סיכום

היכנס לישון תוך שתי דקות בשיטת השינה הצבאית

מחקרים מראים כי חוסר שינה משפיע על יעילותם של החיילים בלחימה ובהחלמה. קרן השינה מוקדשת למתן מידע מדויק ובלתי משוחד. התוכן שלנו מבוסס על מקורות מכובדים ונבדק על ידי מומחים רפואיים. פלגיאט אינו נסבל, ואנחנו מקיימים שותפויות מסנינים מבלי לפגוע בביקורות שלנו. מאמר זה מספק סקירה כללית של שינה בצבא ועומדים בפני חברי השירות.

נקודות מפתח

1. כמה חברי השירות ישנים?

רק 60% מחברי השירות ישנים פחות משש שעות בלילה, ואלו שינה פרוסה אפילו פחות, לעתים קרובות פחות מחמש שעות.

2. עמדת הצבא על שינה

הצבא מכיר בחשיבות השינה, אך חברי השירות מתמודדים עם קשיים בגלל פריסה, אימונים, תנאים קומורבידיים והתרבות הצבאית הרחבה יותר.

3. אתגרים שעומדים בפני חיילים בהשגת מנוחה מספקת

האופי המלחיץ והמסוכן של פריסה ואימונים, נסיעות תכופות הגורמות לג’ט לג, ותנאים כמו PTSD מקשים על חיילים לקבל מספיק שינה.

4. הסכנות של חסך שינה לחברי שירות צבאי

חוסר שינה משפיע על ביצועי החיילים בלחימה, תיקון שרירים, התאוששות ובריאות כללית ורווחה.

5. הפרעות שינה והצבא

חברי השירות נוטים יותר להפרעות שינה כמו נדודי שינה, דום נשימה בשינה וסיוטים, אשר מוסיפים עוד יותר לאתגרי השינה שלהם.

שאלות חזקות

1. מדוע חברי השירות ישנים פחות מאזרחים?

חברי השירות מתמודדים עם אתגרים ותנאים ייחודיים כמו פריסה, אימונים ושילויים המשבשים את שנתם.

2. מהי כמות השינה הממוצעת במהלך הפריסה?

במהלך מבצע חופש עירקי, u.ג. חיילי הצבא ישנו בממוצע 5.8 שעות ללילה, עם חוויות הקשורות לקרב המשפיעות על משך השינה.

3. כיצד השינה במהלך האימונים נבדלים זה מזה עבור חברי השירות?

חברי השירות עשויים לישון פחות מחמש שעות בלילה במהלך האימונים ולעתים קרובות יש להם לוחות זמנים מקוטעים שינה.

4. כמה שינה צריכים חיילים?

חיילים דורשים לפחות שבע שעות שינה, ומשימות תובעניות פיזית עשויות לדרוש עוד יותר שינה לצורך התאוששות וביצועים נאותים.

5. מה ההשפעה של חסך שינה על היעילות הצבאית?

חסך שינה מפחית את יעילות הלחימה של החיילים ב- 15% עד 25% ומפעל את תיקון ושחזור השרירים.

6. האם הפרעות שינה נפוצות בצבא?

כן, חברי השירות רגישים יותר להפרעות שינה כמו נדודי שינה, דום נשימה בשינה וסיוטים.

7. כיצד חוסר שינה משפיע על תיקון שרירים?

מחקרים מראים כי חסך שינה מעכב את תיקון השרירים, מה שהופך את המאתגר יותר עבור חיילים להתאושש לאחר מאמץ פיזי.

8. מהן הסיבות השכיחות לחסך שינה בצבא?

הסיבות כוללות את האופי המלחיץ והמסוכן של פריסה, תנאים קומורבידיים כמו PTSD ונסיעות תכופות הגורמות לג’ט לג.

9. כיצד משפיעות פריסות תכופות?

פריסות תכופות משבשות את דפוסי השינה ויכולות לגרום למחסור בשינה עקב שינוי אזורי זמן וסביבות לא מוכרות.

10. האם הצבא מתעדף שינה עבור חברי השירות שלה?

הצבא מכיר בחשיבות השינה, אך גורמים ודרישות שונים יכולים להפוך את המאתגרים עבור חברי השירות לקבל מנוחה מספקת.

תשובות מפורטות

1. מדוע חברי השירות ישנים פחות מאזרחים?

חברי השירות ישנים פחות מאזרחים בגלל הדרישות והאתגרים הייחודיים שהם מתמודדים איתם. גורמים כמו פריסה, אימונים ותנאים מורכבים כמו PTSD יכולים לשבש את לוחות הזמנים של השינה שלהם ולהקטין את משך השינה שלהם.

2. מהי כמות השינה הממוצעת במהלך הפריסה?

במהלך מבצע חופש עירקי, u.ג. חיילי הצבא ישנו בממוצע 5.8 שעות ללילה. אלה שחוו קרב היו בעלי משך שינה קצר יותר. דפוסי שינה דומים נצפו בקרב חברי השירות הפרוסים לאפגניסטן וחיל הים.

3. כיצד השינה במהלך האימונים נבדלים זה מזה עבור חברי השירות?

במהלך תרגילי אימונים, חברי השירות עשויים לישון פחות מחמש שעות בלילה. שינתם מקוטעת לרוב לפרקים קצרים, הנמשכת פחות משעתיים כל אחד. לדוגמה, u.ג. צוערי האקדמיה הצבאית ואלה שבחוויה של בית הספר לריינג’ר מוגבלים לוחות זמנים שינה.

4. כמה שינה צריכים חיילים?

חיילים זקוקים לפחות לשבע שעות שינה, בדומה לאוכלוסיית הבוגרים הכללית. עם זאת, תלוי בדרישות הפיזיות של משימתם, הם עשויים לדרוש שינה רבה יותר להחלמה וביצועים נאותים.

5. מה ההשפעה של חסך שינה על היעילות הצבאית?

חסך שינה מפחית את יעילות הלחימה של החיילים ב- 15% עד 25%. זה פוגע בתפקוד הקוגניטיבי, זמן התגובה, קבלת ההחלטות וביצועים פיזיים. בנוסף, חסך שינה פוגע בתיקון והחלמה של שרירים, ומשפיע לרעה על בריאותם הכללית ורווחתם.

6. האם הפרעות שינה נפוצות בצבא?

כן, הפרעות שינה נפוצות בקרב חברי השירות. האופי התובעני של החיים הצבאיים, החשיפה ללחימה ורמות לחץ גבוהות תורמות להתפתחות של הפרעות שינה כמו נדודי שינה, דום נשימה בשינה וסיוטים.

7. כיצד חוסר שינה משפיע על תיקון שרירים?

מחקרים מצביעים על כך שחסך שינה מעכב את תיקון ושחזור השרירים. במהלך השינה, הגוף עובר תהליכים משקמים, כולל תיקון וצמיחה של שרירים. חוסר שינה מעכב תהליכים אלה, מה שהופך את המאתגר יותר עבור חיילים להתאושש לאחר מאמץ פיזי.

8. מהן הסיבות השכיחות לחסך שינה בצבא?

