είναι εντελώς φυσιολογική. Εάν εξακολουθείτε να επιλέξετε να το αφαιρέσετε με ένα καλό trimmer ή ξύρισμα, εδώ είναι μερικές συμβουλές για να αφαιρέσετε τα μαλλιά του πέους!

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις Plank για να χάσουν 5 ίντσες λίπους της κοιλιάς, αποκαλύπτει ο εκπαιδευτής

Έχετε εκτελέσει ατελείωτες κρίσεις και καθίσματα με την ελπίδα να αδυνάψετε τη μέση σας και δεν παρατηρείτε αποτελέσματα? Κατανοούμε την απογοήτευση. Δυστυχώς, οι ασκήσεις AB δεν είναι οι καλύτερες κινήσεις για να απαλλαγούμε από το κοιλιακό λίπος. Αντ ‘αυτού, η κύρια εστίασή σας θα πρέπει να είναι στις ασκήσεις σταθερότητας πυρήνα, όπως οι παραλλαγές σανίδων και σανίδων. Προς τιμήν αυτού, έχουμε επιμεληφθεί πέντε από τις καλύτερες ασκήσεις Plank για να βοηθήσουμε να χάσουμε πέντε ίντσες λίπους της κοιλιάς. Οι σανίδες είναι εξαιρετικά αποδοτικές για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση του πυρήνα σας, ο οποίος θα βελτιώσει την απόδοσή σας σε άλλες ασκήσεις δύναμης και θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μυς και να κάψετε περισσότερο λίπος.

Σε σύγκριση με το λίπος στους μηρούς ή τους γοφούς σας, η κατοχή λίπους στο μεσαίο τμήμα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικούς κινδύνους για την υγεία. Και δεν έχει σημασία ποιο είναι το σχήμα του σώματός σας. Η μεταφορά επιπλέον λίπους δεν είναι υγιής. Σύμφωνα με Εκδοτική υγεία του Χάρβαρντ, Η τοποθεσία είναι πραγματικά τα πάντα όταν μιλάμε για υπερβολικό λίπος. Πάρα πολύ λίπος της κοιλιάς -Aka σπλαχνικό λίπος – μπορεί να προκαλέσει άσθμα, άνοια, καρδιαγγειακή νόσο, καρκίνο του παχέος εντέρου και καρκίνο του μαστού.

Προκειμένου να επαναφέρετε αυτή την κοιλιά στο σχήμα σας, είμαστε εδώ με κάποιες παραγωγικές προτάσεις. Αν και οι σανίδες μόνο μπορεί να μην σας βοηθήσουν να χάσετε πέντε ίντσες λίπους της κοιλιάς, όταν συνδυάζονται με μια υγιεινή διατροφή και ένα σταθερό σχήμα κατάρτισης, θα είστε στο δρόμο σας για να φτάσετε στον στόχο απώλειας λίπους που επιθυμείτε. Προσθέστε τις παρακάτω ασκήσεις στην προπόνηση σας Pronto και η μέση σας θα είναι τόσο χαρούμενη που το κάνατε! Εκτελέστε τα είτε ένα κάθε φορά είτε πίσω στην πλάτη με ένα γιγαντιαίο κύκλωμα μόδα.

Plank Touch Reach

Η πρώτη από αυτές τις ασκήσεις για να χάσει πέντε ίντσες του λίπους της κοιλιάς είναι το Plank Touch Reach. Για να ρυθμίσετε, υποθέστε ένα κλασικό pushup με τα πόδια σας τοποθετημένα ευρύτατα. Φτάστε σε ένα από τα χέρια σας στο αντίθετο δάχτυλο. Μόλις αγγίξετε το πόδι σας, σύρετε πίσω στη σανίδα καθώς τεντώνετε πλήρως το χέρι σας. Εκτελέστε 3 έως 4 σετ από 10 επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν μεταβείτε στο άλλο. 6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

Σανίδες σανίδες

Στη συνέχεια, ήρθε η ώρα για τους Jacks Plank. Μπείτε σε θέση pushup με τα δύο πόδια σας μαζί. Με τα χέρια σας σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα, πηδήξτε και τα δύο πόδια έξω σε μια ευρεία θέση, στη συνέχεια να τα επαναφέρετε. Φροντίστε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σφιχτά και την πλάτη σας ευθεία σε όλη την άσκηση. Συνεχίστε να κινείστε μέχρι να ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις. Εκτελέστε 3 έως 4 σετ από 15 έως 20 επαναλήψεις.

