Περίληψη

Κοιμηθείτε σε δύο λεπτά με τη μέθοδο του στρατιωτικού ύπνου

Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την αποτελεσματικότητα των στρατιωτών στην μάχη και την ανάκαμψη. Το Ίδρυμα Sleep είναι αφιερωμένο στην παροχή ακριβών και αμερόληπτων πληροφοριών. Το περιεχόμενό μας βασίζεται σε αξιόπιστες πηγές και αναθεωρείται από ιατρικούς εμπειρογνώμονες. Η λογοκλοπή δεν είναι ανεκτή και διατηρούμε συμπράξεις θυγατρικών χωρίς να διακυβεύουμε τις κριτικές μας. Αυτό το άρθρο παρέχει μια επισκόπηση του ύπνου στο στρατό και τα μέλη των προκλήσεων που αντιμετωπίζουν τα μέλη της υπηρεσίας.

Βασικά σημεία

1. Πόσο κοιμούνται τα μέλη της υπηρεσίας?

Μόνο το 60% των μελών της υπηρεσίας κοιμάται λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα και οι αναπτυγμένοι κοιμούνται ακόμα λιγότερο, συχνά λιγότερο από πέντε ώρες.

2. Η στάση του στρατού για τον ύπνο

Ο στρατός αναγνωρίζει τη σημασία του ύπνου, αλλά τα μέλη της υπηρεσίας αντιμετωπίζουν δυσκολίες λόγω ανάπτυξης, κατάρτισης, συνυπάρχουσων συνθηκών και ευρύτερου στρατιωτικού πολιτισμού.

3. Οι προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι στρατιώτες για να πάρουν επαρκή ξεκούραση

Η αγχωτική και επικίνδυνη φύση της εγκατάστασης και της κατάρτισης, το συχνό ταξίδι που προκαλεί καθυστέρηση αεριωθούμενου και συνθήκες όπως το PTSD καθιστούν δύσκολο για τους στρατιώτες να κοιμηθούν.

4. Οι κίνδυνοι της στέρησης του ύπνου για τα μέλη της στρατιωτικής θητείας

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την απόδοση των στρατιωτών στην μάχη, την επισκευή των μυών, την ανάκαμψη και τη συνολική υγεία και ευεξία.

5. Διαταραχές ύπνου και ο στρατός

Τα μέλη της υπηρεσίας είναι πιο επιρρεπείς σε διαταραχές ύπνου όπως η αϋπνία, η άπνοια ύπνου και οι εφιάλτες, οι οποίες προσθέτουν περαιτέρω στις προκλήσεις του ύπνου τους.

Ισχυρές ερωτήσεις

1. Γιατί τα μέλη της υπηρεσίας κοιμούνται λιγότερο από τους πολίτες?

Τα μέλη της υπηρεσίας αντιμετωπίζουν μοναδικές προκλήσεις και συνθήκες όπως η ανάπτυξη, η κατάρτιση και οι συννοσηρότητες που διαταράσσουν τον ύπνο τους.

2. Ποιο είναι το μέσο ποσό ύπνου κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης?

Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας ιρακινή ελευθερία, u.μικρό. Οι στρατιώτες στρατού κοιμήθηκαν κατά μέσο όρο 5.8 ώρες τη νύχτα, με εμπειρίες που σχετίζονται με την μάχη που επηρεάζουν τη διάρκεια του ύπνου.

3. Πώς διαφέρει ο ύπνος κατά τη διάρκεια της κατάρτισης για τα μέλη της υπηρεσίας?

Τα μέλη της υπηρεσίας μπορούν να κοιμηθούν λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και συχνά έχουν κατακερματισμένα χρονοδιαγράμματα ύπνου.

4. Πόσο ύπνο χρειάζονται οι στρατιώτες?

Οι στρατιώτες απαιτούν τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου και οι σωματικά απαιτητικές αποστολές ενδέχεται να απαιτούν ακόμη περισσότερο ύπνο για σωστή ανάκαμψη και απόδοση.

5. Ποιος είναι ο αντίκτυπος της στέρησης του ύπνου στη στρατιωτική αποτελεσματικότητα?

Η στέρηση του ύπνου μειώνει την αποτελεσματικότητα της μάχης των στρατιωτών κατά 15% έως 25% και παρεμποδίζει την επισκευή και την αποκατάσταση των μυών.

6. Οι διαταραχές του ύπνου επικρατούν στο στρατό?

Ναι, τα μέλη της υπηρεσίας είναι πιο ευαίσθητα σε διαταραχές ύπνου όπως αϋπνία, άπνοια ύπνου και εφιάλτες.

7. Πώς επηρεάζει η έλλειψη ύπνου?

Μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση του ύπνου εμποδίζει την επισκευή των μυών, καθιστώντας πιο δύσκολο για τους στρατιώτες να ανακάμψουν μετά από σωματική άσκηση.

8. Ποιοι είναι οι συνήθεις λόγοι για τη στέρηση του ύπνου στο στρατό?

Οι λόγοι περιλαμβάνουν την αγχωτική και επικίνδυνη φύση της ανάπτυξης, τις συνυπάρχουσες συνθήκες όπως το PTSD και το συχνό ταξίδι που προκαλούν jet lag.

9. Πώς οι συχνές αναπτύξεις επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου των στρατιωτών?

Οι συχνές αναπτύξεις διαταράσσουν τα πρότυπα ύπνου και μπορούν να προκαλέσουν στέρηση στον ύπνο λόγω μεταβαλλόμενων ζωνών χρόνου και άγνωστων περιβαλλόντων.

10. Ο στρατός δίνει προτεραιότητα στον ύπνο για τα μέλη της υπηρεσίας του?

Ο στρατός αναγνωρίζει τη σημασία του ύπνου, αλλά διάφοροι παράγοντες και απαιτήσεις μπορούν να καθιστούν πρόκληση για τα μέλη της υπηρεσίας να αποκτήσουν επαρκή ανάπαυση.

Λεπτομερείς απαντήσεις

1. Γιατί τα μέλη της υπηρεσίας κοιμούνται λιγότερο από τους πολίτες?

Τα μέλη της υπηρεσίας κοιμούνται λιγότερο από τους πολίτες λόγω των μοναδικών απαιτήσεων και προκλήσεων που αντιμετωπίζουν. Παράγοντες όπως η ανάπτυξη, η κατάρτιση και οι συνυπάρχουσες συνθήκες όπως το PTSD μπορούν να διαταράξουν τα χρονοδιαγράμματα ύπνου τους και να μειώσουν τη διάρκεια του ύπνου τους.

2. Ποιο είναι το μέσο ποσό ύπνου κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης?

Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας ιρακινή ελευθερία, u.μικρό. Οι στρατιώτες στρατού κοιμήθηκαν κατά μέσο όρο 5.8 ώρες τη νύχτα. Εκείνοι που βίωσαν μάχες είχαν μικρότερες διάρκειες ύπνου. Παρόμοια πρότυπα ύπνου παρατηρήθηκαν μεταξύ των μελών της υπηρεσίας που αναπτύχθηκαν στο Αφγανιστάν και το Ναυτικό Προσωπικό.

3. Πώς διαφέρει ο ύπνος κατά τη διάρκεια της κατάρτισης για τα μέλη της υπηρεσίας?

Κατά τη διάρκεια ασκήσεων κατάρτισης, τα μέλη της υπηρεσίας μπορούν να κοιμηθούν λιγότερες από πέντε ώρες τη νύχτα. Ο ύπνος τους είναι συχνά κατακερματισμένος σε σύντομα επεισόδια, που διαρκεί λιγότερο από δύο ώρες το καθένα. Για παράδειγμα, u.μικρό. Στρατιωτική Ακαδημία Κέτες και εκείνοι που βρίσκονται σε σχολική εμπειρία Ranger περιορίζουν τα χρονοδιαγράμματα ύπνου.

4. Πόσο ύπνο χρειάζονται οι στρατιώτες?

Οι στρατιώτες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου, παρόμοια με τον γενικό ενήλικα πληθυσμό. Ωστόσο, ανάλογα με τις φυσικές απαιτήσεις της αποστολής τους, ενδέχεται να χρειαστούν περισσότερο ύπνο για σωστή ανάκαμψη και απόδοση.

5. Ποιος είναι ο αντίκτυπος της στέρησης του ύπνου στη στρατιωτική αποτελεσματικότητα?

Η στέρηση του ύπνου μειώνει την αποτελεσματικότητα της μάχης των στρατιωτών κατά 15% έως 25%. Εμποδίζει τη γνωστική λειτουργία, τον χρόνο αντίδρασης, τη λήψη αποφάσεων και τη φυσική απόδοση. Επιπλέον, η στέρηση του ύπνου εμποδίζει την επισκευή και την αποκατάσταση των μυών, επηρεάζοντας αρνητικά τη συνολική υγεία και ευημερία τους.

6. Οι διαταραχές του ύπνου επικρατούν στο στρατό?

Ναι, οι διαταραχές του ύπνου επικρατούν μεταξύ των μελών της υπηρεσίας. Η απαιτητική φύση της στρατιωτικής ζωής, η έκθεση στην καταπολέμηση και τα υψηλά επίπεδα άγχους συμβάλλουν στην ανάπτυξη διαταραχών ύπνου όπως η αϋπνία, η άπνοια ύπνου και οι εφιάλτες.

7. Πώς επηρεάζει η έλλειψη ύπνου?