ישנן כמה סיבות שכיחות לחסך שינה בצבא. האופי המלחיץ והמסוכן של פריסה והדרכה, תנאים קומורבידיים כמו הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD), נסיעות תכופות וכתוצאה מכך ג’ט לג, והתרבות הצבאית הרחבה יותר המקדמת ומתגמולים להקריב שינה יכולים לתרום לקיפוח שינה בקרב חברי השירות.

9. כיצד משפיעות פריסות תכופות?

פריסות תכופות יכולות להשפיע באופן משמעותי על איכות השינה של חיילים. שינוי אזורי זמן, סביבות לא מוכרות ודרישות הפריסה יכולות לשבש את דפוסי השינה שלהם. שיבושים אלה יכולים להוביל לחסך שינה ולהשפיע לרעה על רווחתם הכללית של החיילים וביצועים.

10. האם הצבא מתעדף שינה עבור חברי השירות שלה?

הצבא מכיר בחשיבות השינה עבור חברי השירות שלו. עם זאת, השגת שינה מספקת יכולה להיות מאתגרת בגלל הדרישות וההתחייבויות של החיים הצבאיים. אמנם נעשים מאמצים לתעדף שינה, אך גורמים כמו לוחות זמנים לפריסה, דרישות אימונים ודרישות המשימה עשויים להגביל את ההזדמנויות של חברי השירות להשיג מנוחה מספקת.

היכנס לישון תוך שתי דקות בשיטת השינה הצבאית

מחקרים מצביעים על כך שכאשר חיילים מקבלים פחות מארבע שעות שינה ללילה, זה מצמצם את יעילותם בלחימה ב- 15% עד 25%. יתרה מזאת, מחקרים על ריינג’רס של הצבא מראים שרמות הטסטוסטרון שלהם נמוכות יותר לאחר אובדן השינה שהם סובלים במהלך האימונים, בתקופה שהם זקוקים לו ביותר לתיקון והחלמה של שרירים.

לישון בצבא

צוות העריכה של קרן שינה מוקדש למתן תוכן העומד בסטנדרטים הגבוהים ביותר לדיוק ואובייקטיביות. העורכים והמומחים הרפואיים שלנו מעריכים בקפדנות כל מאמר ומדריך כדי להבטיח שהמידע הוא עובדתי, עדכני וחף מהטיה.

• אנו מציינים מקורות מכובדים רק בעת חקר המדריכים והמאמרים שלנו. אלה כוללים כתבי עת שנבדקו על ידי עמיתים, דוחות ממשלתיים, עמותות אקדמיות ורפואיות וראיונות עם מומחים רפואיים ומתרגלים בתעודות.
• יש לגבות את כל הנתונים והמידע המדעיים על ידי מקור מכובד אחד לפחות. כל מדריך ומאמר כולל ביבליוגרפיה מקיפה עם ציטוטים מלאים וקישורים למקורות המקוריים.
• מדריכים ומאמרים מסוימים כוללים קישורים לדפי יסוד שינה רלוונטיים אחרים. קישורים פנימיים אלה נועדו לשפר את קלות הניווט ברחבי האתר, ולעולם לא משמשים כמקורות מקוריים לנתונים מדעיים או למידע.
• חבר בצוות המומחים הרפואיים שלנו מספק סקירה סופית של התוכן והמקורות שהובאו עבור כל מדריך, מאמר וסקירת מוצרים הנוגעים לנושאים רפואיים ובריאות. מידע לא מדויק או בלתי ניתן לאמת יוסר לפני הפרסום.
• פלגיאט לעולם אינו נסבל. סופרים ועורכים שנתפסו גניבת תוכן או מקורות בציטוט לא ראוי מסתיימים מייד, ואנחנו נעבוד לתיקון המצב עם המו”ל המקורי (ים)
• למרות ש- Sleep Foundation שומר על שותפויות שותפים עם מותגים ופורטלים של מסחר אלקטרוני, מערכות יחסים אלה לעולם אינן משפיעות על ביקורות או המלצות המוצר שלנו. קרא את גילוי הפרסום המלא שלנו למידע נוסף.

עדכני

אנו מעריכים באופן קבוע כיצד התוכן במאמר זה מתיישר עם הספרות המדעית הנוכחית והמלצות מומחים על מנת לספק את המחקר המעודכן ביותר.

תוכן העניינים

תוכן העניינים

• כמה חברי השירות ישנים?
• הצבא’עמדת שינה
• אתגרים שעומדים בפני חיילים בהשגת מנוחה מספקת
• הסכנות של חסך שינה לחברי שירות צבאי
• הפרעות שינה והצבא

בארצות הברית 37% מהאנשים לא נוהגים באופן קבוע’לא לקבל את המינימום המומלץ שלהם של שבע שעות הספרייה הלאומית לרפואה של מקור אמון, מידע ביוטכנולוגי המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה מקדם מדע ובריאות על ידי מתן גישה למידע ביו -רפואי וגנומי. צפה במקור השינה ללילה. עבור אנשי צבא, המספר הזה מטפס ל 76%. חברי השירות מתקשים להשיג שינה מספקת מסיבות שונות ומגוונות, כולל האופי המלחיץ ולעתים המסוכן של פריסה ואימונים, תנאים מורכבים כמו הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD), ג’ט לג מנסיעות תכופות ותרבות צבאית רחבה יותר.

כמה חברי השירות ישנים?

בממוצע, 60% מחברי השירות אמינו כי הספרייה הלאומית לרפואה, מידע על ביוטק המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגי מקדם מדע ובריאות על ידי מתן גישה למידע ביו -רפואי וגנומי. צפה במקור ישן פחות משש שעות בלילה. אלה שנמצאים בעבר או פורסים שינה אפילו פחות, בפחות מחמש שעות בלילה. אחד מהם קצר משמעותית מהמינימום המומלץ של שבע שעות עבור מבוגרים.

לישון במהלך הפריסה

במהלך מבצע חופש עירקי, ה- U הממוצע.ג. חייל הצבא ישן 5.8 שעות ללילה מקור מהימן הספרייה הלאומית לרפואה, מידע על ביוטק המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגי מקדם מדע ובריאות על ידי מתן גישה למידע ביו -רפואי וגנומי. צפה במקור, עם שינה קצרה נפוצה יותר בקרב אלה שחוו קרב. תנומות היו נדירות ודיווחו על ידי 16% בלבד מהחיילים.

דיווחו על 86% מחברי שירות הצבא שנפרסו לאפגניסטן ישנו פחות משבע שעות בלילה, ומחצית ישנו פחות מחמש. בערך 15% מאנשי חיל האוויר ישנו פחות מ -4.5 שעות. חברי שירות חיל הים ישנו 5.9 שעות בממוצע, כאשר 67% ישנים פחות משבע שעות.

לישון במהלך האימונים

במהלך תרגילי אימונים, חברי השירות עשויים לישון פחות מחמש שעות בלילה. בדרך כלל, חמש שעות מתפצלות למספר פרקי שינה, בדרך כלל נמשכים פחות משעתיים כל אחד.