Σανίδα στο pushup

Το Plank to pushup ξεκινά σε μια θέση σανίδων με το πλάι με την πλάτη και τον πυρήνα σας σφιχτά και οι γλουτένιες σας συμπιέστηκαν. Σπρώξτε τον εαυτό σας με το ένα χέρι και στη συνέχεια τελειώστε με το άλλο για να μπείτε σε ένα pushup. Επιστρέψτε στη θέση της σανίδας και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την κίνηση με τον άλλο βραχίονα, εναλλάσσοντας μεταξύ των σανίδων και των pushups σας. Εκτελέστε 3 έως 4 σετ από 3 έως 5 επαναλήψεις για κάθε βραχίονα.

Βρύσες ώμων

Οι βρύσες των ώμων σανίδες έχετε μπει σε θέση pushup με τους ώμους σας σύμφωνα με τους καρπούς σας και τους γοφούς σας ψηλά. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά καθώς παίρνετε το ένα χέρι και φτάνετε στον αντίθετο ώμο. Αγγίξτε τον ώμο σας και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το χέρι σας στην αρχική θέση και φτάστε με το άλλο. Ενώ εκτελείτε αυτό το κίνημα, κρατήστε τα γλουτά σας συμπιεσμένα και την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ευθεία. Εκτελέστε 3 έως 4 σετ 10 επαναλήψεων για κάθε βραχίονα.

Long Lever Plank

Η μακρά σανίδα μοχλού είναι η ίδια με μια κανονική σανίδα, αλλά οι αγκώνες σας είναι πιο έξω. Αυτό κάνει τη θέση πολύ πιο σκληρή. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι σφιχτός και οι γλουτές σας συμπιέζονται. Διατηρήστε την ένταση στους κοιλιακούς σας όλη την ώρα. Στόχος για 3 έως 4 σύνολα κρατώντας τη σανίδα σας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Το Plank βοηθά να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς: λάθη που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης

Οι έντονες ασκήσεις πρέπει να ενσωματωθούν για την ενίσχυση του πυρήνα και την εστίαση στους μύες της κοιλιάς. Μια τέτοια άσκηση είναι η σανίδα. Μετακινηθείτε προς τα κάτω για να μάθετε ποια λάθη δεν πρέπει ποτέ να κάνετε κατά την εκτέλεση σανίδων.

Pic ευγενική προσφορά: Istockphoto. Το Plank βοηθά να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς: λάθη που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης & nbsp

Βασικά σημεία

• Η κοιλιά Flab διαρκεί περισσότερο από το λίπος σε άλλα μέρη του σώματος για να καεί

• Οι έντονες ασκήσεις πρέπει να ενσωματωθούν για την ενίσχυση του πυρήνα και την εστίαση στους μύες της κοιλιάς

• Το Plank είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την καύση λίπους της κοιλιάς

Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν ζητήματα διαχείρισης βάρους σκέφτονται τρόπους για να καίνε υπερβολικό λίπος. Και το ένα πράγμα που τους κάνει να ανησυχούν είναι η πολυεπίπεδη εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Επιπλέον, το φλάμπο της κοιλιάς διαρκεί περισσότερο από το λίπος σε άλλα μέρη του σώματος για να καεί. Επομένως, πρέπει να ενσωματωθούν έντονες ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα και την εστίαση στους μύες της κοιλιάς. Μια τέτοια άσκηση είναι η σανίδα. Ωστόσο, ο Plank, όταν γίνεται ακατάλληλα, δεν θα αποφέρει κανένα αποτέλεσμα και ενεργοποιεί τον πόνο στην πλάτη ή τον ώμο.

