Flat Belly Diet – περπατήστε από το λίπος της κοιλιάς σας

Περίληψη:

Το περπάτημα είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς. Ο συνδυασμός του περπατήματος με ασκήσεις υψηλής έντασης μπορεί να είναι ακόμα πιο αποτελεσματικός στη στόχευση του λίπους της κοιλιάς. Είναι σημαντικό να θέσετε εύλογους στόχους, να φορέσετε ένα βηματόμετρο για να παρακολουθείτε βήματα και να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των περιπάτων σας.

Βασικά σημεία:

1. Το περπάτημα μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς: Οποιαδήποτε μορφή αερόβιας άσκησης, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους.

2. Ασκήσεις υψηλής έντασης: Η ενσωμάτωση ασκήσεων υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο στη ρουτίνα πεζοπορίας σας, μπορεί να στοχεύσει πιο αποτελεσματικά το λίπος της κοιλιάς.

3. Οφέλη από την ένταση: Οι ασκήσεις υψηλής έντασης μπορούν να αυξήσουν τις ορμόνες καύσης λίπους και καύση θερμίδων ακόμη και μετά την προπόνηση.

4. Απόσταση πάνω από την ταχύτητα: Όταν περπατάτε για απώλεια βάρους, εστιάστε στην κάλυψη περισσότερης απόστασης και όχι ταχύτητας.

5. Ορίστε εύλογους στόχους: Ξεκινήστε με έναν άνετο ρυθμό και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των περιπάτων σας.

6. Προθέρμανση και ξεκούραση: Ξεκινήστε με έναν πιο αργό περίπατο για τα πρώτα πέντε λεπτά για να ζεσταθείτε και να ξεκουραστείτε όποτε χρειάζεται.

7. Παρακολουθήστε την πρόοδο: Παρακολουθήστε τα βήματα και την πρόοδό σας για να παραμείνετε κίνητρα και να θέσετε νέους στόχους.

8. Συνδυασμός ασκήσεων: Δεν υπάρχει ενιαία άσκηση που να στοχεύει μόνο το λίπος της κοιλιάς. Ο συνδυασμός αερόβιων και ασκήσεων αντοχής μπορεί να αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα.

9. Σημασία της διατροφής: Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής και η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια λίπους της κοιλιάς.

10. Αποφύγετε δραστικές αλλαγές: Η δραστικά μείωση της πρόσληψης θερμίδων ή τα σχέδια απώλειας βάρους δεν είναι αποτελεσματική ή υγιής.

Ερωτήσεις και απαντήσεις:

1. Μπορεί να μειώσει μόνο το περπάτημα να μειώσει το λίπος της κοιλιάς?

Ενώ το περπάτημα μπορεί να συμβάλει στη συνολική απώλεια λίπους, η στόχευση λίπους της κοιλιάς απαιτεί συνδυασμό αερόβιων και ασκήσεων υψηλής έντασης.

2. Πόσο συχνά πρέπει να περπατώ για να δω αποτελέσματα?

Περπατώντας τουλάχιστον 2 1/2 ώρες την εβδομάδα, ή περίπου 20 λεπτά την ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του λίπους της κοιλιάς με την πάροδο του χρόνου.

3. Μπορώ να επιταχύνω τη διαδικασία περπατώντας πιο γρήγορα?

Η ταχύτητα του περπατήματος είναι λιγότερο σημαντική από την απόσταση που καλύπτεται. Επικεντρωθείτε στη σταδιακή αύξηση της διάρκειας και της έντασης των περιπάτων σας.

4. Υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες για το περπάτημα για να χάσετε λίπος στην κοιλιά?

Ξεκινήστε με μια προθέρμανση και αρχίστε να περπατάτε με άνετο ρυθμό. Ορίστε εύλογους στόχους, φορέστε ένα βηματόμετρο και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των περιπάτων σας.

5. Μπορώ να χάσω το λίπος της κοιλιάς χωρίς να αλλάξω τη διατροφή μου?

Μια ισορροπημένη διατροφή, μαζί με την τακτική άσκηση, είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους της κοιλιάς. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και η περιοριστική πρόσληψη λίπους μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας.

6. Μπορώ να στοχεύσω το λίπος της κοιλιάς με συγκεκριμένες ασκήσεις?