U.ג. צוערי האקדמיה הצבאית ישנים פחות מחמש שעות במהלך השבוע והם מתעוררים מספר פעמים במהלך הלילה לאימונים. אפילו בסופי שבוע, כשהם’עודדו מחדש לישון יותר, הם עדיין מקבלים פחות משבע שעות. אלה שבבית הספר לריינג’ר מסתובבים רק שלוש שעות בלילה.

כמה שינה צריכים חיילים?

חיילים זקוקים לאותה שינה כמו כולם, אם לא יותר, תלוי בפיזיות המשימה שלהם. מבוגרים זקוקים לפחות לשבע שעות שינה, ואנשים עם אורח חיים תובעני פיזית – כמו ספורטאים וחברי שירות – עשויים להזדקק לספריה הלאומית לרפואה לאומית יותר מהימנה, מידע ביוטכנולוגי המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה מקדם מדע ובריאות על ידי מתן גישה למידע ביו -רפואי וגנומי. ראה מקור .

מחקרים מצביעים על כך שכאשר חיילים מקבלים פחות מארבע שעות שינה ללילה, זה מצמצם את יעילותם בלחימה ב- 15% עד 25%. יתרה מזאת, מחקרים על ריינג’רס של הצבא מראים שרמות הטסטוסטרון שלהם נמוכות יותר לאחר אובדן השינה שהם סובלים במהלך האימונים, בתקופה שהם זקוקים לו ביותר לתיקון והחלמה של שרירים.

שינה טובה חיונית לחייל’הביצועים היומיומיים כמו גם בריאותם הנפשית והגופנית העתידית.

הצבא’עמדת שינה

משרד המנתח הצבאי ממליץ לחיילים ישנים לפחות שבע שעות בלילה, אם כי נדרש רק ארבע שעות במהלך תרגילי אימון שדה. לקראת זמנים שבהם קשה להשיג שינה, כגון במשימה קרבית או פעולת לילה, מומלץ לחיילים לקבל לפחות תשע שעות שינה לפני הזמן.

אמנם אינו פיתרון לטווח הארוך להשפעות של שינה קצרה כרונית, “בַּנקָאוּת” שינה בדרך זו עשויה לספק השפעות מיידיות, למחרת, שיכולות לשפר את החיילים’ יעילות במהלך משימה. שינה יותר מהרגיל (כגון 10 שעות) משפרת את הערנות והביצועים בתקופה קצרה של חסך שינה, ונפילה הוכחה כמפחיתה את הדופק ומשפרת את הזיכרון אצל ספורטאים.

בשל אופי השירות הצבאי, זה’זה קשה לחברי שירות רבים לישון במשך שבע שעות, ללא הפרעה, כך שהם בסופו של דבר נוטלים תנומות כשהם יכולים. חלקם עשויים להשתמש בשיטת השינה הצבאית, שפופולארית בספר להירגע ולנצח: ביצועי אליפות . שיטת שינה צבאית זו שימשה חיילים מלחמת העולם השנייה כדי להירדם תוך שתי דקות. כאן’איך זה עובד:

1. התחל בהרגעת הפנים שלך, כולל המצח שלך, העפעפיים, הלסת והלשון שלך.
2. זרוק את הכתפיים ואז את הידיים שלך, נותן להם ליפול לשני צדי גופך.
3. שאפו ונשפו כדי להרפות את החזה שלכם.
4. ואז, הרגע בהדרגה את הרגליים, החל מהירכיים שלך ואז העגלים, הקרסוליים והרגליים שלך.
5. נקה את דעתך למשך עשר שניות. אתה יכול לדמיין סצנה מרגיעה, כמו לצפות בגלים המתגלגלים בחוף הים, להיות בחדר חשוך, או להתנדנד בערסל מסתכל על עננים בשמיים. כשמחשבות עולות, דון’לא מתוסכל; רק תן להם לבוא וללכת. אם הדמיה לא’לא קל, נסה לחזור “דוֹן’לא חושב” לעצמך שוב ושוב.
6. לאחר שהרגעת את גופך ומינרת את דעתך, אתה אמור להיות מסוגל להירדם.

זמני תנומה מוסדרים

בשנים האחרונות, הצבא הגדיל את ההתמקדות שלו בשינוי התרבות הצבאית סביב שינה על ידי מתן לחברי השירות חינוך על אופן פעולת השינה והצעת טיפים לשינה טובה יותר.

בשנת 2020 עדכן הצבא את מדריך הבריאות והכושר ההוליסטי של FM 7-22 על ידי הרחבת הנחיותיו לשינה וקידום היגיינת שינה טובה יותר (כמו בעקבות לוח זמנים שינה עקבי, מציאת סביבת שינה רגועה לישון בה ואימוץ שגרת שינה). המדריך ממליץ לחברי השירות להתנמנם בשעות היום בשעות אחר הצהריים כדי לעזור להם להגיע לשבע או שמונה שעות שינה במשך 24 שעות.

זה גם ממליץ לחיילים להימנע משינה ליד כלי רכב או משאיות, להשתמש ברשתות יתושים כדי למנוע חרקים, ולבדוק בזהירות את שק השינה הצבאי שלהם ונעליים לנחשים, עכבישים ונמלים לפני שנכנסים פנימה.

משרד ההגנה ממליץ כי כאשר נדרש חסך שינה למבצע, חיילים לוקחים “תנומות טקטיות” של 20 דקות, ואחריו קפאין. אם הם’מודע למשימה לפני כן, עליהם לשנת את שינה על ידי שינה שעות נוספות לפני כן. המנהיגים אמורים לספק סביבות שינה שקטה ונינוחה ולאפשר לאלה הנמצאים בפיקודם לקבל שמונה שעות בכל הזדמנות אפשרית.

אתגרים שעומדים בפני חיילים בהשגת מנוחה מספקת

במובנים רבים, תנאי ההגשה בצבא מקשים על שינה טובה.

משמרות צבאיות

זה’שווה לציין כי חברי שירות רבים מצטרפים לצבא במהלך גיל ההתבגרות, כאשר הגוף חווה משמרת צירדית. המקצבים הצבאיים שלנו מווסתים את מחזורי שינה שלנו. במהלך גיל ההתבגרות, המקצבים הצירוניים שלנו משתנים אחר כך, כך שאנחנו באופן טבעי מרגישים עייפים אחר כך. אנחנו גם צריכים לישון בערך תשע שעות, שאורכה שעה יותר ממה שהמבוגר הממוצע צריך.

כאשר בני נוער מצטרפים לצבא לאחר התיכון, הם’עדיין פועלים על השינוי הצירקדי המעוכב הזה, למרות שהם’כעת נכנס לסביבה בה 4:30 א.M. זמני הערות הם נורמליים, כמו גם פחות משש שעות שינה. שינה קצרה הופכת לנורמלית, למרות שהיא מובילה להשפעות בריאותיות שליליות וביצועים.