Οι έρευνες δείχνουν ότι η στέρηση του ύπνου εμποδίζει την επισκευή και την αποκατάσταση των μυών. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα υφίσταται αποκαταστατικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της επισκευής και της ανάπτυξης των μυών. Η έλλειψη ύπνου καθυστερεί αυτές τις διαδικασίες, καθιστώντας πιο δύσκολο για τους στρατιώτες να ανακάμψουν μετά τη σωματική άσκηση.

8. Ποιοι είναι οι συνήθεις λόγοι για τη στέρηση του ύπνου στο στρατό?

Υπάρχουν αρκετοί συνήθεις λόγοι για τη στέρηση του ύπνου στο στρατό. Η αγχωτική και επικίνδυνη φύση της ανάπτυξης και της κατάρτισης, συνυπάρχουσες καταστάσεις όπως η μετατραυματική διαταραχή άγχους (PTSD), η συχνή διαδρομή με αποτέλεσμα την καθυστέρηση του αεριωθούμενου και η ευρύτερη στρατιωτική κουλτούρα που προάγει και ανταμείβει τον ύπνο μπορεί να συμβάλει όλοι στη στέρηση του ύπνου μεταξύ των μελών των υπηρεσιών μεταξύ των μελών των υπηρεσιών μεταξύ των υπηρεσιών.

9. Πώς οι συχνές αναπτύξεις επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου των στρατιωτών?

Οι συχνές αναπτύξεις μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου των στρατιωτών. Η αλλαγή των ζωνών χρόνου, τα άγνωστα περιβάλλοντα και οι απαιτήσεις της εγκατάστασης μπορούν να διαταράξουν τα πρότυπα ύπνου τους. Αυτές οι διαταραχές μπορούν να οδηγήσουν σε στέρηση στον ύπνο και να επηρεάσουν αρνητικά τη συνολική ευεξία και απόδοση των στρατιωτών.

10. Ο στρατός δίνει προτεραιότητα στον ύπνο για τα μέλη της υπηρεσίας του?

Ο στρατός αναγνωρίζει τη σημασία του ύπνου για τα μέλη της υπηρεσίας του. Ωστόσο, η επίτευξη επαρκούς ύπνου μπορεί να είναι προκλητική λόγω των απαιτήσεων και των υποχρεώσεων της στρατιωτικής ζωής. Ενώ καταβάλλονται προσπάθειες για την προτεραιότητα στον ύπνο, παράγοντες όπως τα χρονοδιαγράμματα ανάπτυξης, οι απαιτήσεις κατάρτισης και οι απαιτήσεις αποστολής μπορούν να περιορίσουν τις ευκαιρίες για τα μέλη της υπηρεσίας να αποκτήσουν επαρκή ανάπαυση.

Κοιμηθείτε σε δύο λεπτά με τη μέθοδο του στρατιωτικού ύπνου

Μελέτες υποδεικνύουν ότι όταν οι στρατιώτες παίρνουν λιγότερες από τέσσερις ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση, μειώνει την αποτελεσματικότητά τους στην μάχη κατά 15% έως 25%. Επιπλέον, οι μελέτες των στρατιωτικών rangers δείχνουν ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης τους είναι χαμηλότερα μετά την απώλεια ύπνου που υπομένουν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, σε μια εποχή που το χρειάζονται περισσότερο για την επισκευή και την αποκατάσταση των μυών.

Κοιμηθείτε στο στρατό

Η συντακτική ομάδα του Ιδρύματος Sleep είναι αφιερωμένη στην παροχή περιεχομένου που πληροί τα υψηλότερα πρότυπα για ακρίβεια και αντικειμενικότητα. Οι συντάκτες και οι ιατρικοί εμπειρογνώμονες μας αξιολογούν αυστηρά κάθε άρθρο και οδηγό για να διασφαλίσουν ότι οι πληροφορίες είναι πραγματικές, ενημερωμένες και χωρίς προκατάληψη.

• Αναφέρουμε μόνο αξιόπιστες πηγές κατά την έρευνα των οδηγών και των άρθρων μας. Αυτές περιλαμβάνουν περιοδικά με ομοτίμους, κυβερνητικές εκθέσεις, ακαδημαϊκές και ιατρικές ενώσεις και συνεντεύξεις με πιστοποιημένους ιατρικούς εμπειρογνώμονες και επαγγελματίες.
• Όλα τα επιστημονικά δεδομένα και οι πληροφορίες πρέπει να υποστηρίζονται από τουλάχιστον μία αξιόπιστη πηγή. Κάθε οδηγός και άρθρο περιλαμβάνει μια ολοκληρωμένη βιβλιογραφία με πλήρεις αναφορές και συνδέσμους με τις αρχικές πηγές.
• Μερικοί οδηγοί και άρθρα παρουσιάζουν συνδέσμους σε άλλες σχετικές σελίδες θεμελίωσης ύπνου. Αυτοί οι εσωτερικοί σύνδεσμοι αποσκοπούν στη βελτίωση της ευκολίας πλοήγησης σε ολόκληρο τον ιστότοπο και δεν χρησιμοποιούνται ποτέ ως αρχικές πηγές επιστημονικών δεδομένων ή πληροφοριών.
• Ένα μέλος της ομάδας ιατρικών εμπειρογνωμόνων μας παρέχει μια τελική ανασκόπηση του περιεχομένου και των πηγών που αναφέρονται για κάθε οδηγό, άρθρο και αναθεώρηση προϊόντων σχετικά με θέματα που σχετίζονται με ιατρική και υγεία. Οι ανακριβείς ή μη επαληθεύσιμες πληροφορίες θα καταργηθούν πριν από τη δημοσίευση.
• Η λογοκλοπή δεν είναι ποτέ ανεκτή. Οι συγγραφείς και οι συντάκτες που αλιεύονται να κλέβουν περιεχόμενο ή να αναφέρονται ακατάλληλα πηγές που τερματίζονται αμέσως και θα εργαστούμε για να διορθώσουμε την κατάσταση με τον αρχικό εκδότη (ες)
• Παρόλο που το Sleep Foundation διατηρεί συνεργασίες θυγατρικών με μάρκες και πύλες ηλεκτρονικού εμπορίου, αυτές οι σχέσεις δεν έχουν ποτέ καμία σχέση με τις κριτικές ή τις συστάσεις των προϊόντων μας. Διαβάστε την πλήρη αποκάλυψη διαφήμισης για περισσότερες πληροφορίες.

Ενημερωμένο

Αξιολογούμε τακτικά τον τρόπο με τον οποίο το περιεχόμενο σε αυτό το άρθρο ευθυγραμμίζεται με την τρέχουσα επιστημονική βιβλιογραφία και τις συστάσεις των εμπειρογνωμόνων προκειμένου να παρέχουμε την πιο ενημερωμένη έρευνα.

Πίνακας περιεχομένων

Πίνακας περιεχομένων

• Πόσο κοιμούνται τα μέλη της υπηρεσίας?
• Ο στρατός’Στάσιος για ύπνο
• Οι προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι στρατιώτες για να πάρουν επαρκή ξεκούραση
• Οι κίνδυνοι της στέρησης του ύπνου για τα μέλη της στρατιωτικής θητείας
• Διαταραχές ύπνου και ο στρατός

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το 37% των ατόμων δεν είναι τακτικά’T παίρνει το συνιστώμενο ελάχιστο των επτά ωρών αξιόπιστη πηγή Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής, Βιοτεχνολογικές Πληροφορίες Το Εθνικό Κέντρο Βιοτεχνολογίας Πληροφορίες Προχωρεί την Επιστήμη και την Υγεία παρέχοντας πρόσβαση σε βιοϊατρικές και γονιδιωματικές πληροφορίες. Προβολή πηγής ύπνου ανά διανυκτέρευση. Για το στρατιωτικό προσωπικό, ο αριθμός αυτός ανεβαίνει στο 76%. Τα μέλη της υπηρεσίας δυσκολεύονται να αποκτήσουν επαρκή ύπνο για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της αγχωτικής και κατά καιρούς επικίνδυνης φύσης της ανάπτυξης και της κατάρτισης, οι συνυπάρχουσες συνθήκες όπως η μετατραυματική διαταραχή άγχους (PTSD), το jet lag από το συχνό ταξίδι και η ευρύτερη στρατιωτική κουλτούρα.

Πόσο κοιμούνται τα μέλη της υπηρεσίας?

Κατά μέσο όρο, το 60% των μελών της υπηρεσίας εμπιστεύτηκε την Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής, βιοτεχνολογίες Το Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών για τη Βιοτεχνολογία Προχωρεί στην Επιστήμη και την Υγεία παρέχοντας πρόσβαση σε βιοϊατρικές και γονιδιωματικές πληροφορίες. Δείτε τον ύπνο πηγής λιγότερες από έξι ώρες τη νύχτα. Εκείνοι που έχουν προηγουμένως ή σήμερα αναπτύσσονται κοιμούνται ακόμη λιγότερο, σε λιγότερες από πέντε ώρες τη νύχτα. Οποιοδήποτε από αυτά είναι σημαντικά μικρότερο από το συνιστώμενο ελάχιστο των επτά ωρών για τους ενήλικες.

Ύπνος κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης

Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας του ιρακινού ελευθερίας, ο μέσος όρος u.μικρό. Ο στρατιώτης του στρατού κοιμήθηκε 5.8 ώρες ανά διανυκτέρευση Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής Πηγής, Πληροφορίες Βιοτεχνολογίας. Προβολή πηγής, με σύντομο ύπνο πιο συνηθισμένο μεταξύ εκείνων που βίωσαν μάχη. Οι NAP ήταν σπάνιες και αναφέρθηκαν μόνο από το 16% των στρατιωτών.

