5 תרגילי הקרש הטובים ביותר להפסיד 5 סנטימטרים של שומן בבטן, מאמן חושף

סיכום:

1. קרשים עוסקים בשרירים מרובים בו זמנית, מגדילים את שיעור חילוף החומרים ומועיל לחוזק הליבה.

2. הפחתה נקודתית של שומן אינה אפשרית, ושילוב של דיאטה ופעילות גופנית נחוץ לאובדן שומן כולל.

3. יש לבצע קרשים פעם בשבוע, להגדיל בהדרגה את הזמן ולעבור לתרגילים אחרים.

4. כדי לבצע קרש, לשכב פנים על מחצלת ולהרים את פלג גוף עליון כך שהמרפקים שלך יהיו ישירות מתחת לכתפיים שלך.

5. הימנע מטעויות נפוצות כמו הורדה או הרמת גבך, דחיפת בטן כלפי מטה וניסיון להחזיק את מיקום הקרש זמן רב מדי.

שאלות:

1. איך קרשים עוזרים להפחתת שומן בבטן?

קרשים עוסקים בשרירים מרובים, הגדלת קצב חילוף החומרים ומועילה לחוזק הליבה.

2. ניתן להשיג את הפחתה של שומן באמצעות קרשים?

לא, הפחתת ספוט של שומן אינה אפשרית. שילוב של תזונה ופעילות גופנית נחוץ לאובדן שומן כולל.

3. באיזו תדירות יש לבצע קרשים לצורך יעילות מקסימאלית?

יש לבצע קרשים פעם בשבוע, להגדיל בהדרגה את הזמן ולעבור לתרגילים אחרים.

4. מהי הדרך הנכונה לבצע קרש?

כדי לבצע קרש, לשכב פנים על מחצלת ולהרים את פלג גוף עליון כך שהמרפקים שלך יהיו ישירות מתחת לכתפיים שלך. מכוסה את הגלוטות והירכיים הפנימיות שלך, קרב את בהונותיך יחד, ועסק את הליבה שלך על ידי הכנסת כפתור הבטן שלך ומעלה.

5. מהן כמה טעויות נפוצות שיש להימנע מהן בזמן ביצוע קרשים?

טעויות נפוצות להימנע בזמן ביצוע קרשים כוללות הורדה או הרמת גבך, דחיפת בטנך כלפי מטה וניסיון להחזיק את עמדת הקרש זמן רב מדי.

6. כמה זמן צריך להתחיל למתחיל כדי להחזיק את מיקום הקרש?

מתחיל מתחיל להתחיל להחזיק את עמדת הקרש למשך 20 שניות ולהגדיל בהדרגה את הזמן.

7. כיצד ניתן לכלול קרשים בתוכנית אימונים מקיפה לאובדן שומן כולל?

ניתן לכלול קרשים בתוכנית אימונים מקיפה הכוללת גם אימוני קרדיו וכוח לאובדן שומן כולל.

8. הם קרשים יעילים לחיטוב אזור הבטן?

קרשים עוסקים בשרירי הבטן ויכולים לתרום לחיטוב אזור הבטן כחלק מתוכנית כושר כוללת.

9. האם יש צורך לנוח בין תרגילי קרש?

כן, יש צורך להשיג מספיק מנוחה ולא להגזים בין תרגילי קרש.

10. מהם כמה תרגילים אחרים שניתן לבצע יחד עם קרשים לקבלת תוצאות טובות יותר?

תרגילים אחרים שניתן לבצע יחד עם קרשים לקבלת תוצאות טובות יותר כוללים תרגילי לב -ריאה ותרגילי אימוני כוח.

11. כמה זמן צריך לאדם מתקדם להחזיק את עמדת הקרש?

אדם מתקדם יכול להחזיק את עמדת הקרש עד דקה אחת.

12. מדוע שילוב של דיאטה ופעילות גופנית נחוצים לאובדן שומן כולל?