Καμία ενιαία άσκηση δεν στοχεύει ειδικά το λίπος της κοιλιάς. Ο συνδυασμός αερόβων ασκήσεων όπως το περπάτημα με την κατάρτιση δύναμης μπορεί να αποφέρει καλύτερη συνολική απώλεια λίπους.

7. Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείτε αποτελέσματα?

Τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν, αλλά το συνεπές περπάτημα και άσκηση μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε αξιοσημείωτες αλλαγές στο λίπος της κοιλιάς με την πάροδο του χρόνου.

8. Είναι αποτελεσματικά τα σχέδια απώλειας βάρους?

Όχι, τα σχέδια απώλειας βάρους που υπόσχονται τα γρήγορα αποτελέσματα χωρίς δίαιτα ή άσκηση δεν είναι αποτελεσματικά και μπορεί να είναι μη ασφαλή ή ανθυγιεινά.

9. Μπορώ να κάνω διαλείμματα κατά τη διάρκεια των βόλων μου?

Ναι, είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να ξεκουραστείτε όποτε χρειάζεται. Το περπάτημα για 10 λεπτά χωρίς διακοπή μπορεί να είναι ένας αρχικός στόχος, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια.

10. Μπορεί το περπάτημα να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας?

Απολύτως! Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή αερόβιας άσκησης που μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή αντοχή και τη συνολική υγεία.

11. Μπορώ να ενσωματώσω άλλες ασκήσεις μαζί με το περπάτημα?

Απολύτως! Ο συνδυασμός του περπατήματος με άλλες ασκήσεις όπως η κατάρτιση δύναμης ή η κολύμβηση μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία και την φυσική κατάσταση.

12. Πώς μπορώ να μείνω κίνητρο να συνεχίσω να περπατάω?

Η παρακολούθηση της προόδου σας, ο καθορισμός των εφικτών στόχων και η εύρεση ενός φίλου με τα πόδια ή η συμμετοχή σε μια ομάδα πεζοπορίας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και δεσμευμένοι στη ρουτίνα σας.

13. Μπορώ να περπατήσω αν έχω κοινά προβλήματα?

Το περπάτημα είναι γενικά μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Εάν έχετε κοινά ζητήματα, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή φυσιοθεραπευτή για να τροποποιήσετε τη ρουτίνα πεζοπορίας σας όπως απαιτείται.

14. Μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους σε άλλες περιοχές εκτός από την κοιλιά?

Το περπάτημα μπορεί να συμβάλει στη συνολική απώλεια βάρους και τη μείωση του λίπους σε όλο το σώμα, όχι μόνο στην περιοχή της κοιλιάς.

15. Μπορώ να περπατήσω σε εσωτερικούς χώρους αν ο καιρός είναι δυσμενής?

Απολύτως! Μπορείτε να περπατήσετε σε ένα διάδρομο, σε ένα εμπορικό κέντρο, ή ακόμα και στο σπίτι σας, αν ο καιρός δεν επιτρέπει το υπαίθριο περπάτημα. Το κλειδί είναι να παραμείνετε ενεργοί!

Flat Belly Diet – περπατήστε από το λίπος της κοιλιάς σας

Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα 1 έως 10. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε πόσο σκληρά πρέπει να εργάζεστε, με 1 να είναι πολύ εύκολο και 10 μια προσπάθεια all-out. Εάν βρίσκεστε σε διάδρομο, δοκιμάστε τις προτεινόμενες ταχύτητες μας, αλλά προσαρμόστε την ταχύτητα σύμφωνα με το επίπεδο της προσπάθειάς σας.

Μπορεί να μειώσει το περπάτημα να μειώσει το λίπος της κοιλιάς?

Εγώ’M 45 και υπέρβαρο, και εγώ’Δεν ασκούσαν ποτέ πολλά. Αυτό δεν ήταν’Δεν με ενοχλεί πάρα πολύ γιατί εγώ’είμαι ευτυχώς παντρεμένος και έχει μια μεγάλη ζωή – το βάρος μου δεν’Δεν με εμποδίζει να ψαρεύω ή να παίζω με τα παιδιά μου. Αλλά πρόσφατα είχα μια ήπια καρδιακή προσβολή που ήταν μια κλήση αφύπνισης για μένα. Εγώ’Άρχισε να περπατάει τουλάχιστον ένα μίλι κάθε μέρα για να μπει σε καλή καρδιαγγειακή κατάσταση. Εγώ’Έχουν επίσης παρατηρήσει ότι το παντελόνι μου είναι πιο χαλαρό και εγώ’έπεσαν μερικά κιλά. Σκέφτηκα ότι έπρεπε να τρέξετε, να σηκώσετε βάρη και γενικά να ασχολείσαι πολύ πιο σκληρά από ό, τι ήμουν, αλλά φαίνεται να γίνεται πιο αδύνατο εκτός από την απόκτηση αντοχής. Μπορεί να μειώσει το περπάτημα να μειώσει το λίπος της κοιλιάς?