Αναφέρθηκε ότι το 86% των μελών της Υπηρεσίας Στρατού που αναπτύχθηκε στο Αφγανιστάν κοιμήθηκε λιγότερες από επτά ώρες τη νύχτα και το μισό κοιμόταν λιγότερα από πέντε. Περίπου το 15% του προσωπικού της Πολεμικής Αεροπορίας κοιμόταν λιγότερο από 4.5 ώρες. Τα μέλη της υπηρεσίας ναυτικού κοιμήθηκαν 5.9 ώρες κατά μέσο όρο, με 67% να κοιμάται λιγότερο από επτά ώρες.

Ύπνος κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης

Κατά τη διάρκεια ασκήσεων κατάρτισης, τα μέλη της υπηρεσίας μπορούν να κοιμηθούν λιγότερες από πέντε ώρες τη νύχτα. Συνήθως, ότι πέντε ώρες χωρίζονται σε πολλαπλά επεισόδια ύπνου, συνήθως διαρκεί λιγότερο από δύο ώρες το καθένα.

U.μικρό. Οι στρατιωτικοί κατώτεροι της Ακαδημίας κοιμούνται λιγότερες από πέντε ώρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και ξυπνούν αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας για εκπαίδευση. Ακόμη και τα σαββατοκύριακα, όταν αυτοί’Ενθαρρύνονται να κοιμηθούν περισσότερο, εξακολουθούν να έχουν λιγότερες από επτά ώρες. Εκείνοι στο Ranger School παίρνουν μόνο τρεις ώρες τη νύχτα.

Πόσο ύπνο χρειάζονται οι στρατιώτες?

Οι στρατιώτες χρειάζονται το ίδιο ποσό ύπνου όπως όλοι οι άλλοι, αν όχι περισσότερο, ανάλογα με τη φυσικότητα της αποστολής τους. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου και τα άτομα με φυσικά απαιτητικό τρόπο ζωής – όπως οι αθλητές και τα μέλη της υπηρεσίας – ενδέχεται να χρειαστούν πιο αξιόπιστη πηγή Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής, Βιοτεχνολογικές Πληροφορίες Το Εθνικό Κέντρο Βιοτεχνολογικής Πληροφορίες προωθεί την επιστήμη και την υγεία παρέχοντας πρόσβαση σε βιοϊατρικές και γονιδιωματικές πληροφορίες. Προβολή προβολής .

Μελέτες υποδεικνύουν ότι όταν οι στρατιώτες παίρνουν λιγότερες από τέσσερις ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση, μειώνει την αποτελεσματικότητά τους στην μάχη κατά 15% έως 25%. Επιπλέον, οι μελέτες των στρατιωτικών rangers δείχνουν ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης τους είναι χαμηλότερα μετά την απώλεια ύπνου που υπομένουν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, σε μια εποχή που το χρειάζονται περισσότερο για την επισκευή και την αποκατάσταση των μυών.

Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για έναν στρατιώτη’S καθημερινής απόδοσης καθώς και η μελλοντική τους ψυχική και σωματική υγεία.

Ο στρατός’Στάσιος για ύπνο

Το Γραφείο του Γενικού Χειρουργού του Στρατού συνιστά στους στρατιώτες να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα, αν και απαιτείται μόνο τουλάχιστον τέσσερις ώρες κατά τη διάρκεια ασκήσεων κατάρτισης πεδίου. Προετοιμάζοντας τους χρόνους που μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί ο ύπνος, όπως κατά τη διάρκεια μιας αποστολής μάχης ή μιας διανυκτέρευσης, οι στρατιώτες συνιστώνται για να πάρουν τουλάχιστον εννέα ώρες ύπνου μπροστά από το χρόνο.

Αν και δεν είναι μακροπρόθεσμη λύση στις επιπτώσεις του χρόνιου βραχυπρόθεσμου ύπνου, “ΤΡΑΠΕΖΙΚΕΣ ΕΡΓΑΣΙΕΣ” Ο ύπνος με αυτόν τον τρόπο μπορεί να παρέχει άμεσα, επόμενες συνέπειες που μπορούν να βελτιώσουν τους στρατιώτες’ αποτελεσματικότητα κατά τη διάρκεια μιας αποστολής. Ο ύπνος από το συνηθισμένο (όπως 10 ώρες) βελτιώνει την εγρήγορση και την απόδοση κατά τη διάρκεια μιας σύντομης περιόδου στέρησης του ύπνου και το napping έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και βελτιώνει τη μνήμη στους αθλητές.

Λόγω της φύσης της στρατιωτικής θητείας, αυτό’είναι δύσκολο για πολλά μέλη της υπηρεσίας να κοιμούνται για επτά ώρες, αδιάλειπτα, έτσι καταλήγουν να παίρνουν NAP όταν μπορούν. Κάποιοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη μέθοδο του στρατιωτικού ύπνου, η οποία διαδόθηκε στο βιβλίο Χαλαρώστε και κερδίστε: απόδοση του πρωταθλήματος . Αυτή η μέθοδος στρατιωτικού ύπνου χρησιμοποιήθηκε από στρατιώτες του Β ‘Παγκοσμίου Πολέμου για να κοιμηθεί μέσα σε δύο λεπτά. Εδώ’πώς λειτουργεί:

1. Ξεκινήστε χαλαρώνοντας ολόκληρο το πρόσωπό σας, συμπεριλαμβανομένων των μέτωπο, των βλεφάρων, της γνάθου και της γλώσσας.
2. Ρίξτε τους ώμους σας και στη συνέχεια τα χέρια σας, αφήνοντάς τα να πέσουν σε κάθε πλευρά του σώματός σας.
3. Εισπνεύστε και εκπνέετε για να χαλαρώσετε το στήθος σας.
4. Στη συνέχεια, χαλαρώστε σταδιακά τα πόδια σας, ξεκινώντας από τους μηρούς σας και στη συνέχεια τα μοσχάρια, τους αστραγάλους και τα πόδια σας.
5. Καθαρίστε το μυαλό σας για δέκα δευτερόλεπτα. Μπορείτε να απεικονίσετε μια χαλαρωτική σκηνή, όπως να παρακολουθείτε τα κυλιόμενα κύματα σε μια παραλία, να βρίσκεστε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο ή να κουνιέται σε μια αιώρα που κοιτάζει τα σύννεφα στον ουρανό. Όταν εμφανίζονται σκέψεις, Don’να απογοητευτεί. Απλά αφήστε τους να έρθουν και να φύγουν. Εάν η απεικόνιση δεν κάνει’να έρθω εύκολο, δοκιμάστε να επαναλάβετε “κύριος’δεν σκέφτομαι” στον εαυτό σας ξανά και ξανά.
6. Μόλις χαλαρώσετε το σώμα σας και καθαρίσατε το μυαλό σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να κοιμηθείτε.

Ρυθμισμένοι χρόνοι ύπνου

Στα πιο τελευταία χρόνια, ο στρατός αύξησε την εστίασή του στην αλλαγή του στρατιωτικού πολιτισμού γύρω από τον ύπνο παρέχοντας στα μέλη της εκπαίδευσης την εκπαίδευση για το πώς λειτουργεί ο ύπνος και η προσφορά συμβουλών για καλύτερο ύπνο.

Το 2020, ο στρατός ενημέρωσε το εγχειρίδιο του FM 7-22 ολιστικής υγείας και της φυσικής κατάστασης, επεκτείνοντας την καθοδήγησή του σχετικά με τον ύπνο και προωθώντας την καλύτερη υγιεινή του ύπνου (όπως μετά από ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου, βρίσκοντας ένα περιβάλλον ύπνου που ξεκουράζονται και υιοθετώντας μια ρουτίνα για ύπνο). Το εγχειρίδιο συνιστά τα μέλη της υπηρεσίας να λαμβάνουν σύντομες, ημερήσιες NAP το απόγευμα για να τους βοηθήσουν να φτάσουν σε επτά ή οκτώ ώρες ύπνου για περίοδο 24 ωρών.

Συμβουλεύει επίσης τους στρατιώτες να αποφεύγουν τον ύπνο κοντά σε οχήματα ή φορτηγά, να χρησιμοποιούν δίχτυα κουνουπιών για να αποτρέψουν τα έντομα και να επιθεωρήσουν προσεκτικά το στρατιωτικό τους υπνόσακο και τα παπούτσια για φίδια, αράχνες και μυρμήγκια πριν μπείτε μέσα.

Το Υπουργείο Άμυνας συνιστά ότι όταν απαιτείται στέρηση ύπνου για μια επιχείρηση, οι στρατιώτες λαμβάνουν “τακτική κουβέρτα” από 20 λεπτά, ακολουθούμενη από καφεΐνη. Αν αυτοί’Γνωρίζουν μια αποστολή μπροστά από το χρόνο, θα πρέπει να τράβηξαν τον ύπνο τους με ύπνο επιπλέον ώρες εκ των προτέρων. Οι ηγέτες υποτίθεται ότι παρέχουν ήσυχα, ξεκούραστα περιβάλλοντα ύπνου και επιτρέπουν σε εκείνους που βρίσκονται υπό την εντολή τους να λαμβάνουν οκτώ ώρες όποτε είναι δυνατόν.

Οι προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι στρατιώτες για να πάρουν επαρκή ξεκούραση

Με πολλούς τρόπους, οι συνθήκες που υπηρετούν στον στρατό καθιστούν καλό τον ύπνο σκληρά για να έρθει.