שילוב של תזונה ופעילות גופנית נחוץ לאובדן שומן כולל מכיוון שתזונה משפיעה על צריכת קלוריות, ואילו פעילות גופנית עוזרת לשרוף קלוריות ובניית שרירים.

13. קרשים יכולים לעזור בהפחתת שומן הגוף הכללי?

קרשים יכולים לתרום להפחתת שומן גוף כולל כחלק מתוכנית אימונים מקיפה.

14. מהם היתרונות של מעורבות שרירי הליבה?

מעורבות שרירי הליבה יכולה לשפר את היציבה, היציבות והכוח הכללי.

15. מהן כמה וריאציות של תרגיל הקרש?

כמה וריאציות של תרגיל הקרש כוללות קרשי צד, שקעי קרש וברזי ברך קרש.

5 תרגילי הקרש הטובים ביותר להפסיד 5 סנטימטרים של שומן בבטן, מאמן חושף

שלב 5: חזור על הברך השמאלית. שמור על רגליים מתחלפות ועשה 20 חזרות.

האם קרש מפחית שומן בבטן? תשובה מגובה במדע

גלה את האמת לגבי היעילות של תרגיל הקרש בהפחתת שומן בבטן. למד כיצד לבצע תרגילי קרש ביעילות.

16 בינואר 2023 • 2 דקות קריאה

תוכן

פעילות גופנית חיונית לבריאות ובריאות הכללית, והקרש הוא תרגיל פופולרי שממקד לשרירי הבטן. אנשים רבים מאמינים כי ביצוע הקרש יכול לעזור להפחית את שומן הבטן ולגוון את אזור הבטן. עם זאת, חשוב להבין שהפחתת נקודה של שומן אינה אפשרית וכי שילוב של תזונה ופעילות גופנית נחוץ לאובדן שומן כולל. במאמר זה, נחקור את היעילות של תרגיל הקרש בהפחתת שומן בבטן ונדון בדרכים היעילות ביותר להשגת אמצע רזה יותר.

האם קרש מפחית שומן בבטן?

קרשים הם אידיאליים לאובדן שומן בבטן מכיוון שהם עוסקים בשרירים מרובים בו זמנית, הגדלת קצב חילוף החומרים ולהועיל לחוזק הליבה. בסך הכל, קרש הוא בחירה מצוינת לגירוי הגוף כולו. בסך הכל, קרש הוא תרגיל מצוין לחיזוק הגוף כולו.

משטר הקרש לעקוב אחר ירידה במשקל

יש לבצע קרשים פעם בשבוע, להגדיל בהדרגה את הזמן ולעבור לתרגילים אחרים. אם הם נראים קשים מדי בהתחלה, וודא שאתה מקבל מספיק מנוחה ואל תגזימו. זכור שכל צעד שאתה עושה מקרב אותך למטרה שלך.

• התחל עם 20 שניות ותגדל בהדרגה ל -60 שניות במהלך השבוע הראשון.
• במהלך שבוע 2, הגדל בהדרגה את השעה בין 60 ל 90 שניות.
• בשבוע 3, הגדל את משך הזמן מ- 90 ל 120 שניות.

איך לעשות קרש לירידה במשקל?

• לשכב פנים על המחצלת.
• הרם את פלג גוף עליון כך שהמרפקים שלך יהיו ישירות מתחת לכתפיים שלך והזרועות שלך מונחות.
• מכוסה את הגלוטים והירכיים הפנימיות שלך.
• מקרב את בהונותיך.
• הכניס את כפתור הבטן שלך פנימה ומעלה כדי לעסוק את הליבה שלך.
• יישר את הגב שלך וכופף את הברכיים.
• שמור על קו ישר עם גופך, כאשר הראש מעט קדימה והצוואר שלך רגוע, כאילו אתה לוחץ על קיר דמיוני.
• שמור על מבטך קבוע על האדמה.
• החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול עם גב שטוח למשך 20 עד 30 שניות. החזק עמדה זו עד דקה אחת אם אפשר.