Γιατρός’απάντηση

Το περπάτημα είναι ένας τύπος αερόβιας άσκησης και οποιαδήποτε αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους. Συνδυάζοντας το περπάτημα με ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα ή μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να στοχεύσει το λίπος της κοιλιάς καλύτερα από το περπάτημα μόνο.

Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια του 2008 έδειξε ότι οι γυναίκες που εκτέλεσαν 30 λεπτά έντονων ασκήσεων, όπως γρήγορες βόλτες ή τρέχει τρεις φορές την εβδομάδα, καθώς και πιο αργές βόλτες δύο φορές την εβδομάδα, έχασαν τέσσερις φορές περισσότερο σωματικό λίπος και έξι φορές περισσότερο λίπος στην κοιλιά από τις γυναίκες που περπατούσαν πιο αργά την εβδομάδα.

Η άσκηση υψηλότερης έντασης μπορεί να ενισχύσει τις ορμόνες που καίγονται λίπους, συμπεριλαμβανομένης της αυξητικής ορμόνης και της επινεφρίνης, και προκαλεί επίσης αύξηση των θερμίδων που καίγονται μετά την άσκηση (το “μετά το κάψιμο” αποτέλεσμα).

• Όταν περπατάτε για απώλεια βάρους, η απόσταση είναι σημαντική, όχι ταχύτητα. Φορέστε ένα βηματόμετρο για να μετρήσετε τα βήματά σας και στη συνέχεια να βρείτε τρόπους για να προσθέσετε βήματα κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας δραστηριότητας.
• Για να ασκήσετε, περπατήστε με ρυθμό και απόσταση που δεν ασκεί πίεση στο σώμα. Ορίστε εύλογους στόχους. Εάν περπατήσετε μέχρι να κουραστείτε, θα εξαντληθείτε όταν σταματήσετε.
• Περπατήστε με ομαλές, ρυθμικές κινήσεις με εύκολο ρυθμό.
• Κάθε φορά που περπατάτε, περπατήστε αργά για τα πρώτα πέντε λεπτά για να ζεσταθείτε. Μετά από πέντε λεπτά, περπατήστε για 10 λεπτά με ταχύτερο ρυθμό αν μπορείτε. μην το παρακανεις. Μπορείτε να σταματήσετε να ξεκουραστείτε ανά πάσα στιγμή.
• Όταν περπατήσατε για 10 λεπτά χωρίς να σταματήσετε, ο πρώτος σας στόχος έχει επιτευχθεί. Ο νέος στόχος πρέπει να είναι να περπατάς για λίγο περισσότερο χρόνο (ας πούμε, 12 λεπτά). Συνεχίστε να θέτετε νέους στόχους χωρίς να το παρακάνετε. Είναι σημαντικό να μην περπατάς πολύ γρήγορα ή πολύ καιρό.
• Χτυπήστε την πρόοδό σας.

Δεν υπάρχει καμία άσκηση που να στοχεύει στο λίπος της κοιλιάς. Ένας συνδυασμός αερόβιων και ασκήσεων αντοχής μαζί μπορεί να βοηθήσει στην καύση του συνολικού σωματικού λίπους καλύτερα από αυτές τις ασκήσεις που εκτελούνται μόνοι. Επιπλέον, τα μακροπρόθεσμα προγράμματα άσκησης μπορούν να προκαλέσουν μεγαλύτερη μείωση του λίπους της κοιλιάς και να βοηθήσουν στη διατήρηση του. Εάν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά, η κατανάλωση λιγότερων είναι εξίσου σημαντική ή ακόμα πιο σημαντική από την τακτική άσκηση.

Οι δραστικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, όπως δεν τρώνε καθόλου (νηστεία), είναι συνήθως ανεπιτυχείς. Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων προκαλεί την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, που σημαίνει ότι το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες.