Οι κιρκαδικές μετατοπίσεις

Το’Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλά μέλη της υπηρεσίας συμμετέχουν στον στρατό κατά την εφηβεία, όταν το σώμα βιώνει μια κιρκαδική μετατόπιση. Οι κιρκαδικοί ρυθμοί μας ρυθμίζουν τους κύκλους ύπνου μας. Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, οι κιρκαδικοί ρυθμοί μας μετατοπίζονται αργότερα, οπότε φυσικά αισθανόμαστε κουρασμένοι αργότερα. Πρέπει επίσης να κοιμηθούμε για περίπου εννέα ώρες, η οποία είναι μία ώρα περισσότερο από ό, τι χρειάζεται ο μέσος ενήλικας.

Όταν οι έφηβοι συμμετέχουν στο στρατό μετά το γυμνάσιο, αυτοί’Εξακολουθεί να λειτουργεί σε αυτή την καθυστερημένη κιρκαδική μετατόπιση, παρόλο που’Τώρα εισήλθε σε ένα περιβάλλον όπου 4:30 α.Μ. Οι χρόνοι αφύπνισης είναι φυσιολογικοί, καθώς γίνονται λιγότερες από έξι ώρες ύπνου. Ο σύντομος ύπνος εξομαλύνεται, παρόλο που οδηγεί σε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και την απόδοση.

Όταν τα χρονοδιαγράμματα ύπνου των εκπαιδευομένων στρατού μετατοπίζονται για να ευθυγραμμιστούν καλύτερα με το φυσικό τους κιρκαδικό πρόγραμμα, οι εκπαιδευόμενοι αναφέρουν καλύτερη ποιότητα και διάθεση ύπνου, καθώς και βελτιωμένο σκοπευτικό. Ομοίως, σε μια μελέτη του u.μικρό. Οι ναυτικοί, εκείνοι που μεταφέρθηκαν σε ένα πιο προτιμώμενο πρόγραμμα ρολογιών, ανέφεραν λιγότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, καλύτερη διάθεση, ταχύτερους χρόνους αντίδρασης και λιγότερα σφάλματα.

Κακά περιβάλλοντα ύπνου

Λόγω της φύσης της υπηρεσίας τους, οι στρατιώτες συχνά πρέπει να αρπάζουν τον ύπνο όποτε μπορούν να το πάρουν και πρέπει να κοιμηθούν γρήγορα ακόμη και σε δυνατά, άβολα περιβάλλοντα. Ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα θορύβου κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορούν να προκαλέσουν μια Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής Αντίδρασης Αξιολόγησης, Βιοτεχνολογικές Πληροφορίες Το Εθνικό Κέντρο Βιοτεχνολογίας προωθεί την επιστήμη και την υγεία παρέχοντας πρόσβαση σε βιοϊατρικές και γονιδιωματικές πληροφορίες. Προβολή πηγής, αλλοιώστε την αρχιτεκτονική του ύπνου και χαμηλότερη ποιότητα ύπνου – οδηγώντας σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλαγές στη διάθεση και φτωχότερη γνωστική απόδοση.

Ανάλογα με την αποστολή ή το καθήκον τους, οι στρατιώτες μπορούν να εκτεθούν σε πρόσθετους παράγοντες που βλάπτουν τον ύπνο. Για παράδειγμα, u.μικρό. Οι ναυτικοί που εργάζονται σε ένα σκοτεινό δωμάτιο ελέγχου μπορεί να έχουν σημαντικά διαφορετικά επίπεδα μελατονίνης από εκείνους που εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους, λόγω της διαφοράς στην έκθεση στο φως. Χωρίς πρόσβαση στο φυσικό φως του ήλιου, όσοι εργάζονται σε υποβρύχια υποφέρουν από ακανόνιστους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Ο θόρυβος ενός μηχανοστασίου μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης (στρες), διαταράσσοντας τον ύπνο αργότερα.

Το στρατιωτικό προσωπικό συχνά υπόκειται σε μη φυσιολογικό φωτισμό που μπορεί να διαταράξει τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Εκείνοι που εργάζονται σε περιβάλλοντα 24 ωρών μπορούν να εκτίθενται σε τεχνητό φως που μειώνει τα επίπεδα μελατονίνης και την ποιότητα του ύπνου. Εάν ξυπνήσουν τη νύχτα, ίσως χρειαστεί να περπατήσουν σε μια σημαντική απόσταση έξω, σε μια περιοχή έντονα φωτισμένη, για να φτάσουν στις αποδόσεις, να αναστρέψουν περαιτέρω τους εγκεφάλους τους και να δυσκολεύονται να πέσουν πίσω στον ύπνο.

Διανυκτερεύσεις

Οι στρατιώτες που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες ενδέχεται να υποστούν περαιτέρω κιρκαδικές διαταραχές, αφού βρίσκονται σε υπηρεσία σε μια στιγμή που το σώμα αναμένει να κοιμηθεί. Η εργασία νυχτερινής βάρδιας μπορεί να μειώσει τη σκελετική αντοχή, να αυξήσει το καρδιαγγειακό στρες και να αυξήσει τη φλεγμονή – τα οποία μπορούν να αυξήσουν ένα μέλος της υπηρεσίας’ο κίνδυνος τραυματισμού.

Οι στρατιωτικές αποστολές μάχης συχνά δίνουν προτεραιότητα στη νύχτα και αυτό’Κοινή για τα μέλη της υπηρεσίας να συντονίζουν με μονάδες που βρίσκονται στα μισά του δρόμου σε όλο τον κόσμο, οδηγώντας σε περαιτέρω διαταραχές του ύπνου λόγω των τηλεδιάσκεψης μεσαίου νύχτας.

Στρατιωτική κουλτούρα

Ενώ υπάρχει αυξανόμενη συνειδητοποίηση της σημασίας του ύπνου, ο στρατιωτικός πολιτισμός δέχεται σε μεγάλο βαθμό στέρηση του ύπνου ως κανονικό μέρος της ζωής. Μια έκθεση του τμήματος άμυνας του 2021 διαπίστωσε ότι τα στρατιωτικά μέλη θεωρούν ότι μπορούν να ελέγξουν πόσο ύπνο χρειάζονται και τείνουν να βλέπουν να χρειάζονται ύπνο ως “αδύναμος.”

Το Υπουργείο Άμυνας εγκρίνει επίσης την καφεΐνη ως αποδεκτό διεγερτικό για τα μέλη της υπηρεσίας, τα οποία είναι πιο πιθανό να το καταναλώσουν σε υψηλότερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της μάχης. Πρόβλημα, οι στρατιώτες μπορούν να αρχίσουν να υπερβολικά χρησιμοποιούν την καφεΐνη, ειδικά εκείνους που εκτελούν εργασία βάρδιας. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να έχουν έναν πιο δύσκολο χρόνο να κοιμηθούν τη νύχτα, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη εξάρτηση από την καφεΐνη την επόμενη μέρα για να παραμείνει επαγρύπνηση.

Οι κίνδυνοι της στέρησης του ύπνου για τα μέλη της στρατιωτικής θητείας

Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής Βιβλιοθήκης Στέρυγας ύπνου, Πληροφορίες βιοτεχνολογίας. Η προβολή πηγής περιγράφει τον τρόπο με τον οποίο αισθανόμαστε όταν χάνουμε την Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής Βιοτεχνολογίας του Sleep Trusted Source. Προβολή πηγής, είτε σε βραχυπρόθεσμη είτε σε μακροπρόθεσμη βάση. Οδηγεί σε συμπτώματα όπως:

• Υπνηλία ημέρας
• Μειωμένη συγκέντρωση και εστίαση
• Μειωμένο κίνητρο
• Κακή διάθεση και ευερεθιστότητα
• Μεγαλύτεροι χρόνοι αντίδρασης
• Μειωμένη κρίση

Πρόβλημα, οι νέοι που πάσχουν από στέρηση ύπνου είναι επιρρεπείς στην υποτίμηση της Εθνικής Βιβλιοθήκης Ιατρικής Πηγής, Πληροφορίες βιοτεχνολογίας Το Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών για τη Βιοτεχνολογία προωθεί την επιστήμη και την υγεία παρέχοντας πρόσβαση σε βιοϊατρικές και γονιδιωματικές πληροφορίες. Δείτε την πηγή πόσο επηρεάζει την απόδοσή τους και συχνά πιστεύουν’είναι καλύτερες από ό, τι είναι. Πράγματι, μόνο το 16% των στρατιωτών πιστεύουν ότι η απόδοσή τους επηρεάζεται από την έλλειψη ύπνου. Αυτή η τάση – σε συνδυασμό με συμπτώματα όπως η μειωμένη γνωστική απόδοση, ο χρόνος αντίδρασης και η κρίση – μπορεί να απειλήσει έναν στρατιώτη’η προσωπική ασφάλεια, η επιτυχία της αποστολής τους και η εθνική ασφάλεια.

Η στέρηση του ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά έναν στρατιώτη’η ικανότητα αξιολόγησης του επιπέδου απειλής σε μια κατάσταση, συντονίζεται με την ομάδα τους και εμπλέκεται βέλτιστα στη δραστηριότητα μάχης. Μπορούν να βιώσουν καθυστερήσεις στη μνήμη ή την προσοχή, να προκαλέσουν ατύχημα ή να τραυματιστούν.