טעויות להימנע בזמן ביצוע קרשים

עכשיו, בואו נסתכל על הטעויות שעליכם לעולם לא תבצע בעת ביצוע התרגיל הזה.

1. אל תוריד או הרם את הגב

• עליכם ליישר את הכתף, הגב והתחת שלכם.
• אצבעות אצבעות צריכות להיות תלויות פנימה כשאתה שוכב על פלג הגוף התחתון שלך.
• אסור להרים את הראש או לטבול את הגב שלך.

2. אל תדחוף את בטן כלפי מטה

מכיוון שהקרש נועד בעיקר לשרוף שומן בבטן, הורדת הבטן תוך שמירה על מיקום הקרש אינה יעילה. כתוצאה מכך, וודא שהבטן שלך באוויר וכי הכתפיים, הגב והישבן שלך מיושרות.

3. אל תנסה להחזיק זמן רב יותר

אתה עלול לאבד את ההתמקדות בשרירי הבטן שלך אם אתה מחזיק בעמדת הקרש זמן רב מדי (נניח, יותר מ -30 שניות או דקה). תצליח אם תוכל להחזיק את מיקום הקרש בפחות מ -30 שניות תוך שמירה על תנוחה נאותה.

סיכום

תרגיל הקרש הוא אימון ליבה פופולרי שמכוון לשרירי הבטן. אנשים רבים מאמינים כי ביצוע הקרש יכול לעזור להפחית את שומן הבטן ולגוון את אזור הבטן. עם זאת, חשוב לציין כי הפחתת נקודה של שומן אינה אפשרית, כלומר תרגילים המכוונים לאזור ספציפי בגוף לא בהכרח יובילו לאובדן שומן באזור זה. במקום זאת, תזונה בריאה ופעילות גופנית קבועה הכוללת אימוני לב -ריאה וכוח נחוצים לאובדן שומן כולל. למרות זאת, הקרש יכול להועיל לתוכנית אימונים מקיפה לכושר כללי וכוח ליבה.

מאמר קודם

מזונות חוסמי DHT הטובים ביותר: מדריך מקיף למניעת נשירת שיער

עבור גברים, צריכת מזון עם תכונות חסימת DHT היא דרך מוכחת להפחתת נשירת שיער ולגדול שיער באופן טבעי. המשך לקרוא כדי למצוא אילו אוכלים פועלים כחוסמי DHT גדולים!

המאמר הבא

הסרת שיער על פין: טיפים וטכניקות להסרת שיער בטוח

לא משנה העדפתך, שיער על הפין שלך הוא נורמלי לחלוטין. אם אתה עדיין בוחר להסיר אותו עם גוזם או גילוח טוב, הנה כמה טיפים להסרת שיער הפין!

5 תרגילי הקרש הטובים ביותר להפסיד 5 סנטימטרים של שומן בבטן, מאמן חושף

האם ביצעת מכסים אינסופיים ומטיילים בתקווה להרזיה את המותניים שלך ולא שם לב לתוצאות? אנו מבינים את התסכול. לרוע המזל, תרגילי AB אינם המהלכים הטובים ביותר להיפטר משומן בטן. במקום זאת, המוקד העיקרי שלך צריך להיות בתרגילי יציבות ליבה, כמו וריאציות קרש וקרש קרש. לכבוד זה, אצרנו חמישה מתרגילי הקרש הטובים ביותר כדי לעזור לאבד חמישה סנטימטרים של שומן בבטן. קרשים יעילים במיוחד בסיוע לבניית הליבה שלך, מה שישפר את הביצועים שלך בתרגילי חוזק אחרים ויאפשר לך לבנות שרירים ולשרוף יותר שומן.

בהשוואה לשומן בירכיים או בירכיים, שיש שומן בשטח יכול להוביל לסיכונים בריאותיים גדולים. וזה לא משנה מה צורת גופך; נשיאת שומן נוסף פשוט לא בריאה. לפי הוצאת בריאות הרווארד, המיקום הוא באמת הכל כשמדברים על עודף שומן. יותר מדי שומן בבטן – AKA שומן קרביים – יכול לגרום לאסטמה, דמנציה, מחלות לב וכלי דם, סרטן המעי הגס וסרטן שד.