Μην πιστεύετε ότι οι ισχυρισμοί σχετικά με την απώλεια βάρους ενώ κοιμάστε ή παρακολουθείτε τηλεόραση ή σχέδια που ισχυρίζονται ότι προκαλούν απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα ή άσκηση. Τέτοια τεχνάσματα απλά δεν λειτουργούν. Μπορεί ακόμη και να είναι ανασφαλείς ή ανθυγιεινές.

Με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 500 την ημέρα, θα χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα. Ένας τρόπος για να φάτε λιγότερες θερμίδες είναι να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους σας. Όχι περισσότερο από το 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να είναι λιπαρές θερμίδες.

Λύσεις υγείας από τους χορηγούς μας

• Πέος καμπύλο όταν όρθια
• Θα μπορούσα να έχω CAD?
• Αντιμετωπίστε τα λυγισμένα δάχτυλα
• Αντιμετωπίστε το HR+, HER2-MBC
• Κουρασμένος από πιτυρίδα?
• Ζωή με καρκίνο

Flat Belly Diet – περπατήστε από το λίπος της κοιλιάς σας

Ξεχάστε τις κρίσεις. Για μια προπόνηση που πραγματικά ισοπεδώνει την κοιλιά σας, σηκωθείτε και μετακινήστε τα πόδια σας. Οι μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ρίξετε το λίπος της κοιλιάς, σε λιγότερο χρόνο από ό, τι νομίζετε. Οι ερευνητές επανεξέτασαν 40 χρόνια μελετών σχετικά με την άσκηση και το λίπος της κοιλιάς και διαπίστωσαν ότι μόλις 2 1/2 ώρες βιασμού με τα πόδια την εβδομάδα-περίπου 20 λεπτά την ημέρα-μπορεί να συρρικνωθεί η κοιλιά σας κατά περίπου 1 ίντσα σε 4 εβδομάδες.

Γιατί το περπάτημα λειτουργεί τόσο καλά? Φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση του βαθιού λίπους της κοιλιάς (που ονομάζεται σπλαχνικό λίπος) πρώτα, εξηγεί η Tim Church, MD, MPH, PhD, του Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University. “Εάν ασκείτε αρκετά για να χάσετε το 10% του σωματικού σας λίπους, μπορείτε πραγματικά να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος κατά 30%”, λέει η εκκλησία.

Όλα τα περπάτημα εγκαταλείπουν το λίπος της κοιλιάς, αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, στρέψτε τις εβδομαδιαίες σας ώρες (μεταβολικές ισοδύναμες)-ο αριθμός των θερμίδων που καίτε. “Η αναταραχή της έντασης με την επανεμφάνιση της ενέργειας, εκτός έδρας, θα σας δώσει την πιο αποδοτική προπόνηση με θερμίδες,” λέει ο φυσιολόγος Peggy Pletcher Pletcher της αντοχής πηγής, μια ηλεκτρονική υπηρεσία προπόνησης που εδρεύει στο Ώστιν, TX.

Οι ειδικοί

Ο φυσιολόγος άσκησης Peggy Pletcher, σύμβουλος για την αντοχή πηγής, μια ηλεκτρονική υπηρεσία προπόνησης γυμναστικής, βοήθησε στο σχεδιασμό των σχεδίων πεζοπορίας. Ο εκπαιδευτής διασημοτήτων Valerie Waters ανέπτυξε τις κινήσεις σταθερής.

Τι να κάνω

6 ή 7 ημέρες την εβδομάδα: Κάντε μία από τις επίπεδες περιπάτους της κοιλιάς, ακολουθώντας τις οδηγίες του ρυθμού μας, παρακάτω. Εάν ο στόχος σας είναι να χτυπήσετε τη μέση σας με την ελάχιστη άσκηση, ακολουθήστε το σχέδιο 1. Εάν έχετε περισσότερο χρόνο και θέλετε να αναβαθμίσετε τα αποτελέσματά σας, βουτήξτε στο σχέδιο 2. Για να ρίξετε ίντσες παντού, πηγαίνετε με το σχέδιο 3.

Βρείτε το σωστό ρυθμό

Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα 1 έως 10. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε πόσο σκληρά πρέπει να εργάζεστε, με 1 να είναι πολύ εύκολο και 10 μια προσπάθεια all-out. Εάν βρίσκεστε σε διάδρομο, δοκιμάστε τις προτεινόμενες ταχύτητες μας, αλλά προσαρμόστε την ταχύτητα σύμφωνα με το επίπεδο της προσπάθειάς σας.