כאשר לוחות הזמנים של השינה של מתאמנים צבאיים מועברים כדי להתיישר טוב יותר עם לוח הזמנים הטבעי שלהם, המתאמנים מדווחים על איכות שינה ומצב רוח טוב יותר, כמו גם על שיפור המשנה. באופן דומה, במחקר של u.ג. מלחים, אלה שהועברו ללוח הזמנים של שעון מועדף יותר דיווחו על פחות ישנוניות בשעות היום, מצב רוח טוב יותר, זמני תגובה מהירים יותר ופחות שגיאות.

סביבות שינה לקויות

בשל אופי השירות שלהם, חיילים נאלצים לעתים קרובות לתפוס שינה בכל פעם שהם יכולים להשיג אותו, ועליהם להירדם במהירות אפילו בסביבות רועשות ולא נוחות. אפילו רמות נמוכות של רעש במהלך השינה יכולות לעורר תגובת לחץ מקור אמון הספרייה הלאומית לרפואה, מידע ביו -טק המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה מקדם מדע ובריאות על ידי מתן גישה למידע ביו -רפואי וגנומי. צפה במקור, לשנות את ארכיטקטורת השינה, ואיכות שינה נמוכה יותר – מה שמוביל לשישנות בשעות היום, שינויי מצב רוח וביצועים קוגניטיביים גרועים יותר.

בהתאם למשימתם או לחובתם, חיילים עשויים להיחשף לגורמים נוספים הפוגעים בשינה. למשל, u.ג. מלחים של חיל הים העובדים בחדר בקרה אפל עשויים להיות בעלי רמות מלטונין שונות באופן משמעותי מאלו שעובדים בחוץ, בגלל ההבדל בחשיפת האור. ללא גישה לאור שמש טבעי, העובדים על צוללות סובלים ממחזורי שינה לא סדירים. הרעש של חדר מנוע יכול גם להגדיל את רמות הקורטיזול (לחץ), ולשבש את השינה בהמשך.

אנשי צבא נתונים לרוב לתאורה לא תקינה העלולה לשבש את המקצבים הצירוניים. העובדים בסביבות 24 שעות ביממה עשויים להיחשף לאור מלאכותי שמפחית את רמות המלטונין ואיכות השינה. אם הם מתעוררים בלילה, יתכן שהם יצטרכו ללכת מרחק משמעותי בחוץ, באזור מואר בהיר, כדי להגיע ללימודים, לעורר עוד יותר את מוחם ולהקשות על להירדם.

משמרות לילה

חיילים שעובדים משמרות ליל עלולים לסבול מהפרעות צבאיות נוספות, מכיוון שהם בתפקיד בכל פעם שהגוף מצפה להירדם. עבודת משמרת לילה יכולה להוריד את חוזק השלד המוצא, להגביר את הלחץ הקרדיווסקולרי ולהגדיל את הדלקת – כולם יכולים להגדיל את חבר השירות’הסיכון לפציעה.

משימות לחימה צבאיות מתקדמות לרוב ללילה וזה’נפוץ שחברי השירות יתאם עם יחידות שנמצאות באמצע העולם, מה שמוביל לשיבושים בשינה נוספת בגלל טלקונפיות אמצע הלילה.

תרבות צבאית

אמנם יש מודעות הולכת וגוברת לחשיבות השינה, אך התרבות הצבאית מקבלת במידה רבה חסך שינה כחלק רגיל מהחיים בתפקיד. דו”ח משרד ההגנה משנת 2021 מצא כי חברי צבא חשים שהם יכולים לשלוט בכמה שינה הם צריכים, ונוטים לראות בצורך בשינה “חלש.”

משרד ההגנה מאשר גם את קפאין כממריץ מקובל לחברי השירות, אשר יש סיכוי גבוה יותר לצרוך אותו בכמויות גבוהות יותר במהלך קרב. מבחינה בעייתית, חיילים עשויים להתחיל להשתמש בקפאין יתר על המידה, במיוחד אלה שמבצעים עבודות משמרות. כתוצאה מכך, יתכן שהם מתקשים להירדם בלילה, מה שמוביל להסתמכות רבה יותר על קפאין למחרת כדי להישאר ערניים.

הסכנות של חסך שינה לחברי שירות צבאי

חסך שינה מקור מהימן הספרייה הלאומית לרפואה, מידע על ביוטק המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגי מקדם מדע ובריאות על ידי מתן גישה למידע ביו -רפואי וגנומי. מקור הצפייה מתאר כיצד אנו מרגישים כשאנחנו מפספסים את הספרייה הלאומית לרפואה של Sleep Sorated Source, מידע על ביוטכנולוגיה המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגי מקדם מדע ובריאות על ידי מתן גישה למידע ביו -רפואי וגנומי. צפה במקור, בין אם זה על בסיס לטווח קצר או לטווח ארוך. זה מוביל לתסמינים כמו:

• נמנום בשעות היום
• לקוי ריכוז ומיקוד
• ירידה במוטיבציה
• מצב רוח ועצבנות לקוי
• זמני תגובה ארוכים יותר
• שיפוט לקוי

מבחינה בעייתית, צעירים הסובלים ממחסור בשינה נוטים להמעיט בערכה של מקור נאמן הספרייה הלאומית לרפואה, מידע ביוטכנולוגי המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה מקדם מדע ובריאות על ידי מתן גישה למידע ביו -רפואי וגנומי. צפה במקור כמה זה משפיע על הביצועים שלהם, ולעתים קרובות חושב שהם’מבצע מחדש טוב יותר ממה שהם. אכן, רק 16% מהחיילים מאמינים כי ביצועיהם מושפעים מחוסר שינה. נטייה זו – בשילוב עם תסמינים כמו ביצועים קוגניטיביים לקויים, זמן תגובה ושיקול דעת – יכולה לאיים על חייל’S הבטיחות האישית, הצלחת המשימה שלהם וביטחון לאומי.

חסך שינה יכול להשפיע לרעה על חייל’היכולת להעריך את רמת האיום במצב, לתאם עם החוליה שלהם ולהעסיק בצורה אופטימלית בפעילות קרבית. הם עלולים לחוות הפסקות בזיכרון או בתשומת לב, לגרום לתאונה או להיפצע.

מעבר לתופעותיו המיידיות, חסך שינה קשור גם למצבים בריאותיים כרוניים כמו PTSD, סוכרת, דמנציה ומחלות לב וכלי דם. חיילים המפספסים באופן קבוע נוטים יותר לדווח על תסמינים של דיכאון, תסמונת פאניקה, ניסיונות התאבדות והתעללות בטבק ואלכוהול.

הפרעות שינה והצבא

ב -15 השנים האחרונות, שיעורי נדודי שינה מאמינים בספרייה הלאומית לרפואה, מידע ביוטכנולוגי המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה מקדם מדע ובריאות על ידי מתן גישה למידע ביו -רפואי וגנומי. מקור הצפייה בקרב חברי השירות גדל פי 45, ודום נשימה בשינה חסימתית (OSA) גדל פי 30. חברי שירות הצבא היו בעלי הסבירות הגבוהה ביותר לדווח על הפרעות שינה אלה, וחברי השירות הנשים היו מאובחנות ביותר.