על מנת להחזיר את הבטן שלך לכושר, אנחנו כאן עם כמה הצעות יצרניות. אף על פי שלפעות בלבד לא יעזרו לכם לאבד חמישה סנטימטרים של שומן בבטן, בשילוב עם תזונה בריאה ומשטר אימוני כוח מוצק, תהיו בדרך להגיע למטרה של אובדן השומן שתרצו. הוסף את התרגילים שלהלן לפרונטו האימון שלך, וקו המותניים שלך ישמח שעשיתם! בצע אותם אחד בכל פעם או גב אל גב באופן מעגל ענק.

טווח מגע קרש

הראשון מבין התרגילים הללו לאבד חמישה סנטימטרים של שומן בבטן הוא טווח המגע של הקרש. להגדרה, נניח שכיבה קלאסית עם כפות הרגליים ממוקמות רחבות. להגיע לאחת מידיים שלך אל הבוהן ההפוכה. ברגע שאתה נוגע בכף הרגל שלך, החלק חזרה אל הקרש כשאתה ממתח את זרועך לגמרי. בצע 3 עד 4 סטים של 10 חזרות בצד אחד לפני שעברו לצד השני. 6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

שקעי קרש

הבא, הגיע הזמן לשקעי קרש. היכנסו למצב דחיפה עם שתי הרגליים יחד. עם הידיים שלך מונחות היטב על הרצפה, קפוץ את שתי הרגליים החוצה למצב רחב ואז החזיר אותן פנימה. הקפד לשמור על ליבתך הדוקה והגב שלך ישר לאורך כל התרגיל. המשך לזוז עד לסיום כל החזרות. בצע 3 עד 4 סטים של 15 עד 20 חזרות.

קרש לדחיפה

קרש לדחיפה מתחיל במצב קרש זרוע עם הגב והליבה הדוקה והגלוטות שלך סחורות. דחף את עצמך עם יד אחת ואז תסיים עם היד השנייה כדי להיכנס לדחיפה. חזור למצב הקרש ואז התחל את התנועה עם הזרוע השנייה, לסירוגין בין הקרשים והסביבות שלך. בצע 3 עד 4 סטים של 3 עד 5 חזרות לכל זרוע.

ברזי כתף קרש

ברזי כתף קרש גורמים לך להיכנס למצב דחיפה עם הכתפיים שלך בקנה אחד עם מפרקי כף היד והירכיים שלך גבוהות. שמור על הליבה שלך חזק כשאתה לוקח יד אחת ומושיט את הכתף הנגדית. גע בכתף ​​שלך, ואז להחזיר את היד למצב ההתחלה והגיע עם השני. בזמן שאתה מבצע תנועה זו, שמור על הסחוט שלך והגב שלך ישר ככל האפשר. בצע 3 עד 4 סטים של 10 חזרות לכל זרוע.

קרש מנוף ארוך

קרש המנוף הארוך זהה לקרש רגיל אך המרפקים שלך רחוק יותר. זה הופך את העמדה לקשה הרבה יותר להחזיק. כשאתה מבצע תרגיל זה, אתה רוצה לוודא לחלוטין שהליבה שלך צמודה והגלוטות שלך נלחצות. שמור על מתח בבלטס שלך כל הזמן. כוון ל -3 עד 4 סטים של אחזקת הקרש שלך למשך 20 עד 30 שניות.

קרש עוזר להיפטר משומן בבטן: טעויות שלעולם אסור לך לעשות בזמן ביצוע התרגיל הזה

יש לשלב תרגילים אינטנסיביים כדי לחזק את הליבה ולהתמקד בשרירי הבטן. תרגיל אחד כזה הוא הקרש. גלול מטה כדי לדעת אילו טעויות אתה לעולם לא צריך לעשות בעת ביצוע קרשים.