Προθέρμανση/δροσερό: 2 έως 3 (διάδρομος στα 3 mph). Μπορείτε να συνομιλήσετε με ευκολία.

Γρήγορο ρυθμό: 4 έως 5 (3.5 έως 3.8 mph). Η αναπνοή σας είναι ευχάριστα πιο δύσκολη. Μπορεί ακόμα να μιλήσει, αλλά με παύσεις.

Push Pace: 6 έως 7 (4 mph). Μερικά χάλια και φουσκάλες. Απαντήσεις ενός έως δύο λέξεων.

Ρυθμός ισχύος: 8 έως 9 (4.2 έως 4.5 mph ή ανηφορικά στις 3.5 mph). Δεν υπάρχει δυνατή η ομιλία.

3 επίπεδες βόλτες στην κοιλιά

Σχέδιο 1: Ταχεία μέση Whittler

Ώρα: 20 λεπτά την ημέρα, 7 ημέρες την εβδομάδα

• Έναρξη: προθέρμανση
• 3:00 Βιαστικό ρυθμό
• 6:00 Push Pace
• 9:00 ζωηρό
• 12:00 Power Pace
• 13:00 ώθηση
• 15:00 ζωηρό
• 18:00 δροσερό
• 20:00 Φινίρισμα

Οι συνολικές θερμίδες καίγονται: Περίπου 100 (με βάση ένα άτομο 150 λιβρών)

Σχέδιο 2: Χωρίστε ένα κοινόχρηστο κοιλιακό trimmer

Ώρα: 40 λεπτά, 6 ημέρες την εβδομάδα

• Έναρξη: προθέρμανση
• 3:00 Βιαστικό ρυθμό
• 6:00 Push Pace
• 13:00 Power Pace
• 15:00 Επαναλάβετε τα λεπτά 3 έως 15 (Βιαστική βόλτα για 3 λεπτά, πιέστε για 7 λεπτά, ισχύ για 2 λεπτά)
• 27:00 ζωηρό
• 37:00 δροσερό
• 40:00 Φινίρισμα

Οι συνολικές θερμίδες καίγονται: Περίπου 200 (με βάση ένα άτομο 150 λιβρών)

Σχέδιο 3: Σύνολο λίπους blaster

Ώρα: 60 λεπτά, 6 ημέρες την εβδομάδα

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Εάν κάνετε αυτή την προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους σε διάδρομο, ξεκινήστε με κλίση 3% για τους λόφους, δουλεύοντας έως και 5%. Εάν βρίσκεστε έξω, προσπαθήστε να βρείτε ένα βρόχο με δύο λόφους για το μέσο του δρόμου που θα σας πάρει περίπου 5 έως 6 λεπτά για να ανεβείτε.

• Έναρξη: προθέρμανση
• 3:00 Βιαστικό ρυθμό
• 5:00 Push Pace
• 20:00 ζωηρό
• 22:00 ανηφορικά ζωηρά
• 28:00 ζωηρό
• 32:00 ανηφορικά ζωηρά
• 38:00 ζωηρό
• 42:00 ώθηση
• 57:00 δροσερό
• 60:00 Φινίρισμα

Οι συνολικές θερμίδες καίγονται: Περίπου 330 (με βάση ένα άτομο 150 λιβρών)

“Η προσαρμογή γκόμενα”

Η Selene Yeager είναι ένας κορυφαίος επαγγελματίας συγγραφέας υγείας και γυμναστικής που ζει αυτό που γράφει ως NASM πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, Certified Coach, PN1 Certified Nutrition Coach, Pro Licensed Off Road Racer και All-American Ironman Triathlethlete.

7 Εύκολοι τρόποι για να κάψετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά ενώ περπατάτε

Εδώ είναι μερικά συγκλονιστικά νέα: Το περπάτημα είναι ιδανικό για την υγεία σας! Εντάξει, το ξέρω πιθανότατα δεν είναι πολύ συγκλονιστικό, αλλά είναι σίγουρα αλήθεια. Το κανονικό περπάτημα είναι απίστευτο για την υγεία της καρδιάς σας, τα ενεργειακά σας επίπεδα, τη διάθεσή σας και ακόμη και την υγεία του εγκεφάλου σας, τις αναφορές της κλινικής Mayo. Και αν αυτό δεν ήταν αρκετά μεγάλο, η έρευνα δείχνει ότι το περπάτημα μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να λιώσετε το λίπος – ειδικά γύρω από την κοιλιά σας. Έτσι, αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος της κοιλιάς, σκεφτείτε να επεξεργαστείτε αυτές τις εύκολες συμβουλές στη ρουτίνα περπατήματος σας Pronto.