נדודי שינה

מחקר אחד מדד את השכיחות של הפרעות שינה בספריה הלאומית לרפואה המקורית, המידע הביוטכנולוגי, המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה מקדם מדע ובריאות על ידי מתן גישה למידע ביו -רפואי וגנומי. צפה במקור בחובה פעילה אנשי צבא באמצעות פוליסומנוגרמה, לילה . לאחד מכל ארבעה משתתפים היו נדודי שינה.

נדודי שינה מתארים חוסר יכולת ליפול או להישאר ישנים. זה’S נחשב כרוני כאשר הסימפטומים נמשכים יותר מחודש. נדודי שינה קשורים ל- PTSD, דיכאון ופגיעה מוחית טראומטית קלה (MTBI). לכ- 55% מחברי השירות עם פגיעות ראש הקשורות לקרב יש תסמיני נדודי שינה. זה’נפוץ שחיילים יתנסו בנדודי שינה בתחילת פריסה, בין אם בגלל ג’ט לג, סביבת שינה לא נוחה או שונה, הלחץ להשאיר את יקיריהם, או חרדה מפני הפריסה עצמה.

דום נשימה חסימתי בשינה (OSA)

למעלה ממחצית מהאנשי הצבאיים הפעילים יש OSA, הפרעת נשימה הקשורה לשינה המורידה את איכות השינה וגורמת לנחירות, להתנשף או לחנק קולות במהלך הלילה. כמעט שליש מאנשי צבא פעילים בתפקיד יש נדודי שינה כמו גם OSA.

באוכלוסייה האזרחית, OSA קשורה מאוד להשמנת יתר, לגיל ולפעילות גופנית נמוכה, אך חברי שירות המפתחים OSA נוטים להיות צעירים יותר, הם בעלי משקולות בגוף נמוך יותר ולהיות מתאימים יותר פיזית.

הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD)

PTSD משפיע על 11% עד 30% מהוותיקים המהימנים המרכז הלאומי המקור למקור PTSD, המשימה של המרכז הלאומי ל- PTSD היא לקדם את הטיפול הקליני והרווחה החברתית של ותיקי אמריקה ואחרים שחוו טראומה, או הסובלים מ- PTSD, באמצעות מחקרים, חינוך והכשרה במדע, אבחון וטיפול ב- PTSD ו- Socresectored-rediored-rediesedieted. ראה מקור . שינה קצרה היא המנבא החזק ביותר של PTSD, כאשר חיילים שישנים פחות סבירים באופן משמעותי לפתח PTSD.

נדודי שינה מתקיימים לעתים קרובות יחד עם המרכז הלאומי של PTSD Source Source For PTSD המשימה של המרכז הלאומי ל- PTSD היא לקדם את הטיפול הקליני והרווחה החברתית של ותיקים של אמריקה ואחרים שחוו טראומה, או הסובלים מ- PTSD, באמצעות מחקרים, חינוך והכשרה במדע, אבחון וטיפול ב- PTSD ו- Strected Securends Adiorsed במדע, אבחנה וטיפול ב- PTSD ו- Strecated Strecileated. ראה מקור . סיוטים הם עוד סימפטום שכיח. לפחות 90% מוותיקי וייטנאם עם PTSD סובלים גם מנדודי שינה. בקרב ותיקי המלחמה באפגניסטן ועיראק, 92% מהסובלים מ- PTSD סובלים מנדודי שינה, לעומת 28% מאלו שלא נוהגים’יש PTSD.

עבור אנשי צבא רבים, בעיות השינה שלהם נמשכות מעבר לשירותם הצבאי. כאשר הם חוזרים הביתה, הם עומדים בפני האתגר של ביטול היגיינת השינה הגרועה שאליה הם התרגלו, אימוץ הרגלי שינה חדשים ומייצר מחדש את המקצבים המעגליים שלהם ללוח זמנים שינה רגיל יותר. יתר על כן, הם עשויים לסבול מפציעה או מחלה מקרב שיכולים לשבש את השינה עוד יותר.

אם אתה או אדם אהוב סובלים מבעיות שינה או PTSD, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.

חדשות קשורות

• הממצאים מראים כי אבחון הפרעות שינה אצל ותיקים השתפר בעשור האחרון4 במאי 2023 – נתונים משנת 2011 עד 2019 עולה כי שכיחות הפרעות השינה אצל ותיקים עם מחלות נפשיות קשות עלתה ביותר מ- 10% לכמעט 22%.
• היסטוריה של אלימות של שותפים בינאישיים הקשורה לנדודי שינה אצל ותיקים נשים3 באפריל 2023 – נמצא כי אלימות של שותפים אינטימיים של החיים הייתה קשורה לנדודי שינה בוותיקי נשים אמצע החיים.
• שיעורים גבוהים יותר של הפרעת סיוט שנמצאה בחלק מה- u.ג. אנשי צבא
• חומרת נדודי שינה מנבאת בעיות בריאות הנפש אצל ותיקים עם פגיעה או מחלה בעמוד השדרהמאמרי חדשות רשומים אינם מייצגים את דעתו של קרן שינה ונמסרים למטרות מידע בלבד.

היכנס לישון תוך שתי דקות בשיטת השינה הצבאית

טכניקת ‘שינה צבאית’ הולכת ויראלית בטיקטוק – מתוך הבטחה שהיא יכולה לגרום לרוב המשתמשים לצנוח תוך שתי דקות בלבד.

שינה מתוארת לעתים קרובות כפונקציה חיונית – היא מאפשרת לגופך ולנפשך להטעין – כך שכל עזרה בהירדמה היא רצויה ביותר.

על פי הדיווחים, טכניקה פותחה בצבא לראשונה על ידי צבא ארה”ב, פותחה בצבא כדי לאפשר לחיילים להירדם בכל עת.

• איך לישון טוב יותר: טיפים לטעינה של גופך
• יום בריאות הנפש העולמית: טיפים מובילים לבריאות נפשית טובה
• מפואר חמישה ימים בסאונה? החוקרים חושבים שזה יכול למנוע התעלפות במצעד

ג’סטין אגוסטין, מאמן כושר עם יותר מ -1.7 מיליון עוקבים ב- Tiktok, היא סיבה גדולה לכך שהטכניקה הוכנסה לחדשות לאחרונה.

בסרטון Tiktok, שנצפה יותר מ- 7.2 מיליון פעמים הוא מתאר בדיוק איך לעשות את זה.

לדברי אגוסטין, לאחר שישה שבועות של תרגול מוצקים, הטכניקה תעבוד עבור 96% מהאנשים שמנסים זאת.

השיטה תוארה לראשונה בספר להירגע וזכה: ביצועי אליפות, שנכתבה על ידי מאמן רצועה ושדה אמריקאי, ופורסמה לראשונה בשנת 1981.

מטרתו המקורית של הספר הייתה לשפר את ביצועי הספורט ולהפחית פציעות.