Ως εκ τούτου, μετακινηθείτε για να μάθετε τι δεν πρέπει ποτέ να κάνετε κατά την εκτέλεση σανίδων.

Το Plank είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που σας βοηθούν να ενισχύσετε τον πυρήνα, τη σπονδυλική στήλη, τα χέρια, την πλάτη και τους ώμους σας. Με άλλα λόγια, σας βοηθά να εμπλέξετε όλους τους μυς του σώματος μεταξύ των ώμων στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Χρησιμοποιείτε πάντα ένα αντιμονοπωλιακό χαλάκι ενώ κάνετε τις ασκήσεις.

Για να κάνετε τη σανίδα, πρέπει να μεταφέρετε ολόκληρο το βάρος του σώματός σας στα χέρια σας και τα δάχτυλα των ποδιών που είναι τοποθετημένα προς τα μέσα.

Δείτε την εικόνα που μοιράζεται παρακάτω:

PIC Credit: ISTOCKPHOTO

Μια άλλη δημοφιλής σανίδα είναι ο αγκώνας Plank, όπου στηρίζεστε στους αγκώνες και στο αντιβράχιο αντί των παλάμες σας.

Για παράδειγμα, δείτε την εικόνα που μοιράζεται παρακάτω:

PIC Credit: ISTOCKPHOTO

Σχετικές ειδήσεις

Έξι ασκήσεις στο στήθος που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε μυς και να φαίνεστε ευρύτεροι

Πέντε απλές ασκήσεις για να πάρετε μια λεπτότερη μέση μέση

Επτά εύκολες ασκήσεις που θα κρατήσουν τους καρπούς σας χωρίς πόνο κατά τη διάρκεια εργασιών μεγάλου γραφείου

Τώρα, ας ρίξουμε μια ματιά στα λάθη που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

1) Μην μειώνετε ή αυξάνετε την πλάτη σας

• Ο ώμος, η πλάτη και το άκρο πρέπει να ευθυγραμμιστούν.
• Το κάτω σώμα σας πρέπει να στηρίζεται στα δάχτυλα των ποδιών σας που είναι τοποθετημένα προς τα μέσα.
• Δεν πρέπει να βουτήξετε την πλάτη σας ή να αυξήσετε το άκρο σας παραπάνω.

2) Μην πιέζετε την κοιλιά σας προς τα κάτω

• Ο πρωταρχικός σκοπός της σανίδας είναι να καίει λίπος στην κοιλιά και, ως εκ τούτου.
• Επομένως, κρατήστε το στομάχι στον αέρα και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι, η πλάτη και το άκρο σας βρίσκονται στην ίδια γραμμή.

3) Μην προσπαθήσετε να κρατήσετε περισσότερο

• Κρατώντας τη θέση της σανίδας για μεγάλο χρονικό διάστημα (ας πούμε πάνω από 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό) μπορεί να σας κάνει να χάσετε την εστίαση από την κοιλιά σας. Ακόμα κι αν κρατάτε τη θέση του σχεδίου για λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα διατηρώντας παράλληλα τη σωστή στάση, θα επιτύχετε τον στόχο σας.
• Ως εκ τούτου, μην οδηγείτε από την «πρόκληση Plank» επειδή μπορεί να καταλήξετε να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό.

Αποποίηση ευθυνών: Οι συμβουλές και οι προτάσεις που αναφέρονται στο άρθρο αφορούν μόνο για γενικούς σκοπούς και δεν πρέπει να ερμηνεύονται ως επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές. Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας ή έναν επαγγελματία παροχέα υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε συγκεκριμένες ερωτήσεις σχετικά με οποιοδήποτε ιατρικό θέμα.