Πέρα από τα άμεσα αποτελέσματα, η στέρηση του ύπνου συνδέεται επίσης με χρόνιες συνθήκες υγείας όπως PTSD, διαβήτης, άνοια και καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι στρατιώτες που χάνουν τακτικά τον ύπνο είναι επίσης πιο πιθανό να αναφέρουν συμπτώματα κατάθλιψης, σύνδρομο πανικού, απόπειρες αυτοκτονίας και κατάχρηση καπνού και αλκοόλ.

Διαταραχές ύπνου και ο στρατός

Τα τελευταία 15 χρόνια, τα ποσοστά της Εθνικής Βιβλιοθήκης της Ιατρικής της Αϋπτομέτιδας Πηγής, των Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας Το Εθνικό Κέντρο Βιοτεχνολογίας Πληροφορίες προωθεί την επιστήμη και την υγεία παρέχοντας πρόσβαση σε βιοϊατρικές και γονιδιωματικές πληροφορίες. Η προβολή πηγής μεταξύ των μελών της υπηρεσίας έχει αυξηθεί 45 φορές και η αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) έχει αυξηθεί 30 φορές. Τα μέλη του στρατού ήταν οι πιο πιθανό να αναφέρουν αυτές τις διαταραχές ύπνου και τα μέλη των γυναικών υπηρεσιών ήταν πιο πιθανό να διαγνωσθούν.

Αυπνία

Μία μελέτη μέτρησε τον επιπολασμό των διαταραχών του ύπνου αξιόπιστη Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής Πηγής, Βιοτεχνολογικές Πληροφορίες Το Εθνικό Κέντρο Βιοτεχνολογίας Πληροφορίες Προχωρεί στην Επιστήμη και την Υγεία παρέχοντας πρόσβαση σε βιοϊατρικές και γονιδιωματικές πληροφορίες. Δείτε την πηγή σε ενεργό στρατιωτικό προσωπικό μέσω πολυσομενογράμματος, μια διανυκτέρευση . Ένας στους τέσσερις συμμετέχοντες είχε αϋπνία.

Η αϋπνία περιγράφει την αδυναμία να πέσει ή να παραμείνει κοιμισμένος. Το’S θεωρείται χρόνια όταν τα συμπτώματα διαρκούν για περισσότερο από ένα μήνα. Η αϋπνία συνδέεται με PTSD, κατάθλιψη και ήπιο τραυματικό εγκεφαλικό τραυματισμό (MTBI). Περίπου το 55% των μελών της υπηρεσίας με τραυματισμούς στο κεφάλι που σχετίζονται με μάχες έχουν συμπτώματα αϋπνίας. Το’Κοινή για τους στρατιώτες να βιώσουν αϋπνία στην αρχή μιας εγκατάστασης, είτε λόγω καθυστέρησης αεριωθουμένων, ενός δυσάρεστου ή διαφορετικού περιβάλλοντος ύπνου, του άγχους της εγκατάλειψης των αγαπημένων τους ή του άγχους στην ίδια την ανάπτυξη.

Αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA)

Πάνω από το ήμισυ του ενεργού στρατιωτικού προσωπικού έχει OSA, μια διαταραχή αναπνοής που σχετίζεται με τον ύπνο που μειώνει την ποιότητα του ύπνου και προκαλεί ροχαλητό, αναπνοή ή πνιγμοί ήχοι κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σχεδόν το ένα τρίτο του ενεργού στρατιωτικού προσωπικού έχει αϋπνία καθώς και OSA.

Στον πολιτικό πληθυσμό, η OSA συνδέεται έντονα με την παχυσαρκία, την ηλικία και τη χαμηλή σωματική δραστηριότητα, αλλά τα μέλη των υπηρεσιών που αναπτύσσουν OSA τείνουν να είναι νεότεροι, έχουν χαμηλότερα σωματικά βάρη και είναι πιο σωματικά κατάλληλα.

Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)

Το PTSD επηρεάζει το 11% έως 30% των Βετεράνων Εθνικό Κέντρο Πηγής για το PTSD Η αποστολή του Εθνικού Κέντρου PTSD είναι να προωθήσει την κλινική φροντίδα και την κοινωνική ευημερία των βετεράνων της Αμερικής και άλλων που έχουν βιώσει τραύμα ή που υποφέρουν από PTSD, μέσω της έρευνας, της εκπαίδευσης και της κατάρτισης στην επιστήμη, τη διάγνωση και τη θεραπεία του PTSD και της Related Fisord. Προβολή προβολής . Ο σύντομος ύπνος είναι ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας του PTSD, με τους στρατιώτες που κοιμούνται λιγότερο πολύ πιο πιθανό να αναπτύξουν PTSD.

Η αϋπνία συχνά συνυπάρχει με το Εθνικό Κέντρο PTSD της PTSD Tructed Source για το PTSD Η αποστολή του Εθνικού Κέντρου PTSD είναι να προωθήσει την κλινική φροντίδα και την κοινωνική ευημερία των βετεράνων της Αμερικής και άλλων που έχουν βιώσει τραύμα ή που υποφέρουν από PTSD μέσω έρευνας, εκπαίδευσης και κατάρτισης στην επιστήμη, τη διάγνωση και τη θεραπεία του PTSD και της Related Fisord. Προβολή προβολής . Οι εφιάλτες είναι ένα άλλο κοινό σύμπτωμα. Τουλάχιστον το 90% των βετεράνων του Βιετνάμ με PTSD υποφέρουν επίσης από αϋπνία. Μεταξύ των βετεράνων του Αφγανιστάν και του Πολέμου στο Ιράκ, το 92% των ατόμων με PTSD έχουν επίσης αϋπνία, σε σύγκριση με το 28% αυτών που δεν κάνουν’δεν έχω PTSD.

Για πολλούς στρατιωτικούς, τα προβλήματα ύπνου τους παραμένουν πέρα ​​από τη στρατιωτική τους θητεία. Όταν επιστρέφουν στο σπίτι τους, αντιμετωπίζουν την πρόκληση να ξεφορτωθούν την κακή υγιεινή του ύπνου που συνηθίζουν, υιοθετώντας νέες συνήθειες ύπνου και επαναπροσδιορίζοντας τους κιρκαδικούς ρυθμούς τους σε ένα πιο φυσιολογικό πρόγραμμα ύπνου. Επιπλέον, μπορεί να υποφέρουν από τραυματισμό ή ασθένεια από την μάχη που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο ακόμη περισσότερο.

Εάν εσείς ή ένας αγαπημένος σας πάσχετε από προβλήματα ύπνου ή PTSD, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.

Σχετικές ειδήσεις

• Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η διάγνωση διαταραχής του ύπνου σε βετεράνους βελτιώθηκε την τελευταία δεκαετία4 Μαΐου 2023 – Τα δεδομένα από το 2011 έως το 2019 δείχνουν ότι ο επιπολασμός των διαταραχών του ύπνου σε βετεράνους με σοβαρές ψυχικές ασθένειες αυξήθηκε από περισσότερο από 10% σε σχεδόν 22%.
• Ιστορία της διαπροσωπικής βίας εταίρου που συνδέεται με αϋπνία σε γυναίκες βετεράνους3 Απριλίου 2023 – Η βία σε οικεία σύντομη ζωή βρέθηκε να συσχετίζεται με αϋπνία σε βετεράνους γυναικών μέσης ζωής.
• Υψηλότερα ποσοστά διαταραχής εφιάλτη που βρέθηκαν σε μερικούς u.μικρό. Στρατιωτικό προσωπικό
• Η σοβαρότητα της αϋπνίας προβλέπει προβλήματα ψυχικής υγείας σε βετεράνους με τραυματισμό ή ασθένεια του νωτιαίου μυελούΤα καταχωρημένα άρθρα ειδήσεων δεν αντιπροσωπεύουν τη γνώμη του Sleep Foundation και παρέχονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς.

Κοιμηθείτε σε δύο λεπτά με τη μέθοδο του στρατιωτικού ύπνου

Μια τεχνική «στρατιωτικού ύπνου» έχει γίνει ιογενής στο Tiktok – με την υπόσχεση ότι μπορεί να κάνει τους περισσότερους χρήστες να πέσουν μόνο σε δύο λεπτά.

Ο ύπνος περιγράφεται συχνά ως ουσιαστική λειτουργία – επιτρέπει στο σώμα και το μυαλό σας να επαναφορτίσει – οπότε οποιαδήποτε βοήθεια για να κοιμηθείτε είναι εξαιρετικά επιθυμητή.

Σύμφωνα με πληροφορίες, αναπτύχθηκε για πρώτη φορά από τον αμερικανικό στρατό, η τεχνική αναπτύχθηκε στον στρατό για να επιτρέψει στους στρατιώτες να κοιμούνται ανά πάσα στιγμή.

• Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα: Συμβουλές για την επαναφόρτιση του σώματός σας
• Παγκόσμια Ημέρα Ψυχικής Υγείας: κορυφαίες συμβουλές για καλή ψυχική υγεία
• Φανταστείτε πέντε ημέρες σε σάουνα? Οι ερευνητές πιστεύουν ότι θα μπορούσε να αποτρέψει την λιποθυμία στην παρέλαση

Ο Justin Agustin, ένας προπονητής γυμναστικής με περισσότερα από 1.7 εκατομμύρια οπαδοί στο Tiktok, είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο η τεχνική έχει εισέλθει πρόσφατα στα νέα.

Σε ένα βίντεο Tiktok, το οποίο έχει προβληθεί περισσότερο από 7.2 εκατομμύρια φορές, περιγράφει ακριβώς πώς να το κάνει.