הנה השיטה:

1. תירגע את כל הפנים שלך. לעצום את העיניים. לנשום לאט ועמוק. ואז הרגע לאט לאט את כל שרירי הפנים שלך. (אם זה עוזר, התחל עם שרירי המצח שלך ועבד בדרך שלך למטה.) הרגיע את הלסת, הלחיים, הפה, הלשון שלך, הכל. כולל העיניים שלך; תן להם ללכת.
2. זרוק את הכתפיים והידיים שלך. שחרר מכל מתח. הרפו את הצוואר ואת המלכודות שלכם; תרגישו את עצמכם שוקעים בכיסא או למיטה. ואז התחל בחלקו העליון של הזרוע הימנית שלך, והרגיע לאט לאט את שרירי הזרוע, הזרועות והידיים שלך. חזור על הצד השני. המשך לנשום לאט ועמוק.
3. נשפו והירגעו את החזה. עם הכתפיים והזרועות שלך רגועות.
4. תירגעו את הרגליים. התחל עם הירך הימנית שלך; תן לזה לשקוע בכיסא או למיטה. ואז עשה את אותו הדבר עם העגל, הקרסול והכף שלך. חזור על התהליך ברגל שמאל.
5. עכשיו נקה את דעתך. נסה להחזיק תמונה במוחך. בחר משהו מרגיע. אם זה לא עובד.
6. נסה לחזור על המילים “אל תחשוב” למשך 10 שניות. אם שום דבר אחר, זה אמור לעזור לך להסיח את דעתך לחשוב על כל מה שעשוי, אחרת, להשאיר אותך ער.

אין מחקרים לומר שהטכניקה הזו למעשה עובדת אבל אגוסטינו אומר “אם אתה מתרגל את זה כל לילה במשך שישה שבועות, אתה אמור להיות מסוגל להירדם תוך שתי דקות מעצמת העיניים”.

שיטת השינה הצבאית: היתרונות ואיך זה עובד

סנג’אנה הוא סופר ועורך בריאות. עבודתה משתרעת על נושאים שונים הקשורים לבריאות, כולל בריאות הנפש, כושר, תזונה ובריאות.

פורסם ב- 18 בפברואר 2023

תוכן העניינים

תוכן העניינים

שיטת השינה הצבאית הולכת ויראלית במדיה החברתית מכיוון שהיא מבטיחה לעזור לך להירדם תוך שתי דקות.

פיתוח השיטה זוכה לבוד ווינטר, מאמן ספרינט אולימפי שלמד גם פסיכולוגיה ספורטיבית. בספרו, “להירגע ולנצח: ביצועי אליפות,” על פי הדיווחים, החורף מתאר טכניקה שפיתח לבית הספר של ארצות הברית של חיל הים לפני הטיסה, כדי לעזור לטייסים להירדם מייד כאשר הם צריכים לנוח, למרות נסיבות רועשות, מלחיצות או מסוכנות.

המשך לקרוא אם אתה’סקרן לגבי שיטת השינה הצבאית והאם זה יכול לעזור לך. הקישנו על מומחה שינה כדי להבין כיצד השיטה עובדת.

כיצד להשתמש בשיטת השינה הצבאית

שיטת השינה הצבאית כוללת את הצעדים הבאים:

1. נשום עמוק: לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלך. קח נשימות איטיות ועמוקות.
2. הרגע את הפנים שלך: הרגע לאט לאט את כל השרירים בפנים שלך, מתחיל מהמצח ואז לנוע כלפי מטה על הלחיים, הפה והלסת שלך. התמקד בחלק אחד בכל פעם, נושם עמוק ושחרר את כל מתח השרירים שאתה’מחזיק שם מחדש. דוֹן’תשכח להרפות את הלשון שלך ואת השרירים סביב העיניים שלך.
3. זרוק את הכתפיים והזרועות שלך: ברגע שהפנים שלך רגועות, עבד בדרך אל הצוואר, הכתפיים והזרועות שלך. תירגע את הצוואר ושחרר את כל המתח שנצבר שם. זרוק את הכתפיים למטה ותן לעצמך לשקוע במיטה. למקד את תשומת ליבך בזרוע אחת ועבד לאט לאט כלפי מטה, הרגיע את שריר הזרוע, הזרוע, היד והאצבעות שלך. עשה את אותו הדבר עבור הזרוע האחרת שלך.
4. עבד בדרך כלפי מטה: פעם אתה’הרם את הכתפיים והזרועות שלך, העביר לאט לאט את המיקוד שלך לחלקים אחרים בגופך, להרגיע אותם אחד בכל פעם. עבד בדרך שלך במורד החזה, בטן ואגן. ואז התמקד ברגל אחת, להרגיע את הירך, בברך, בעגל, בקרסול, ברגל ובבהונות. עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה שלך.
5. נקה את דעתך: פעם אתה’יש רגוע במודע בכל חלק בגופך, מלמעלה עד אצבעות הרגליים, התמקד בפינוי דעתך. אתה יכול לעשות זאת על ידי התמקדות בתמונה מרגיעה. למשל, דמיינו את עצמכם שוכבים באחו מתחת לשמיים הכחולים. או, דמיין שאתה’מחדש ישן בשלווה בערסל קטיפה בחדר חשוך. אם הדמיה לא’לא לעבוד, תגיד את המילים “דוֹן’לא חושב” שוב ושוב בראשך למשך 10 שניות. אם מחשבות אחרות מסיחות את דעתך, הניחו אותן בצד והחזירו את תשומת ליבכם להדמיה או לדקלום שלכם.

תרגול טכניקה זו במשך שישה שבועות ברציפות אמור לעזור לך לשלוט בה, כך שתוכל להירדם תוך פחות משתי דקות.

האם שיטת השינה הצבאית עובדת?

כדי להבין אם שיטת השינה הצבאית עובדת, דיברנו עם בריאן קו, MD, רופא ב- Yale Medicine שואם את אימוניו בנוירולוגיה ורפואת שינה לטיפול במספר הפרעות שינה.

ד”ר. קו מסביר שבעוד שאין’כל ראיות ספציפיות המוכיחות את היעילות או היתרונות של שיטת השינה הצבאית מכיוון שיש מקלט’היה מחקרי מחקר שחוקרים זאת, זה בעצם מקדם שינה בטכניקות הרפיה מוכחות כמו:

• נשימה עמוקה
• הרפיה של שרירים מתקדמת
• ביופידבק
• רְאִיָה

בריאן קו, MD

לבקש מאדם להתמקד בגופם ולהסיח את עצמו לחשיבה על דברים אחרים זו דרך יעילה לקדם שינה.

– בריאן קו, MD

למטה, אנו מפרקים את הטכניקות הללו כדי להבין כיצד הם יכולים לעזור לך להירדם מהר יותר.

נשימה עמוקה

שיטת השינה הצבאית כוללת נשימה עמוקה, שהוכחה כמקדמת שינה.

מחקר משנת 2018 מציין כי נשימה עמוקה עוזרת לך להירדם מהר יותר על ידי הרגעת גופך, להרגיע את מערכת העצבים שלך, להאט את קצב הלב ולהפעיל את ייצור המלטונין (הורמון טבעי שגופך מייצר כדי לגרום לך להרגיש ישנוני).

הרפיה של שרירים מתקדמת

הרפיה של שרירים מתקדמת היא טכניקת הרפיה הכוללת נטילת או “מלמטה למעלה” אוֹ “מלמעלה למטה” ניגש והתכווצות של כל אחד מהשרירים שלך בזה.