Για συμβουλές για τη μόδα, τους γάμους και τις πληροφορίες σχετικά με τις περισσότερες τάσεις του τρόπου ζωής, ακολουθήστε το Zoom TV στο Google News

Πώς να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς με σανίδες και κρίσεις

Γεγονός: Τα γυμναστήρια είναι πολύ ακριβά. Επίσης γεγονός: μπορείτε’να περιμένουμε την κοιλιά σας να τονώσει μαγικά τον εαυτό του. Ξεχάστε λοιπόν το γυμναστήριο και πειθαρχήστε τους κοιλιακούς σας στην άνεση του σπιτιού σας. Πως? Δοκιμάστε τις σανίδες και τις κρίσεις που είναι οι δύο ασκήσεις για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς και τον τόνο των κοιλιακών σας. Το καλύτερο κομμάτι’ότι εσύ’Δεν αναμένεται πραγματικά να κινηθεί. Γλυκό όχι? Τι’είναι ακόμα καλύτερο είναι ότι και οι δύο έχουν τόσες πολλές παραλλαγές, μπορείτε να εξοικονομήσετε τον εαυτό σας από μια βαρετή συνεδρία ιδρώτα.

Σανίδες

Το Plank είναι μια βασική άσκηση που λειτουργεί σημαντικές ομάδες μυών στο σώμα σας για να οικοδομήσει δύναμη και αντοχή. Βασικά λειτουργεί οι κοιλιακοί σας, οι λοξές, οι ώμοι, η πλάτη, το στήθος, οι γοφοί και οι γλουτοί. Το Plank είναι πιο επιεικής από μια ώθηση που απαιτεί να μετακινήσετε το βάρος του σώματος σας προς τα πάνω και προς τα κάτω. Αν και, το Plank μπορεί να είναι έντονη και απαιτεί επιμελής πρακτική για να το κάνει αβίαστα.

Οφέλη από σανίδες

• Οι σανίδες ενισχύουν τα οστά και τις αρθρώσεις
• Ενισχύουν τους κοιλιακούς μύες και βοηθούν τον τόνο ABS
• Βοηθούν στη βελτίωση της ευελιξίας και της ισορροπίας του σώματος
• Αυξάνουν το σώμα σας’μεταβολικός ρυθμός

Τύποι σανίδων

Εδώ’είναι χαμηλή στις πέντε παραλλαγές των ασκήσεων σανίδων για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

1. Πλάκα

Βήμα 1: Τοποθετήστε στη δεξιά πλευρά σας με το δεξί σας αντιβράχιο που στηρίζεται στο πάτωμα και τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.

Βήμα 2: Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια σας επεκτείνονται με το δεξί πόδι στοιβαγμένο πάνω από το αριστερό πόδι.

Βήμα 3: Συνεχίζοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα πόδια.

Βήμα 4: Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι των γοφών σας και κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.

Βήμα 5: Επεκτείνετε αργά το δεξιό σας αντιβράχιο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε να αλλάζετε τις πλευρές και κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Pro Tip: Για να διατηρήσετε τη θέση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βεβαιωθείτε’Επαναφορά εξισορρόπησης στο πλάι του ποδιού σας και όχι στη σόλα.

2. Αντίστροφη σανίδα

Βήμα 1: Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και τα χέρια που εκτείνονται δίπλα στους γοφούς σας με τις παλάμες που αντιμετωπίζουν.

Βήμα 2: Με τις παλάμες σας πιέζονται στο πάτωμα, σηκώστε αργά το σώμα σας μέχρι να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.

Βήμα 3: Καθώς συμβάλλετε στους κοιλιακούς σας, προσπαθήστε να διατηρήσετε τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία.

Βήμα 4: Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Βήμα 5: Χαμηλώστε αργά το σώμα σας και επεκτείνετε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 20 επαναλήψεις.

Pro Tip: Πατήστε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα διατηρώντας τα πόδια σας ευθεία και σταθερά.

3. Σανίδα σανίδων

Βήμα 1: Ξαπλώστε στη θέση της σανίδας με τα χέρια σας που εκτείνονται κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας μαζί. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Βήμα 2: Συνεχίζοντας τους κοιλιακούς σας, πηδήξτε και ταυτόχρονα απλώστε τα πόδια σας.