Σύμφωνα με τον Agustin, μετά από έξι σταθερές εβδομάδες πρακτικής, η τεχνική θα λειτουργήσει για το 96% των ανθρώπων που το δοκιμάζουν.

Η μέθοδος περιγράφηκε για πρώτη φορά στο βιβλίο Relax and Win: Performance Championship, γραμμένη από αμερικανικό κομμάτι και προπονητής πεδίου, και δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά το 1981.

Ο αρχικός σκοπός του βιβλίου ήταν να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις και να μειωθεί οι τραυματισμοί.

Εδώ είναι η μέθοδος:

1. Χαλαρώστε ολόκληρο το πρόσωπό σας. Κλείσε τα μάτια σου. Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Στη συνέχεια, χαλαρώστε αργά όλους τους μυς του προσώπου σας. (Εάν βοηθάει, ξεκινήστε με τους μυς του μέσου σας και εργάζεστε προς τα κάτω.) Χαλαρώστε το σαγόνι, τα μάγουλα, το στόμα, τη γλώσσα, τα πάντα. Συμπεριλαμβανομένων των ματιών σας. Αφησε τους να φυγουν.
2. Ρίξτε τους ώμους και τα χέρια σας. Αφήστε οποιαδήποτε ένταση. Χαλαρώστε το λαιμό σας και τις παγίδες σας. Νιώστε τον εαυτό σας να βυθίζεται στην καρέκλα ή το κρεβάτι. Στη συνέχεια, ξεκινήστε από την κορυφή του δεξιού σας βραχίονα και χαλαρώστε αργά τα μυζάκια σας, τους βραχίονες και τα χέρια σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε να αναπνέετε αργά και βαθιά.
3. Εκπνεύστε και χαλαρώστε το στήθος σας. Με τους ώμους και τα χέρια σας χαλαρά.
4. Χαλαρώστε τα πόδια σας. Ξεκινήστε με τον δεξιό μηρό σας. Αφήστε το να βυθιστεί στην καρέκλα ή το κρεβάτι. Τότε κάντε το ίδιο με το μοσχάρι, τον αστράγαλο και το πόδι σας. Επαναλάβετε τη διαδικασία με το αριστερό σας πόδι.
5. Τώρα καθαρίστε το μυαλό σας. Δοκιμάστε να κρατήσετε μια εικόνα στο μυαλό σας. Επιλέξτε κάτι χαλαρωτικό. Εάν αυτό δεν λειτουργεί.
6. Δοκιμάστε να επαναλάβετε τις λέξεις “μην σκέφτεστε” για 10 δευτερόλεπτα. Εάν δεν υπάρχει τίποτε άλλο, αυτό θα πρέπει να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας για ό, τι είναι αυτό που θα μπορούσε, αλλιώς, να σας κρατήσει ξύπνιοι.

Δεν υπάρχουν μελέτες για να πούμε ότι αυτή η τεχνική λειτουργεί στην πραγματικότητα, αλλά ο Agustino λέει: “Εάν ασκείτε αυτό κάθε βράδυ για έξι εβδομάδες, θα πρέπει να είστε σε θέση να κοιμηθείτε μέσα σε δύο λεπτά από το κλείσιμο των ματιών σας”.

Η μέθοδος του στρατιωτικού ύπνου: οφέλη και πώς λειτουργεί

Η Sanjana είναι συγγραφέας και συντάκτης υγείας. Το έργο της καλύπτει διάφορα θέματα που σχετίζονται με την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας, της φυσικής κατάστασης, της διατροφής και της ευεξίας.

Δημοσιεύθηκε στις 18 Φεβρουαρίου 2023

Πίνακας περιεχομένων

Πίνακας περιεχομένων

Η μέθοδος του στρατιωτικού ύπνου έχει γίνει ιογενής στα κοινωνικά μέσα, επειδή υπόσχεται να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε σε λιγότερο από δύο λεπτά.

Η ανάπτυξη της μεθόδου πιστώνεται στον Bud Winter, έναν Ολυμπιακό προπονητή σπριντ που επίσης σπούδασε αθλητική ψυχολογία. Στο βιβλίο του, “Χαλαρώστε και κερδίστε: απόδοση του πρωταθλήματος,” Ο χειμώνας περιγράφει μια τεχνική που ανέπτυξε για το σχολείο προ-πτήσης του Ναυτικού των Ηνωμένων Πολιτειών, για να βοηθήσει τους πιλότους να κοιμηθούν αμέσως όταν πρέπει να ξεκουραστούν, παρά τις δυνατές, αγχωτικές ή επικίνδυνες συνθήκες.

Διαβάστε παρακάτω εάν εσείς’είναι περίεργος για τη μέθοδο του στρατιωτικού ύπνου και αν μπορεί να σας βοηθήσει. Αξιοποιήσαμε έναν εμπειρογνώμονα ύπνου για να καταλάβουμε πώς λειτουργεί η μέθοδος.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο του στρατιωτικού ύπνου

Η μέθοδος του στρατιωτικού ύπνου περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

1. Αναπνεύστε βαθιά: Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας. Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές.
2. Χαλαρώστε το πρόσωπό σας: Αργά χαλαρώστε όλους τους μύες στο πρόσωπό σας, ξεκινώντας από το μέτωπό σας και στη συνέχεια μετακινείτε προς τα κάτω πάνω από τα μάγουλα, το στόμα και το σαγόνι σας. Επικεντρωθείτε σε ένα μέρος κάθε φορά, αναπνέοντας βαθιά και αφήνοντας να πάει οποιαδήποτε μυϊκή ένταση’Κρατώντας εκεί. Κύριος’να ξεχάσουμε να χαλαρώσετε τη γλώσσα σας και τους μύες γύρω από τα μάτια σας.
3. Ρίξτε τους ώμους και τα χέρια σας: Μόλις το πρόσωπό σας είναι χαλαρό, δουλέψτε στο λαιμό, τους ώμους και τα χέρια σας. Χαλαρώστε το λαιμό σας και αφήστε οποιαδήποτε ένταση να συσσωρευτεί εκεί. Πετάξτε τους ώμους σας κάτω και αφήστε τον εαυτό σας να βυθιστεί στο κρεβάτι. Εστιάστε την προσοχή σας στο ένα χέρι και σιγά -σιγά εργάζεστε προς τα κάτω, χαλαρώνοντας το bicep, το αντιβράχιο, το χέρι και τα δάχτυλά σας. Κάντε το ίδιο για το άλλο σας χέρι.
4. Εργαστείτε προς τα κάτω: Μόλις εσύ’Χαλαρώστε τους ώμους και τα χέρια σας, μετατοπίστε σιγά -σιγά την εστίασή σας σε άλλα μέρη του σώματός σας, χαλαρώνοντας τα ένα κάθε φορά. Εργαστείτε κάτω από το στήθος, την κοιλιά και τη λεκάνη σας. Στη συνέχεια, εστιάστε σε ένα πόδι, χαλαρώστε το μηρό, το γόνατο, το μοσχάρι, τον αστράγαλο, το πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι σας.
5. Καθάρισε το μυαλό σου: Μόλις εσύ’Βάλτε συνειδητά χαλαρά κάθε μέρος του σώματός σας, από την κορυφή στα δάχτυλα, εστιάστε στην εκκαθάριση του μυαλού σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εστιάζοντας σε μια ηρεμιστική εικόνα. Για παράδειγμα, φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα λιβάδι κάτω από τον γαλάζιο ουρανό. Ή, φανταστείτε ότι εσείς’να κοιμάμαι ειρηνικά σε μια βελούδο αιώρα σε ένα σκοτεινό δωμάτιο. Εάν η απεικόνιση δεν κάνει’T να δουλέψω, πείτε τις λέξεις “Κύριος’δεν σκέφτομαι” επανειλημμένα στο μυαλό σας για 10 δευτερόλεπτα. Εάν άλλες σκέψεις σας αποσπούν, βάλτε τις στην άκρη και επαναφέρετε την προσοχή σας στην απεικόνιση ή την απαγγελία σας.

Η άσκηση αυτής της τεχνικής για έξι εβδομάδες στη σειρά υποτίθεται ότι θα σας βοηθήσει να την κυριαρχήσετε, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε σε λιγότερο από δύο λεπτά.

Λειτουργεί η μέθοδος του στρατιωτικού ύπνου?

Για να καταλάβουμε αν η μέθοδος του στρατιωτικού ύπνου λειτουργεί, μιλήσαμε με τον Brian Koo, MD, γιατρό στο Yale Medicine που βασίζεται στην εκπαίδευσή του στη νευρολογία και την ιατρική ύπνου για τη θεραπεία πολλών διαταραχών ύπνου.

Δρ. Ο Koo εξηγεί ότι ενώ δεν υπάρχει’t Οποιαδήποτε συγκεκριμένα στοιχεία που αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα ή τα οφέλη της μεθόδου του στρατιωτικού ύπνου επειδή υπάρχουν’ήταν όλες οι ερευνητικές μελέτες που το διερευνούν, προωθεί ουσιαστικά τον ύπνο χρησιμοποιώντας αποδεδειγμένες τεχνικές χαλάρωσης όπως:

• Βαθιά ανάσα
• Προοδευτική χαλάρωση των μυών
• Βιοανάδραση
• Οραματισμός

Brian Koo, MD

Ζητώντας από ένα άτομο να επικεντρωθεί στο σώμα του και να αποσπάσει τον εαυτό του από το να σκέφτεται για άλλα πράγματα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προωθήσει τον ύπνο.