תמונה באדיבות: istockphoto. Plank עוזר להיפטר משומן בבטן: טעויות שלעולם אסור לך לעשות בעת ביצוע תרגיל זה & nbsp

מדגישים מפתח

• פלאב הבטן לוקח זמן רב יותר מהשומן באזורים אחרים בגוף לשרוף

• יש לשלב תרגילים אינטנסיביים כדי לחזק את הליבה ולהתמקד בשרירי הבטן

• קרש הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן בבטן

רוב האנשים הסובלים מנושאי ניהול משקל חושבים על דרכים לשרוף עודף שומן. והדבר היחיד שגורם להם לדאוג הוא התצהיר השומן הרב-שכבות באזור הבטן. יתר על כן, פלאב הבטן לוקח זמן רב יותר מהשומן באזורים אחרים בגוף לשרוף. לכן יש לשלב תרגילים אינטנסיביים כדי לחזק את הליבה ולהתמקד בשרירי הבטן. תרגיל אחד כזה הוא הקרש. עם זאת, קרש, כאשר הוא נעשה באופן לא הולם, לא יניב שום תוצאה ותעורר כאב אחורה או כתף.

מכאן, גלול מטה כדי לדעת מה אתה לעולם לא צריך לעשות בזמן ביצוע קרשים.

הקרש הוא אחד התרגילים הטובים ביותר שעוזרים לך לחזק את הליבה, עמוד השדרה, הזרועות, הגב והכתפיים שלך. במילים אחרות, זה עוזר לך לעסוק בכל שרירי הגוף בין הכתפיים לבהונותיך.

השתמש תמיד במזרן נגד החלקה בזמן ביצוע התרגילים.

כדי לעשות את הקרש, עליכם לשאת את כל משקל גופכם על הידיים והבהונות הנחיות פנימה.

עיין בתמונה המשותפת למטה:

קרדיט תמונה: istockphoto

קרש פופולרי נוסף הוא קרש מרפק, שם אתה נשען על המרפקים והזרוע במקום כפות הידיים שלך.

לדוגמה, עיין בתמונה המשותפת להלן:

קרדיט תמונה: istockphoto

חדשות קשורות

שישה תרגילי חזה שיעזרו לכם להשיג שרירים ולהיראות מתאים יותר

חמישה תרגילים פשוטים כדי להשיג קו מותניים רזה יותר

שבעה תרגילים קלים שישמרו על מפרקי כף היד ללא כאבים במהלך עבודות שולחן ארוכות

עכשיו, בואו נסתכל על הטעויות שעליכם לעולם לא תבצע בעת ביצוע התרגיל הזה.

1) אל תוריד או הרם את הגב

• יש ליישר את הכתף, הגב והישבן שלך.
• פלג הגוף התחתון שלך חייב לנוח על בהונותיך כלפי פנים.
• אסור לך לטבול את הגב או להרים את התחת שלך למעלה.

2) אל תדחוף את בטן כלפי מטה

• המטרה העיקרית של הקרש היא לשרוף שומן בבטן, ומכאן שאם תוריד את הבטן בזמן החזקת מיקום הקרש, לא תקבל את התוצאות הרצויות.
• לכן, שמור על הבטן באוויר וודא שהכתפיים, הגב והישבן שלך נמצאים באותה קו.

3) אל תנסה להחזיק זמן רב יותר

• החזקת עמדת הקרש במשך זמן רב (נניח מעל 30 שניות או דקה) עלולה לגרום לך לאבד את המיקוד מהבטן שלך. גם אם אתה מחזיק בעמדת התוכנית בפחות מ -30 שניות תוך שמירה על היציבה הנכונה, תשיג את המטרה שלך.
• לכן, אל תונע על ידי ‘אתגר הקרש’ מכיוון שאתה עלול בסופו של דבר להזיק יותר מתועלת.