Περισσότερες έρευνες αποκαλύπτουν ότι τα προγράμματα πεζοπορίας μπορούν να στοχεύσουν το λίπος γύρω από τους κοιλιακούς σας, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε και να αισθανθείτε καλύτερα. (Δεν είναι κακό για κάτι που είναι δωρεάν και δεν απαιτεί εξοπλισμό!) Έτσι, αν θέλετε να προσθέσετε το περπάτημα στη ρουτίνα άσκησής σας – ή να πάρετε τη συνήθεια περπατήματος στο επόμενο επίπεδο – θα σας δείξουμε επτά σούπερ απλούς τρόπους για να αναβαθμίσετε μια τακτική βόλτα για να σας βοηθήσουμε να ρίξετε ακόμα πιο λίπος και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε επτά εύκολους τρόπους για να κάψετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά ενώ περπατάτε. Και στη συνέχεια, μην χάσετε να απαλλαγείτε από το κρέμονται το λίπος της κοιλιάς με αυτήν την καρδιο και τη δύναμη προπόνηση. 6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

1. Αλλαγή ταχύτητας.

Αυτός είναι ο ευκολότερος και απλούστερος τρόπος για να στρέψετε την ένταση περπατήματος: Περπατήστε πιο γρήγορα. Ξέρω, ξέρω – φαίνεται προφανές, αλλά υπάρχει ένας συγκεκριμένος τρόπος για να το κάνετε αυτό για εξαιρετικά αποτελέσματα. Μην “περπατάτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για όσο διάστημα μπορείτε”. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε διαστήματα για να αμφισβητήσετε το σώμα σας, δίνοντας στον εαυτό σας την ευκαιρία να ανακάμψετε και να βελτιώσετε την αντοχή σας με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, κάθε λεπτό, εναλλάσσεται ανάμεσα στο περπάτημα με γρήγορο ρυθμό και έναν κανονικό ρυθμό.

2. Περπατώ.

Το περπάτημα σε μια κλίση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στρέψετε απαλά και με ασφάλεια την ένταση της προπόνησής σας. Είναι επίσης καλό για τη στάση σας, επειδή ενθαρρύνει την καλή μηχανική πεζοπορίας και το χτύπημα των ποδιών και ακόμη και στοχεύει τους μυς στους γοφούς και τα hamstrings σας. Δοκιμάστε να ψάξετε για μια διαδρομή που ανεβαίνει ή περπατάτε σε ένα διάδρομο σε κλίση. (Αποφύγετε να αρπάξετε τις ράγες, αν μπορείτε!·

3. Ρίξτε σε ένα ζυγισμένο γιλέκο.

Τα σταθμισμένα γιλέκα είναι ιδανικά για κάθε προπόνηση με τα πόδια. Προσθέτοντας κάποια αντίσταση φωτός, θα ενισχύσετε τους μύες, τα οστά και τις αρθρώσεις σας χωρίς πολύ αντίκτυπο, Υγειονομική γραμμή εξηγεί. Επίσης, ένα κατάλληλο γιλέκο βάρους σας βοηθά να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας, καθώς σας αναγκάζει να μεταφέρετε το γιλέκο ή το σακίδιο με καλή στάση.

Ξεκινήστε με το 10% του σωματικού σας βάρους και αυξήστε αργά το βάρος. Ποτέ μην τρέχετε ενώ φοράτε ένα ζυγισμένο γιλέκο και μην αντικαταστήσετε ένα γιλέκο βάζοντας βάρη σε ένα κανονικό σακίδιο, επειδή η δύναμη δεν θα διανεμηθεί σωστά στο σώμα σας.

4. Προσθέστε ασκήσεις αντίστασης.

Ένας άλλος τρόπος για να κάψετε περισσότερο λίπος είναι να προσθέσετε μερικές ασκήσεις σωματικού βάρους κάθε λίγα λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο, ο περίπατος σας γίνεται περισσότερο σαν μια προπόνηση “συνολικού σώματος” και όχι μόνο μια βόλτα με το ho-hum γύρω από το μπλοκ.