– Brian Koo, MD

Παρακάτω, αποσυμπιέσουμε αυτές τις τεχνικές για να κατανοήσουμε πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Βαθιά ανάσα

Η μέθοδος του στρατιωτικού ύπνου ενσωματώνει βαθιά αναπνοή, η οποία έχει αποδειχθεί ότι προωθεί τον ύπνο.

Μια μελέτη του 2018 σημειώνει ότι η βαθιά αναπνοή σας βοηθά να κοιμηθείτε γρηγορότερα με τη χαλάρωση του σώματός σας, την ηρεμία του νευρικού σας συστήματος, επιβραδύνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και ενεργοποιώντας την παραγωγή μελατονίνης (μια φυσική ορμόνη που παράγει το σώμα σας για να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία).

Προοδευτική χαλάρωση των μυών

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια τεχνική χαλάρωσης που περιλαμβάνει τη λήψη είτε “από κάτω προς τα πάνω” ή “από πάνω προς τα κάτω” Προσέγγιση και σύναξη καθενός από τους μύες σας ένα προς ένα, για να δημιουργήσετε πρώτα την ένταση και στη συνέχεια να τους απελευθερώσετε, για να προωθήσετε τη χαλάρωση.

Η μέθοδος του στρατιωτικού ύπνου χρησιμοποιεί μια παραλλαγή αυτής της τεχνικής, καθώς επικεντρώνεται μόνο στη συστηματική χαλάρωση των μυών σας, χωρίς να τους συμβάλλετε πρώτα.

Μια μελέτη του 2020 σημειώνει ότι η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αϋπνίας, εκτός από τη μείωση των ανήσυχων και καταθλιπτικών σκέψεων που μπορεί να σας κρατήσουν τη νύχτα και να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε.

Βιοανάδραση

Οι τεχνικές βιοανάδρασης σας βοηθούν να ελέγχετε και να αλλάξετε ορισμένες σωματικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή σας, ο καρδιακός ρυθμός, η αρτηριακή πίεση, η θερμοκρασία του σώματος, η ένταση των μυών και τα κύματα του εγκεφάλου.

Η μέθοδος του στρατιωτικού ύπνου ενσωματώνει τη βιοανάδραση, διδάσκοντάς σας πώς να ελέγξετε αυτές τις παραμέτρους.

Μια μικρή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή διαπίστωσε ότι η βιοανάδραση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αϋπνίας χαλαρώνοντας το σώμα σας και προωθώντας τον ύπνο.

Οραματισμός

Η απεικόνιση είναι μια άλλη τεχνική χαλάρωσης που περιλαμβάνει την εστίαση στην ηρεμία των πνευματικών εικόνων, προκειμένου να παράγει παρόμοια συναισθήματα χαλάρωσης στο σώμα σας.

Η μέθοδος του στρατιωτικού ύπνου ενσωματώνει επίσης αυτήν την τεχνική, προκειμένου να βοηθήσει να ξεκαθαρίσει το μυαλό σας για την προσοχή των σκέψεων.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η χρήση τεχνικών απεικόνισης μπορεί να συμβάλει στη μείωση της δυσφορίας λόγω ανεπιθύμητων σκέψεων και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα.

Οφέλη της μεθόδου στρατιωτικού ύπνου

Η μέθοδος του στρατιωτικού ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε όταν πρέπει να κόψετε τον χρόνο ύπνου σας και να σας εμποδίσει να ξεκουραστείτε. Μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, cranky και να φθαρεί την επόμενη μέρα.

Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά προβλήματα να κοιμηθείτε, εσείς’δεν είναι μόνος. Εκτιμάται ότι το 10% των ενηλίκων έχει αϋπνία και το 20% των ενηλίκων αντιμετωπίζουν περιστασιακά συμπτώματα αϋπνίας. Επιπλέον, περίπου ένας στους τρεις ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες Don’να κοιμηθούν όσο χρειάζονται.

Ο ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει:

• Πτώση άρρωστος λιγότερο συχνά
• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
• Μειώστε τον κίνδυνο χρόνιων ιατρικών καταστάσεων όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις
• Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
• Ενισχύστε τη διάθεσή σας
• Λήψη καλύτερων αποφάσεων
• Βελτιώστε την εστίασή σας και προωθήστε τη σαφή σκέψη
• Συνδυάστε καλύτερα με τους ανθρώπους
• Εκτελέστε καλύτερα στη δουλειά ή στο σχολείο

Άλλες μεθόδους ύπνου

Αν εσύ’Δοκίμασα τη μέθοδο του στρατιωτικού ύπνου και δεν το κάνει’Το T φαίνεται να εργάζεται για εσάς, αυτές είναι μερικές άλλες πρακτικές προαγωγής του ύπνου που μπορεί να είναι χρήσιμες:

• 4-7-8 Μέθοδος αναπνοής
• Καθοδηγημένος διαλογισμός ύπνου
• Πρακτικές υγιεινής ύπνου

Μια λέξη από πολύ καλά

Εάν αγωνίζεστε να κοιμηθείτε, αυτό’αξίζει να δοκιμάσετε τη μέθοδο του στρατιωτικού ύπνου. Μπορεί να χρειαστεί να το κάνετε με συνέπεια για ένα ή δύο μήνες για να λειτουργήσει για εσάς. Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε στον εαυτό σας την άδεια να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.

10 πηγές

Το Mindwell Mind χρησιμοποιεί μόνο πηγές υψηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων των επιστημονικών μελετών, για να υποστηρίξει τα γεγονότα στα άρθρα μας. Διαβάστε τη συντακτική μας διαδικασία για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο ελέγχουμε τα γεγονότα και διατηρούμε το περιεχόμενό μας ακριβή, αξιόπιστη και αξιόπιστη.

1. Jerath R, Beveridge C, Barnes VA. Αυτορρύθμιση της αναπνοής ως συμπληρωματική θεραπεία της αϋπνίας. Μπροστινή ψυχιατρική. 2019 · 9: 780. doi: 10.3389/FPSYT.2018.00780
2. Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, et αϊ. Αποτελεσματικότητα της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών, της βαθιάς αναπνοής και των καθοδηγούμενων εικόνων στην προώθηση ψυχολογικών και φυσιολογικών καταστάσεων χαλάρωσης. ΕΠΙΛΟΓΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΟΣ ΑΛΛΑΔΑ MED. 2021, 2021: 5924040. doi: 10.1155/2021/5924040
3. Xiao CX, Lin YJ, Lin RQ, Liu AN, Zhong GQ, LAN CF. Επιδράσεις της προοδευτικής εκπαίδευσης χαλάρωσης μυών σε αρνητικά συναισθήματα και ποιότητα ύπνου σε ασθενείς με Covid-19: Μια κλινική μελέτη παρατήρησης. Ιατρική (Βαλτιμόρη). 2020 · 99 (47): E23185. doi: 10.1097/MD.0000000000023185
4. Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. Βιοανάδραση.
5. Kwan Y, Yoon S, Suh S, Choi S. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που συγκρίνει τη νευροανάδραση και τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία για ασθενείς με αϋπνία: μια πιλοτική μελέτη. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2022 · 47 (2): 95-106. doi: 10.1007/S10484-022-09534-6
6. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Τεχνικές χαλάρωσης.
7. De Zambotti Μ, Sizintsev Μ, Claudatos S, Barresi G, Colrain IM, Baker FC. Μείωση των επιπέδων φυσιολογικής διέγερσης του ύπνου χρησιμοποιώντας εμβληματική οπτικοακουστική αναπνευστική βιοανάδραση: μια πιλοτική μελέτη σε γυναίκες με συμπτώματα αϋπνίας. J συμπεριφορά med. 2019 · 42 (5): 973-983. doi: 10.1007/S10865-019-00020-9
8. Morin CM, Jarrin DC. Επιδημιολογία της αϋπνίας: Επικράτηση, πορεία, παράγοντες κινδύνου και επιβάρυνση δημόσιας υγείας. Sleep Med Clin. 2022 · 17 (2): 173-191. doi: 10.1016/j.jsmc.2022.03.003
9. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. 1 στους 3 ενήλικες Don’Δεν κοιμάμαι αρκετό.
10. U.μικρό. Τμήμα Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών. Κοιμήσου αρκετά.

Από τον Sanjana Gupta
Η Sanjana είναι συγγραφέας και συντάκτης υγείας. Το έργο της καλύπτει διάφορα θέματα που σχετίζονται με την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας, της φυσικής κατάστασης, της διατροφής και της ευεξίας.

Η μέθοδος του στρατιωτικού ύπνου είναι η τακτική 2 λεπτών που είναι τόσο αποτελεσματική, ακόμη και ο στρατός των ΗΠΑ το χρησιμοποιεί

Εάν δεν έχετε ακούσει για τη μέθοδο του στρατιωτικού ύπνου ή το είδατε να εμφανίζεται στα newsfeeds σας, έχετε έρθει στο σωστό μέρος – η μέθοδος – η οποία έχει πάρει δυναμική σε όλα τα κοινωνικά μέσα – είναι ουσιαστικά ένα παλιό hack ύπνου που έχει δοκιμαστεί και δοκιμαστεί από τον αμερικανικό στρατό που λέει ότι κάνει τη δουλειά ακριβώς δύο λεπτά. Ναι, διαβάζετε αυτό το δικαίωμα: ο αμερικανικός στρατός.