הצהרת אחריות: טיפים והצעות המוזכרים במאמר מיועדים למטרות מידע כלליות בלבד ואסור לפרש אותם כייעוץ רפואי מקצועי. התייעץ תמיד עם הרופא שלך או ספק שירותי בריאות מקצועי אם יש לך שאלות ספציפיות לגבי עניין רפואי כלשהו.

לקבלת טיפים בנושא אופנה, חתונות ומידע על מגמות סגנון חיים נוספות, עקוב אחר זום טלוויזיה ב- Google News

כיצד להפחית שומן בבטן עם קרשים ומכסים

עובדה: חדרי כושר יקרים מדי. גם עובדה: אתה יכול’לא מצפה שהבטן שלך תטען קסם עצמה. אז תשכח מחדר הכושר ומשמעת את שרירי הבטן שלך בנוחות הבית שלך. אֵיך? נסה קרשים ומכסים שהם שני תרגילי עמוד התווך כדי להפחית את שומן הבטן ולטון את שרירי הבטן שלך. החלק הכי טוב’זה אתה’לא ממש לא צפוי לעבור. לא מתוק? מה’S אפילו יותר טוב הוא שלשניהם יש כל כך הרבה וריאציות, אתה יכול לחסוך את עצמך מפגישת זיעה משעממת.

קרשים

קרש הוא תרגיל ליבה שעובד קבוצות שרירים מרכזיות בגופך כדי לבנות כוח וסיבולת. בעיקרון זה עובד על שרירי הבטן, האובלים, הכתפיים, הגב, החזה, הירכיים והישבן. קרש סלחני יותר מאשר שכיבה המחייבת אותך להזיז את משקל גופך למעלה ולמטה. אם כי, קרש יכול להיות מאומץ ודורש תרגול חרוץ כדי לעשות זאת ללא מאמץ.

היתרונות של קרשים

• קרשים מחזקים עצמות ומפרקים
• הם מחזקים שרירי בטן ועוזרים לטון ABS
• הם עוזרים בשיפור גמישות הגוף ואיזון
• הם מגדילים את גופך’שיעור מטבולי

סוגי קרשים

כאן’הוא שפל בחמש הווריאציות של תרגילי קרש להפחתת שומן בבטן.

1. קרש צדדי

שלב 1: שכב על הצד הימני שלך עם הזרוע הימנית שלך מונחת על הרצפה והמרפק ישירות מתחת לכתף שלך.

שלב 2: ודא ששתי הרגליים שלך מורחבות כשרגל ימין מוערמת מעל כף הרגל השמאלית.

שלב 3: התכווצות שרירי הבטן שלך, הרם את המותניים עד שגופך יוצר קו ישר מהראש לרגליים.

שלב 4: הניחו את יד שמאל בצד המותניים והחזיקו את התנוחה למשך 10 שניות.

שלב 5: הרחב לאט לאט את הזרוע הימנית שלך וחזור למצב המקורי. המשך לעבור צדדים ועשה 10 חזרות מכל צד.

טיפ מקצוען: כדי לשמור על המיקום למשך זמן רב יותר, וודא שאתה’איזון מחדש בצד כף הרגל ולא הסוליה.

2. קרש הפוך

שלב 1: שכב עם הגב על הרצפה והזרועות המורחבות לצד המותניים שלך עם כפות הידיים פונות כלפי מעלה.

שלב 2: כאשר כפות הידיים נלחצות על הרצפה, הרם לאט את גופך עד שהוא יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש.

שלב 3: כשאתה מתכווץ את שרירי הבטן שלך, עשה מאמץ לשמור על זרועותיך ורגליים ישר.

שלב 4: החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.

שלב 5: הורד לאט לאט את גופך והרחיב את זרועותיך כדי לחזור למצב המקורי. לעשות 20 חזרות.

טיפ מקצוען: לחץ על סוליות כפות הרגליים על הרצפה תוך שמירה על הרגליים ישרות ויציבות.

3. ג’ק קרש

שלב 1: שכב על תנוחת הקרש עם הידיים המורחבות מתחת לכתפיים וכפות הרגליים יחד. ודא שגופך נמצא בקו ישר מהראש ועד אצבעות הרגליים.