שיטת השינה הצבאית משתמשת בווריאציה של טכניקה זו, מכיוון שהיא מתמקדת רק בהרגעת שיטתית של השרירים שלך, מבלי להתכווץ אותם תחילה.

מחקר של 2020 מציין כי הרפיה של שרירים מתקדמת יכולה לעזור להילחם בנדודי שינה, בנוסף להפחתת מחשבות חרדות ודיכאוניות שעשויות לשמור עלייך בלילה ולמנוע ממך להירדם.

ביופידבק

טכניקות ביופידבק עוזרות לך לשלוט ולשנות תפקודים גופניים מסוימים, כמו הנשימה שלך, קצב הלב, לחץ הדם, טמפרטורת הגוף, מתח שרירים וגלי מוח.

שיטת השינה הצבאית משלבת ביופידבק, על ידי לימודך כיצד לשלוט בפרמטרים אלה.

ניסוי מבוקר אקראי קטן מצא כי ביופידבק יכול לעזור להילחם בנדודי שינה על ידי הרגעת גופך וקידום שינה.

רְאִיָה

הדמיה היא טכניקת הרפיה נוספת הכרוכה בהתמקדות בהרגעת תמונות נפשיות, על מנת לייצר תחושות רגיעה דומות בגופך.

שיטת השינה הצבאית משלבת גם טכניקה זו, על מנת לעזור לנקות את דעתך של מחשבות המסיחות את דעתך.

מחקרים מראים כי שימוש בטכניקות הדמיה יכול לעזור להפחית את המצוקה בגלל מחשבות לא רצויות ולעזור לך להירדם מהר יותר.

היתרונות של שיטת השינה הצבאית

שיטת השינה הצבאית עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר.

לא להיות מסוגל להירדם כשאתה צריך לחתוך את זמן השינה שלך ולמנוע ממך לנוח מספיק. זה יכול גם לגרום לך להרגיש עייף, מטורף ושחוק למחרת.

אם אתה מתקשה באופן קבוע להירדם, אתה’לא לבד. ההערכה היא כי 10% מהמבוגרים סובלים מנדודי שינה ו -20% מהמבוגרים חווים מדי פעם תסמיני נדודי שינה. יתר על כן, בערך אחד מכל שלושה מבוגרים בארצות הברית לא מתעדים’לא ישנים כמה שהם צריכים.

לישון מספיק שינה יכול לעזור לך:

• נופל חולה פחות לעתים קרובות
• לשמור על משקל בריא
• הורד את הסיכון שלך למצבים רפואיים כרוניים כמו סוכרת ומחלות לב
• להפחית את רמות הלחץ שלך
• שפר את מצב הרוח שלך
• לקבל החלטות טובות יותר
• שפר את המיקוד שלך וקדם חשיבה ברורה
• להסתדר טוב יותר עם אנשים
• ביצוע טוב יותר בעבודה או בבית הספר

שיטות שינה אחרות

אם אתה’ניסתה את שיטת השינה הצבאית והיא לא’נראה שזה עובד בשבילך, אלה כמה פרקטיקות אחרות לקידום שינה שעשויות להועיל:

• שיטת נשימה 4-7-8
• מדיטציית שינה מודרכת
• תרגילי היגיינת שינה

מילה מ- Murywell

אם אתה נאבק להירדם, זה’שווה לנסות את שיטת השינה הצבאית. יתכן שתצטרך לעשות זאת בעקביות לחודש -חודשיים כדי שזה יעבוד בשבילך. לקבלת תוצאות טובות יותר, זה יכול לעזור לתת לעצמך אישור להירגע וללכת לישון.

10 מקורות

Millywell Mind משתמש רק במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו על ידי עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את תהליך העריכה שלנו כדי ללמוד יותר על האופן בו אנו בודקים עובדה ושומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.

1. ג’רת ‘R, Beveridge C, Barnes VA. ויסות עצמי של נשימה כטיפול משלים בנדודי שינה. פסיכיאטריה קדמית. 2019; 9: 780. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00780
2. Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, et al. יעילות הרפיה של שרירים מתקדמת, נשימה עמוקה ותמונות מודרכות בקידום מצבים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים של רגיעה. EVID משלים משלים אלטרנטיבי Med. 2021; 2021: 5924040. doi: 10.1155/2021/5924040
3. Xiao CX, Lin YJ, Lin RQ, Liu AN, Zhong GQ, LAN CF. השפעות של אימוני הרפיה של שרירים מתקדמים על רגשות שליליים ואיכות שינה בקרב חולי COVID-19: מחקר תצפית קליני. רפואה (בולטימור). 2020; 99 (47): E23185. doi: 10.1097/MD.0000000000023185
4. הספרייה הלאומית לרפואה. ביופידבק.
5. קוואן Y, Yoon S, Suh S, Choi S. ניסוי מבוקר אקראי בהשוואה בין נוירופידבק וטיפול קוגניטיבי-התנהגותי לחולי נדודי שינה: מחקר טייס. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2022; 47 (2): 95-106. doi: 10.1007/S10484-022-09534-6
6. המכונים הלאומיים לבריאות. טכניקות הרפיה.
7. de Zambotti M, Sizintsev M, Claudatos S, Barresi G, Colrain IM, Baker FC. הפחתת רמות העוררות הפיזיולוגיות לפני השינה באמצעות ביופידבק נשימתי אודיו-ויזואלי: מחקר טייס בנשים עם תסמיני נדודי שינה. J התנהג Med. 2019; 42 (5): 973-983. doi: 10.1007/S10865-019-00020-9
8. מורין CM, Jarrin DC. אפידמיולוגיה של נדודי שינה: שכיחות, מסלול, גורמי סיכון ועומס בריאות הציבור. Clin Sleep Med. 2022; 17 (2): 173-191. doi: 10.1016/j.JSMC.2022.03.003
9. מרכזים לבקרת מחלות ומניעה. 1 מכל 3 מבוגרים לא’לא ישנת מספיק שינה.
10. U.ג. המחלקה לשירותי בריאות ושירותי אנוש. לישון מספיק.

מאת סנג’אנה גופטה
סנג’אנה הוא סופר ועורך בריאות. עבודתה משתרעת על נושאים שונים הקשורים לבריאות, כולל בריאות הנפש, כושר, תזונה ובריאות.

שיטת השינה הצבאית היא הטקטיקה של שתי דקות שהיא כל כך יעילה, אפילו צבא ארה”ב משתמש בה

אם לא שמעת על שיטת השינה הצבאית או ראית אותה צצה על הזנות החדשות שלך, הגעת למקום הנכון – השיטה – שהובילה תאוצה במדיה החברתית – היא למעשה פריצת שינה ישנה שנשפתה ונבדקה על ידי צבא ארה”ב שאומר שהיא עושה את העבודה פשוט שתיים דקות. כן, קראת נכון: צבא ארה”ב.