Σχεδόν τα τρία τέταρτα των ενηλίκων στο Ηνωμένο Βασίλειο (71%) δεν λαμβάνουν τα συνιστώμενα επτά έως εννέα ώρες’ κοιμηθείτε μια νύχτα. Δεν είναι λοιπόν περίεργο ότι η μέθοδος του στρατιωτικού ύπνου έχει προχωρήσει ως ένας τρόπος να ηρεμήσει το άγχος και το άγχος και να καθαρίσει το δρόμο για έναν καλό ύπνο. Έχουμε καταρρεύσει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε παρακάτω…

Βελτιώνει τον ύπνο, μειώνει τον πόνο στην πλάτη και αποτρέπει την καούρα.

Ποια είναι η μέθοδος του στρατιωτικού ύπνου?

Η μέθοδος του στρατιωτικού ύπνου είναι μια τεχνική που επικεντρώνεται γύρω από την αποστολή σας για να κοιμηθείτε γρήγορα. Κάποιοι ισχυρίζονται ότι μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε μόλις δύο λεπτά. Δημιουργήθηκε ειδικά για στρατιώτες στον αμερικανικό στρατό και είναι προσανατολισμένη να εργάζεται ακόμη και σε έντονα περιβάλλοντα – όπως ένα κυριολεκτικό πεδίο μάχης.

Η τεχνική εξηγείται σε ένα βιβλίο του 1981 που ονομάζεται Relax and Win: Performance Championship και εξηγεί ότι η μέθοδος αναπτύχθηκε από τους αρχηγούς του στρατού για να αντιμετωπίσει το ζήτημα των στρατιωτών που γίνονται πολύ κουρασμένοι ή εξαντλημένοι. Τα πονταρίσματα σε αυτήν την κατάσταση είναι προφανώς πολύ υψηλά. Έτσι, οι πιθανότητες είναι, αν ο αμερικανικός στρατός μπορεί να το χρησιμοποιήσει σε τέτοια περιβάλλοντα υψηλού στρες, έχουμε μια καλή πιθανότητα να το δουλέψουμε στα διαμερίσματα και τα σπίτια μας.

Περιεχόμενο Twitter

Αυτό το περιεχόμενο μπορεί επίσης να προβληθεί στον ιστότοπο στον οποίο προέρχεται.

Πώς να κάνετε τη μέθοδο του στρατιωτικού ύπνου?

Είναι παρόμοιο με μια σάρωση σώματος, όπου συστηματικά χαλαρώνετε και κλείστε το σώμα σας από την κορυφή του κεφαλιού σας στις άκρες των ποδιών σας.

• Πρώτον, χαλαρώστε το πρόσωπό σας – Ξεκινήστε με το μέτωπό σας, τότε τα μάτια σας, τα μάγουλά σας και το σαγόνι σας, εστιάζοντας στην αναπνοή σας.
• Ρίξτε τους ώμους σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε – Βεβαιωθείτε ότι έχετε απελευθερώσει οποιαδήποτε ένταση και κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στο πλευρό σας, συμπεριλαμβανομένων των χεριών και των δακτύλων σας. Φανταστείτε ότι υπάρχει μια ζεστή αίσθηση που ταξιδεύει από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλά σας. Μετακινηθείτε προς τα κάτω το ένα χέρι κάθε φορά, χαλαρώνοντας κάθε τμήμα καθώς πηγαίνετε και διατηρείτε την αναπνοή σας αργή και σταθερή.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε το στήθος σας – Αργά εισπνέετε και εκπνέετε να μετακινηθείτε προς τα κάτω στο στομάχι σας.
• Χαλαρώστε κάθε πόδι με τη σειρά του – Φανταστείτε μια ζεστή αίσθηση που εργάζεται κάτω από τους μηρούς, τα γόνατα, τα πόδια, τα πόδια και μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Καθαρίστε το μυαλό σας για τυχόν πιέσεις – Σκεφτείτε ένα από αυτά τα σενάρια: 1) Βρίσκεστε σε ένα κανό σε μια ήρεμη λίμνη με τίποτα άλλο από το γαλάζιο ουρανό πάνω σας. 2) Βρίσκεστε σε μαύρη αιώρα βελούδο σε ένα μαύρο δωμάτιο βήματος
• Επαναλάβετε αυτές τις λέξεις στο μυαλό σας – Εάν αποστασιοποιηθείτε, επαναλάβετε “δεν νομίζω” στο κεφάλι σας για 10 δευτερόλεπτα.

Δημοφιλέστερος

Με μια εβδομάδα μέχρι να ξεκινήσει η εκτόξευση του H & M X Mugler, εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε (συμπεριλαμβανομένων αυτών των σημαντικών τιμών)

Από τον Τσάρλι Τάτερ

Βρέθηκε: τα 35 καλύτερα φορέματα γάμου για 2023 γάμους

Από τη Γεωργία Trodd

13 τάσεις μόδας που θα είναι παντού Αυτή τη σεζόν (μόλις ο καιρός κατακλύζεται…)

Από τον Τσάρλι Τάτερ

Προφανώς, μετά από έξι σταθερές εβδομάδες πρακτικής, αυτό θα λειτουργήσει για το 96% των ανθρώπων που δοκιμάζουν την τεχνική.

Περιεχόμενο tiktok

Αυτό το περιεχόμενο μπορεί επίσης να προβληθεί στον ιστότοπο στον οποίο προέρχεται.

Λειτουργεί η μέθοδος του στρατιωτικού ύπνου?

Είναι δύσκολο να αποδειχθεί με βεβαιότητα, καθώς αυτό θα απαιτούσε μελέτες που εξετάζουν ειδικά τη μέθοδο του στρατιωτικού ύπνου, αλλά ανεκδοτικά, πολλοί άνθρωποι έχουν εγγυηθεί για την αποτελεσματικότητά του. Και έχοντας κάνει τους γύρους στο Tiktok, πολλοί συνιστούν με ενθουσιασμό.

Ένας σχολιαστής Tiktok είπε: “Είμαι στρατιωτικός και διδάσκω αυτό. Είχα επίσης έναν βετεράνο ως δάσκαλο ψυχολογίας στο κολέγιο που δίδαξε αυτό. Σίγουρα λειτουργεί”, Ενώ ένας άλλος χρήστης είπε: “Ο γιατρός μου μου δίδαξε αυτή την τεχνική με μικρές παραλλαγές όταν είχα αϋπνία λόγω του PTSD. Πιστέψτε με, λειτουργεί 100% μόλις το καταρρίψετε.”

Ο χρήστης Twitter @Jontafkasi είπε ακόμη ότι μπορεί να έχει θεραπεύσει τις τέσσερις δεκαετίες αϋπνίας του. “Χμμ, μπορεί να είναι λίγο νωρίς για να ενθουσιαστεί, αλλά μετά από 40 περίεργα χρόνια αϋπνίας, πήρα ένα μισό αξιοπρεπές ύπνο χθες το βράδυ.. Θα εντυπωσιαστεί (και λίγο ενοχλημένος) αν ήταν τόσο απλό. Στρατιωτική μέθοδος.«

Παρακολούθησε εξηγώντας: “Ποτέ δεν έχω πρόβλημα να κοιμηθώ, αλλά συνήθως ξυπνάω τις πρώτες πρωινές ώρες και τότε αγωνίζομαι. Στρατιωτική μέθοδος. Ξεκινώντας από την κορυφή, χαλαρώστε το σώμα σας αργά και προσεκτικά, στη συνέχεια καθαρίστε το μυαλό σας για λίγο (αυτό είναι το σκληρό κομμάτι), τότε σκεφτείτε μια ειρηνική σκηνή. «

Ολοκληρώθηκε: “Κανονικά σε αυτό το στάδιο θα έριχνα και θα γυρίσω για αιώνες, αλλά αυτή η τεχνική σταμάτησε όλα αυτά και μου επέτρεψε να επιστρέψω στον ύπνο αρκετά γρήγορα. Έλαβε μερικές εβδομάδες πρακτικής, αλλά το Touch Wood, φαίνεται να βοηθά.”

Δεδομένου ότι διαρκεί μόνο δύο λεπτά κάθε βράδυ, θα προσπαθήσουμε αυτό το pronto.

Γιατί η μέθοδος του στρατιωτικού ύπνου είναι δημοφιλής?

Η στέρηση του ύπνου ή ο ανεπαρκής ύπνος αποτελεί πρόβλημα για πολλούς από εμάς. Η έρευνα πέρυσι διαπίστωσε ότι το 14% (1 στους 7) Βρετανοί, επιβιώνει σε λιγότερο από πέντε ώρες ύπνου μια νύχτα που θεωρείται επικίνδυνα χαμηλή. Και επηρεάζοντας τη συγκέντρωση και τη διάθεσή μας, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ψυχικής υγείας, καρδιακά προβλήματα, άνοια και διαβήτη, οπότε έχει νόημα να μας ενδιαφέρει μεθόδους και τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας και της ποσότητας του ύπνου μας.

Δεδομένου του μικρού χρόνου που παίρνει η μέθοδος του στρατιωτικού ύπνου και το ποσοστό ανεκδοτικής επιτυχίας που μπορεί να υπερηφανεύεται, δεν είναι έκπληξη ότι γίνεται τόσο δημοφιλής.

Πότε να δείτε το GP σας για αϋπνία

Μερικές μέθοδοι ύπνου μπορεί να μην λειτουργούν για όλους. Σύμφωνα με το NHS, θα πρέπει να δείτε το GP σας εάν:

• Η αλλαγή των συνηθειών σας δεν έχει λειτουργήσει
• Έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε για μήνες
• Η αϋπνία σας επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή με τρόπο που σας δυσκολεύει να αντιμετωπίσετε.