שלב 2: מתכווץ את שרירי הבטן שלך, קפוץ ובמקביל מפיץ את כפות הרגליים זה מזה.

שלב 3: חזור במהירות למצב הקרש שלך על ידי קפיצה והחזר את הרגליים.

שלב 4: עשה מאמץ להבטיח שזרועותיך יישארו יציבות במקום והגב שלך לא’t קשת במהלך התנועה.

שלב 5: המשך לעשות זאת במשך 60 שניות ואז תירגע.

טיפ מקצוען: אם אתה רוצה לשנות ולהפוך אותו פחות אינטנסיבי, אתה יכול פשוט להחליק את הרגליים זה מזה במקום לקפוץ בכל פעם.

4. קרש עם ברזי כתפיים

שלב 1: שכב על תנוחת הקרש עם הידיים המורחבות מתחת לכתפיים וכפות הרגליים יחד. ודא שגופך נמצא בקו ישר מהראש ועד אצבעות הרגליים.

שלב 2: דחוס את שרירי הבטן שלך ומבלי להניף את גופך, הרם את זרועך הימנית מהרצפה.

שלב 3: הזז את הזרוע הימנית, כפוף למרפק, באלכסון לרוחב לגעת בכתף ​​שמאל שלך.

שלב 4: החזיר את הזרוע הימנית למטה כדי להניח את כף היד על הרצפה.

שלב 5: שמור על צדדים לסירוגין ועשה 20 חזרות.

טיפ מקצוען: תוך כדי הרמת הזרוע האחת מהרצפה, דון’לא תן לירכיים שלך לצמצם.

5. קרש טיפוס הרים

שלב 1: שכב על תנוחת הקרש עם הידיים המורחבות מתחת לכתפיים וכפות הרגליים יחד. ודא שגופך נמצא בקו ישר מהראש ועד אצבעות הרגליים.

שלב 2: צייר את הידיים מעט זו מזו וחוזה את שרירי הבטן שלך.

שלב 3: משוך את הברך הימנית לכיוון החזה שלך מבלי להעלות את המותניים. להחזיק את התנוחה הזו למשך 15 שניות.

שלב 4: הרחב את רגל ימין לאחור כדי לחזור למצב המקורי.

שלב 5: חזור על הברך השמאלית. שמור על רגליים מתחלפות ועשה 20 חזרות.

טיפ מקצוען: הרחב את זרועותיך ישר ודון’לא לנעול את המרפקים כדי להימנע מפציעה.

מכסים

קראנץ ‘הוא תרגיל בטן הכרוך בבטן כולה אך בעיקר עובד רק את שרירי הבטן שהם חלק מהליבה שלך. אז בניגוד לפלאנק, זה רק מכוון ל- ABS ולא’לא לעבוד על שרירים אחרים מהליבה שלך. זה הופך את Crunches לתרגיל נהדר במשקל גוף כדי לטון את שרירי הבטן שלך אם אתה’מחפשת מחדש לאבד שומן בבטן בעדיפות.

היתרונות של קראנצ’ים

• פריצות עוזרות לבנות שרירים ולהגדיל את הגמישות שלהם
• הם מאפשרים את שרירי הבטן של שישה חבילות
• הם עוזרים לחזק את הגרעין הכולל שרירי גב תחתון ואובסלים
• הם משפרים את התנוחה הכללית

סוגי קראנצ’ים

כאן’הוא שפל בחמש הווריאציות של תרגילי קראנצ’ים כדי לאבד שומן בבטן.

1. קראנץ ‘אופניים

שלב 1: שכב עם הגב התחתון שלך לחוץ על הרצפה.

שלב 2: הניחו את שתי הידיים מאחורי הראש עם המרפקים רחבים.

שלב 3: הדק את שרירי הבטן שלך וצייר את הטבור שלך לעבר עמוד השדרה שלך.

שלב 4: הרם את הכתפיים שלך מהרצפה והביא לאט לאט את הברכיים בניצב לרצפה.