Για παράδειγμα, κάθε λίγα λεπτά, κάνετε 10 lunges, 10 pushups και 10 καταλήψεις (που μπορείτε να κάνετε με ένα ζυγισμένο γιλέκο). Με αυτόν τον τρόπο, θα στοχεύσετε περισσότερους μύες, θα γυρίσετε το καρδιο σας και θα ενισχύσετε την καύση των θερμίδων σας.

5. Ζεσταίνετε και κρυώστε.

Το περπάτημα φαίνεται εύκολο, αλλά πριν από οποιαδήποτε συνεδρίαση, είναι σημαντικό να ζεσταίνετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας – ειδικά αν είναι κρύο ή υγρό έξω. Κάντε μερικές δυναμικές εκτάσεις, τρυπάνια ενεργοποίησης και κυλιόμενο αφρό, ώστε να μπορείτε να προετοιμάσετε το σώμα σας για σωματική δραστηριότητα και να αποφύγετε τον πόνο, τις κράμπες, τους τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης κ.λπ. Στη συνέχεια, όταν τελειώσετε, είναι η ιδανική στιγμή για τέντωμα και επιπλέον αφρώδες κύλινδρο, ώστε να μπορείτε να αποφύγετε να αισθάνεστε άκαμπτοι και να πληγώσετε την επόμενη μέρα.

6. Αλλάξτε τη διαδρομή.

Είναι ένα πράγμα να περπατάς σε ένα πλακόστρωτο πεζοδρόμιο. είναι ένα άλλο πράγμα να περπατάς σε ένα μονοπάτι στη φύση με φυσικές κλίσεις και μειώσεις και μια ποικιλία εδάφους. Όχι μόνο αυτό θα αυξήσει την καύση των θερμίδων σας, αλλά θα βελτιώσει επίσης την κατώτερη δύναμη του σώματος σας – ειδικά στα πόδια και τους αστραγάλους σας – καθώς πλοηγείτε διαφορετικά μονοπάτια. Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, περπατήστε σε ένα πιο φυσικό περιβάλλον – ένα πάρκο, ένα μονοπάτι, μια παραλία κ.λπ.

7. Προσθέστε περισσότερο χρόνο.

Τελευταίο, αλλά εξίσου σημαντικό, λιώστε περισσότερο σωματικό λίπος περπατώντας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να αυξήσετε την απώλεια λίπους και την καρδιαγγειακή αντοχή σας. Επίσης, καθώς η κόπωση, οι μύες, τα οστά και οι αρθρώσεις σας θα λειτουργούν σκληρότερα, γεγονός που χτίζει περισσότερη δύναμη και αντοχή με την πάροδο του χρόνου. Μην αυξάνετε τη διάρκεια σας πολύ γρήγορα ή πάρα πολύ, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει υπερβολική χρήση τραυματισμών. Απλά προσθέστε επιπλέον πέντε λεπτά στη βόλτα σας κάθε εβδομάδα ή δύο.

Εγγραφείτε στο newsletter μας!

7 ασκήσεις που καίγονται γρήγορα το λίπος στο στομάχι

Τρέξιμο ή περπάτημα: Καθώς ασκείτε, οι θερμίδες καίγονται και το ποσοστό του σωματικού λίπους μειώνεται. Έτσι, η άσκηση όχι μόνο σας βοηθά να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς, επίσης ρίχνει λίπος από άλλες περιοχές. Το τρέξιμο και το περπάτημα είναι δύο από τις καλύτερες ασκήσεις λίπους. Επιπλέον, ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Μεταξύ των δύο, το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες, αλλά το περπάτημα δεν είναι πραγματικά πολύ πίσω.

(ThinkStock Photos/Getty Images)

02/7 7 ασκήσεις που καίγονται γρήγορα το λίπος στο στομάχι

Ελλειπτικός εκπαιδευτής: Αναρωτιέμαι πώς να χάσετε κοιλιακό λίπος με ελλειπτικούς εκπαιδευτές? Μερικοί από εμάς δεν έχουν πλέον τις ισχυρές αρθρώσεις που είχαμε ως έφηβοι. Το τζόγκινγκ δεν είναι εκτός έδρας και το περπάτημα δεν το κόβει. Τα καλά νέα είναι ότι οι ελλειπτικοί εκπαιδευτές παρέχουν μια έντονη, χαμηλού κρούσης καρδιο προπόνηση. Αυτό είναι περίπου τόσες θερμίδες όπως το τρέξιμο εγκαύματα, αλλά χωρίς την κοινή φθορά. (ThinkStock Photos/Getty Images)