כמעט שלושה רבעים של מבוגרים בבריטניה (71%) אינם מקבלים את שבע עד תשע המומלצים’ לישון לילה. אז אין פלא ששיטת השינה הצבאית הפכה לוויראלית כדרך להרגיע חרדה וללחץ ולנקות את הדרך לשנת לילה טובה. פירקנו את כל מה שאתה צריך לדעת להלן ..

זה משפר את השינה, מפחית כאבי גב ומונע צרבת.

מהי שיטת השינה הצבאית?

שיטת השינה הצבאית היא טכניקה שבמרכזו ששלחה אותך לישון במהירות. יש הטוענים שזה יכול אפילו לעזור לך להנהן תוך שתי דקות. זה נוצר במיוחד עבור חיילים בצבא ארה”ב ומיועד לעבוד אפילו בסביבות אינטנסיביות – כמו שדה קרב מילולי.

הטכניקה מוסברת בספר משנת 1981 בשם Speca and Win: ביצועי אליפות, והיא מסבירה שהשיטה פותחה על ידי ראשי הצבא כדי לטפל בסוגיית החיילים שמתעייפים או מותשים מדי. ההימור במצב זה הוא כמובן גבוה מאוד. אז, רוב הסיכויים שאם צבא ארה”ב יכול להשתמש בו בסביבות כל כך מתח גבוה, יש לנו סיכוי טוב לגרום לו לעבוד בדירות ובבתים שלנו.

תוכן טוויטר

ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר ממנו מקורו.

כיצד לבצע את שיטת השינה הצבאית?

זה דומה לסריקת גוף, שם אתה נרגע באופן שיטתי ומכבה את גופך מראש הראש אל קצות בהונותיך.

• ראשית, הרגע את הפנים שלך – התחל עם המצח שלך, אז העיניים שלך, הלחיים שלך ולסתך, תוך כדי התמקדות בנשימה שלך.
• זרוק את הכתפיים שלך הכי נמוך – וודא שאתה משחרר כל מתח ושמור על זרועותיך בצד שלך כולל הידיים והאצבעות שלך. תאר לעצמך שיש תחושה חמה הנוסעת מהראש שלך עד להישג ידך. הזז מטה זרוע אחת בכל פעם, מרגיע כל קטע כשאתה הולך ושומר על הנשימה שלך איטית ויציבה.
• קח נשימה עמוקה והרגיע את החזה שלך – שאפו ולאט לאט נשיפה לנוע אל הבטן.
• תירגע כל רגל בתורו – דמיין תחושה חמה שעובדת בדרכה במורד הירכיים, הברכיים, הרגליים, הרגליים וכל הדרך אל בהונותיך.
• נקה את דעתך מכל לחץ – חשוב על אחד מהתרחישים האלה: 1) אתה שוכב בקאנו על אגם רגוע בלי שום דבר מלבד שמיים כחולים צלולים מעליך. 2) אתה שוכב בערסל קטיפה שחור בחדר שחור המגרש
• חזור על המילים האלה במוחך – אם אתה מוסח, חזור “אל תחשוב” בראש שלך למשך 10 שניות.

הכי פופולארי

עם שבוע אחד לעבור עד ההשקה של H&M X Mugler, הנה כל מה שאתה צריך לדעת (כולל המחירים החשובים האלה)

מאת צ’רלי טטר

נמצא: 35 שמלות האורח החתונה הטובות ביותר לשנת 2023 חסידות

מאת ג’ורג’יה טרוד

13 מגמות אופנה שיהיו בכל מקום העונה (ברגע שמזג האוויר מתגלה …)

מאת צ’רלי טטר

ככל הנראה, לאחר שישה שבועות מוצקים של תרגול זה יעבוד עבור 96% מהאנשים שמנסים את הטכניקה.

תוכן Tiktok

ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר ממנו מקורו.

האם שיטת השינה הצבאית עובדת?

קשה להוכיח בוודאות מכיוון שזה ידרוש מחקרים שנראים באופן ספציפי בשיטת השינה הצבאית, אך באופן אנקדוטי, אנשים רבים התחייבו ליעילותו. ואחרי שעשו את הסיבובים בטיקוק, רבים ממליצים על כך בהתלהבות.

פרשן טקטוק אחד אמר: “אני פרחח צבאי ולמדתי את זה. היה לי גם ותיק כמורה לפסיכולוגיה במכללה שלימדו את זה. זה בהחלט עובד”, ואילו משתמש אחר אמר: “הרופא שלי לימד אותי טכניקה זו עם וריאציות קלות כאשר היו לי נדודי שינה בגלל PTSD. תאמין לי שזה עובד 100% ברגע שאתה מוריד את זה.”

משתמש טוויטר @jontafkasi אפילו אמר שזה אולי ריפא את ארבעת העשורים שלו של נדודי שינה. “הממ, אולי קצת מוקדם להתרגש אבל אחרי 40 שנים מוזרות של נדודי שינה, ישנתי חצי שינה הגונה אמש.. אני אתרשם (וקצת מעצבן) אם זה היה פשוט כל כך. שיטה צבאית.”

הוא עקב אחריו והסביר: “אני אף פעם לא מתקשה לישון אבל בדרך כלל מתעורר בשעות המוקדמות וזה כשאני נאבק. שיטה צבאית. החל מלמעלה, הרגע את כל גופך לאט ובזהירות, ואז נקה את דעתך לזמן מה (זה הקטע הקשה), ואז תחשוב על סצנה שלווה. “

הוא סיכם: “בדרך כלל בשלב זה הייתי זורק ופונה במשך שנים, אך הטכניקה הזו עצרה את כל זה ואפשרה לי לחזור לישון די מהר. זה לקח כמה שבועות של תרגול אבל נראה ש- Wood, נראה שהוא עוזר.”

בהתחשב בכך שזה לוקח רק שתי דקות בכל לילה, ננסה את הפרונטו הזה.

מדוע שיטת השינה הצבאית פופולרית?

חסך שינה, או לא מספיק שינה היא בעיה עבור רבים מאיתנו. מחקרים בשנה שעברה מצאו כי 14% (1 מכל 7) בריטים, שורדים מתחת לחמש שעות שינה בלילה שנחשב נמוך מסוכן. כמו גם להשפיע על הריכוז והמצב הרוח שלנו, חוסר שינה יכול להוביל לבעיות בריאות נפשיות, בעיות לב, דמנציה וסוכרת, ולכן הגיוני שאנחנו מעוניינים בשיטות וטכניקות שיכולות לעזור בשיפור איכות השינה וכמותנו.

בהתחשב בפרק הזמן הקטן ששיטת השינה הצבאית נוקטת, ושיעור ההצלחה האנקדוטלי שהוא מתהדר בו, זה לא מפתיע שהוא יהפוך כל כך פופולרי.

מתי לראות את רופא המשפחה שלך לנדודי שינה

שיטות שינה מסוימות עשויות שלא לעבוד עבור כולם. על פי ה- NHS, אתה אמור לראות את רופא המשפחה שלך אם:

• שינוי הרגלי השינה שלך לא עבד
• התקשית לישון חודשים
• נדודי שינה שלך משפיעים על חיי היומיום שלך באופן שמקשה עליך להתמודד.