שלב 5: עכשיו עם הברכיים עדיין כפופות, דוושות לאט לאט את הרגליים באוויר, לסירוגין כאילו רוכבת על אופניים. לעשות 2 סטים של 20 נציג.

טיפ מקצוען: הימנע משילוב אצבעות מאחורי הראש במהלך קראנץ ‘זה, מכיוון שהוא יכול לנקע את הצוואר שלך.

2. קראנץ ‘ארוך

שלב 1: שכב עם הגב על הרצפה וקח את המצב של השולחן.

שלב 2: הרחב את זרועותיך בחלק האחורי של ראשך כאשר כפות הידיים פונות כלפי מעלה.

שלב 3: לעסוק את שרירי הבטן שלך, להתכווץ אותו כדי להרים לאט את זרועותיך מהרצפה לכיוון התקרה. ודא שהזרועות קרובות לאוזניים.

שלב 4: הרם בו זמנית את הראש והכתפיים עד 45 °.

שלב 5: הורד את זרועותיך חזרה למטה וחזור למצב המקורי. לעשות 2 סטים של 10 נציגים כל אחד.

טיפ מקצוען: וודא שתנועת הזרועות שלך איטית ונשלטת תוך שמירה עליו לצד הראש לאורך כל הקראנץ ‘.

3. קראנץ ‘צדדי

שלב 1: שכב עם הגב על הרצפה וקח את המצב של השולחן.

שלב 2: הפוך את המותניים לצד ימין כך שהירך הימנית שלך מונחת על הרצפה. שמור על פלג גוף עליון כלפי מעלה.

שלב 3: עכשיו הניחו את יד שמאל מאחורי הראש והזזו את יד ימין על הברך הימנית.

שלב 4: התקשרו עם שרירי הבטן שלכם כדי להרים את הכתפיים בהדרגה מהרצפה. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.

שלב 5: לאט לאט הפוך את הצעדים וחזור למצב המקורי. שמור על צדדים לסירוגין, ביצוע 30 חזרות מכל צד.

טיפ מקצוען: להוסיף לאתגר, שואפים להרים את הברכיים בו זמנית כשאתה מתכווץ.

4. קראנץ ‘אלכסוני

שלב 1: שכב עם הגב על הרצפה וקח את המצב של השולחן.

שלב 2: הניחו את הידיים מאחורי הראש עם המרפקים רחבים.

שלב 3: הדק את שרירי הבטן שלך כדי להרים את הכתפיים שלך מהרצפה ולהפוך את גופך לאט לאט לימין.

שלב 4: כשאתה פונה, קרב את המרפק הימני שלך לברך שמאל. להחזיק את התנוחה הזו למשך 15 שניות.

שלב 5: פנה לאט לאט וחזור למצב המקורי שלך. שמור על צדדים לסירוגין, ביצוע 20 חזרות מכל צד.

טיפ מקצוען: להתרכז בלהתקשר עם שרירי הבטן שלך כדי לגרום לשרירי הבטן לעבוד.

5. קראנץ הפוך

שלב 1: שכב עם הגב על הרצפה וקח את המצב של השולחן. הניחו את הידיים מאחורי הראש עם המרפקים התלקחו החוצה.

שלב 2: התקשרו עם שרירי הבטן שלך כדי לרומם את המותניים תוך הבטחת הגב התחתון נשאר על הרצפה.

שלב 3: צייר את הברכיים פנימה, קרוב יותר לחזה שלך.

שלב 4: הרם לאט את הכתף שלך מהרצפה והרים את הראש מבלי להשתמש בידיים שלך. הישאר בתנוחה זו למשך 30 שניות.

שלב 5: הורד בהדרגה את הכתף, הראש והרגליים למצב המקורי שלך. לעשות 20 חזרות.

טיפ מקצוען: שמור על שרירי הבטן שלך בכל התרגיל ודון’לא תן לקשת הגב התחתון שלך או לאבד קשר עם הרצפה.