03/7 7 ασκήσεις που καίγονται γρήγορα το λίπος στο στομάχι

Η άσκηση ποδηλάτου: Οι συμβουλές για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς θα είναι ελλιπείς χωρίς την άσκηση ποδηλάτου. Το σώμα καύσης και το λίπος της κοιλιάς με ασκήσεις καρδιο είναι το ήμισυ της μάχης. Το επόμενο είναι η ενίσχυση των κοιλιακών μυών . Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ασκήσεις AB κατατάχθηκαν από το καλύτερο στο χειρότερο. Η άσκηση ποδηλάτου κατατάσσεται ως #1 επειδή απαιτεί κοιλιακή σταθεροποίηση, περιστροφή σώματος και περισσότερη δραστηριότητα κοιλιακής μυς.

04/7 7 ασκήσεις που καίγονται γρήγορα το λίπος στο στομάχι

Ποδηλασία: Η ποδηλασία είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση καρδιο -καρδιο χαμηλής επίδρασης για το δικό σας ‘Πώς να χάσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς’ ρουτίνα. Για να μην αναφέρουμε, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ταξιδέψετε ή να δείτε την ύπαιθρο. Ανάλογα με την ταχύτητα και την ένταση, ο μέσος άνθρωπος μπορεί να καεί μεταξύ 250 έως 500 θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας βόλτας με ποδήλατο 30 λεπτών.
(ThinkStock Photos/Getty Images)

05/7 7 ασκήσεις που καίγονται γρήγορα το λίπος στο στομάχι

Αντίστροφη κρίση: Όταν αναρωτιέστε πώς να χάσετε λίπος στην κοιλιά για τις γυναίκες, οι αντιστροφές είναι η λύση σας.

-Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια στα πλάγια σας
-Περάστε τα πόδια σας και σηκώστε τα από το πάτωμα, έτσι τα γόνατά σας δημιουργούν μια γωνία 90 μοιρών
-Συμβάσεις AB μυς και ανυψώστε την κεφαλή και τους ώμους από το έδαφος
-Εκπνεύστε όταν συμβάλλετε. εισπνέετε όταν χαμηλώσετε πίσω
-Κάντε 1-3 σύνολα με επαναλήψεις 12-16

(ThinkStock Photos/Getty Images)

06/7 7 ασκήσεις που καίγονται γρήγορα το λίπος στο στομάχι

Κατακόρυφη κρίση των ποδιών: Μια εκπληκτική προπόνηση για να χάσετε αυτό το λίπος της κοιλιάς. Η κάθετη κρίση των ποδιών είναι παρόμοια με μια κανονική κρίση. Αλλά απαιτεί να κρατάτε τα πόδια σας ευθεία, γεγονός που κάνει το ABS να λειτουργεί σκληρότερα και αυξάνει την ένταση της προπόνησης.
-Ξαπλώστε με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας
-Βάλτε τα πόδια σας ευθεία με τα γόνατα σταυρωμένα
-Flex ABS για να σηκώσετε την κεφαλή και τους ώμους από το πάτωμα
-Ξαπλώσω
-Κρατήστε τα πόδια επεκταμένα στον αέρα όλη την ώρα
-Εκπνεύστε όταν φεύγετε. εισπνέετε όταν ξαπλώσετε πίσω
-Κάντε 1-3 σύνολα με επαναλήψεις 12-16

(ThinkStock Photos/Getty Images)

07/7 7 ασκήσεις που καίγονται γρήγορα το λίπος στο στομάχι

Άσκηση μπάλας Crunch: Αυτή η άσκηση χρειάζεται πολλή σταθεροποίηση που εμπλέκει περισσότερους μύες. Θα χρειαστείτε μια μπάλα άσκησης.
-Ξαπλώστε στην μπάλα, ώστε η κάτω πλάτη σας να υποστηρίζεται και τα πόδια να φυτεύονται σταθερά στο έδαφος
-Τοποθετήστε τα χέρια στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι
-Συμβόλαιο ABS και σηκώστε τον κορμό σας επάνω και forwar
-Χαμηλότερα πίσω
-Κρατήστε τη μπάλα σταθερή κατά τη διάρκεια κάθε τραγάνισμα
-Εκπνεύστε όταν τραγουδάτε. εισπνέετε όταν χαμηλώσετε πίσω
-Κάντε 1-3 σύνολα με επαναλήψεις 12-16

(ThinkStock Photos/Getty Images)