Βήμα 3: Γρήγορα επιστρέψτε στη θέση της σανίδας σας με το άλμα και φέρνοντας τα πόδια σας πίσω μαζί.

Βήμα 4: Προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι τα χέρια σας παραμένουν σταθερά στη θέση τους και η πλάτη σας δεν’Τ Arch κατά τη διάρκεια του κινήματος.

Βήμα 5: Συνεχίστε να το κάνετε για 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσετε.

Pro Tip: Εάν θέλετε να τροποποιήσετε και να το κάνετε λιγότερο έντονο, μπορείτε απλά να σύρετε τα πόδια σας μακριά αντί να πηδάτε κάθε φορά.

4. Σανίδα με βρύσες ώμων

Βήμα 1: Ξαπλώστε στη θέση της σανίδας με τα χέρια σας που εκτείνονται κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας μαζί. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Βήμα 2: Συμπιέστε τους κοιλιακούς σας και χωρίς να ταλαντεύεστε το σώμα σας, σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα.

Βήμα 3: Μετακινήστε το δεξί χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα, διαγώνια για να αγγίξετε τον αριστερό σας ώμο.

Βήμα 4: Φέρτε το δεξί χέρι πίσω για να τοποθετήσετε την παλάμη στο πάτωμα.

Βήμα 5: Διατηρήστε εναλλασσόμενες πλευρές και κάνετε 20 επαναλήψεις.

Pro Tip: Ενώ ανυψώνετε το ένα χέρι σας από το πάτωμα, Don’Δεν αφήστε τα ισχία σας να πέσουν.

5. Ορειβασία

Βήμα 1: Ξαπλώστε στη θέση της σανίδας με τα χέρια σας που εκτείνονται κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας μαζί. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Βήμα 2: Σχεδιάστε τα χέρια σας ελαφρώς χωριστά και συρροήστε τους κοιλιακούς σας.

Βήμα 3: Τραβήξτε το δεξί γόνατό σας προς το στήθος σας χωρίς να ανυψώσετε τους γοφούς σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 15 δευτερόλεπτα.

Βήμα 4: Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Βήμα 5: Επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο. Κρατήστε εναλλασσόμενα πόδια και κάντε 20 επαναλήψεις.

Pro Συμβουλή: Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία και Don’να κλειδώσετε τους αγκώνες σας για να αποφύγετε τον τραυματισμό.

Τραγάνισμα

Το Crunch είναι μια κοιλιακή άσκηση που περιλαμβάνει ολόκληρη την κοιλιά, αλλά λειτουργεί κυρίως μόνο οι κοιλιακοί μύες που αποτελούν μέρος του πυρήνα σας. Έτσι, σε αντίθεση με τη Plank, στοχεύει μόνο τα ABS και DOSEN’να δουλεύεις σε άλλους μυς του πυρήνα σου. Αυτό κάνει τα τραγάνισμα μια μεγάλη άσκηση σωματικού βάρους για να τονίσω τους κοιλιακούς σας εάν εσείς’Ψάχνετε να χάσετε το λίπος της κοιλιάς στην προτεραιότητα.

Οφέλη από τις κρίσεις

• Οι κρίσεις βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών και στην αύξηση της ευελιξίας τους
• Κάνουν δυνατή την έξι πακέτα
• Βοηθούν στην ενίσχυση του πυρήνα που περιλαμβάνει τους χαμηλότερους μυς της πλάτης και τις λοξές
• Βελτιώνουν τη συνολική στάση

Τύποι κρίσιμων

Εδώ’είναι χαμηλή στις πέντε παραλλαγές των ασκήσεων των κρίσεων για να χάσουν το λίπος της κοιλιάς.

1. Γροθιά ποδηλάτου

Βήμα 1: Ξαπλώστε με την κάτω πλάτη σας πιεσμένη στο πάτωμα.

Βήμα 2: Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας πλάτος.

Βήμα 3: Σφίξτε το κοιλιακό σας και τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.

Βήμα 4: Ανασηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και σιγά -σιγά φέρετε τα γόνατά σας κάθετα στο πάτωμα.

Βήμα 5: Τώρα με τα γόνατά σας ακόμα λυγισμένα, σιγά -σιγά πετάξτε τα πόδια σας στον αέρα, εναλλάσσοντας σαν να οδηγώντας ένα ποδήλατο. Κάντε 2 σετ 20 rep.

Pro Tip: Αποφύγετε να αλληλοσυνδέετε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσης Ab καθώς θα μπορούσε να σπάσει το λαιμό σας.

2. Κρουνός μακράς βραχίονας

Βήμα 1: Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και πάρτε τη θέση του επιτραπέζιου υπολογιστή.

Βήμα 2: Επεκτείνετε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τις παλάμες που βλέπουν.

Βήμα 3: Συμμετέχοντας στους κοιλιακούς σας, συμβάλλετε στο να σηκώσετε αργά τα χέρια σας από το πάτωμα προς την οροφή. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια είναι κοντά στα αυτιά σας.

Βήμα 4: Ανεβάστε ταυτόχρονα το κεφάλι και τους ώμους σας μέχρι 45 °.

Βήμα 5: Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 2 σετ 10 rep το καθένα.

Pro Tip: Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση των όπλων σας είναι αργή και ελεγχόμενη, διατηρώντας την παράλληλα με το κεφάλι σας σε όλη τη κρίση.

3. Πλευρική κρίση

Βήμα 1: Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και πάρτε τη θέση του επιτραπέζιου υπολογιστή.

Βήμα 2: Γυρίστε τους γοφούς σας στη δεξιά πλευρά, έτσι ώστε ο δεξιός μηρός σας να στηρίζεται στο πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σας προς τα πάνω.

Βήμα 3: Τώρα τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και μετακινήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας γόνατο.

Βήμα 4: Συμβάξτε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε σταδιακά τους ώμους σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Βήμα 5: Αντιστρέψτε αργά τα βήματα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Διατηρήστε εναλλασσόμενες πλευρές, εκτελώντας 30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Pro Συμβουλή: Για να προσθέσετε στην πρόκληση, στοχεύετε να σηκώσετε τα γόνατά σας ταυτόχρονα καθώς τραγουδάτε.

4. Λοξή κρίση

Βήμα 1: Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και πάρτε τη θέση του επιτραπέζιου υπολογιστή.

Βήμα 2: Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες.

Βήμα 3: Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και σιγά -σιγά γυρίστε το σώμα σας στα δεξιά σας.

Βήμα 4: Καθώς γυρίζετε, φέρτε τον δεξί σας αγκώνα πιο κοντά στο αριστερό σας γόνατο. Κρατήστε αυτή τη στάση για 15 δευτερόλεπτα.

Βήμα 5: Γυρίστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Διατηρήστε εναλλασσόμενες πλευρές, εκτελώντας 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

PRO TIP: επικεντρωθείτε στη σύναψη των κοιλιακών σας για να λειτουργήσουν οι κοιλιακοί μύες.

5. Αντίστροφη κρίση

Βήμα 1: Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και πάρτε τη θέση του επιτραπέζιου υπολογιστή. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες.

Βήμα 2: Συμβάξτε τα κοιλιακούς σας για να ανυψώσετε τους γοφούς σας, εξασφαλίζοντας παράλληλα ότι η κάτω πλάτη παραμένει στο πάτωμα.

Βήμα 3: Σχεδιάστε τα γόνατά σας προς τα μέσα, πιο κοντά στο στήθος σας.

Βήμα 4: Σηκώστε αργά τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και σηκώστε το κεφάλι σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Βήμα 5: Σταδιακά μειώστε τον ώμο, το κεφάλι και τα πόδια σας στην αρχική θέση. Κάντε 20 επαναλήψεις.

Pro Tip: Κρατήστε τα κοιλιακούς σας σε όλη την άσκηση και Don’Αφήστε το κατώτερο τόξο σας ή να χάσετε επαφή με το πάτωμα.